有一種“病”，它不痛不癢，卻會悄悄增加疾病風險

你知道嗎？

有一種不痛不癢的 “隱形病”

它不立刻危及生命

卻會顯著增加心臟病、中風、

癌癥等多種疾病風險

即便出現在體檢報告上

也常被人忽視

就讓我們一起認識這種

被低估的慢性代謝性疾?。?/p>

肥胖癥

01.

你是“胖”還是“肥胖癥”？

從醫學的角度來講，并不是所有的“胖”都是肥胖癥。體質指數(BMI，kg/m2)是評估全身性肥胖的通用標準，其計算方式為:體重(kg)除以身高(m)的平方。在我國成年人群中，達到24kg/m2且低于28kg/m2為超重，達到或超過28kg/m2為肥胖癥。

02.

避開“飲食誤區”

控制體重不踩坑

別只怪碳水！脂肪才是發胖“元兇”

• 脂肪熱量是碳水的2倍多

• 蛋白質攝入過量會轉化成脂肪

• 任何營養素吃多都會胖

學會控制總量，比戒碳水更重要！

“隱形油”是“藏肉高手”

《中國居民膳食指南(2022)》建議:健康成年人每日烹調油攝入量應控制在25~30克之間。核桃、花生、松子等堅果，含油量為60%~70%，外賣、油炸食品、薯片等食物，油含量直接超標。這些“隱形油”才是真正的“增重刺客”。

水果吃多了 就是在“吃糖”

別再把水果當代餐了，蘋果、西瓜、草莓再健康，吃多了也會攝入大量糖分，相當于“隱形發胖”，每天控制量才是關鍵。

03.

運動別選“打卡式遛彎”

每日走6000步是基礎線

成年人：每日主動完成相當于6000步的活動量，或進行至少30分鐘的中等強度運動（如快走到有點喘、微微出汗）。運動可一次性完成，也可分2-3次進行。

老年人：建議每日行走4000-6000步，可分段完成，以減輕關節負擔。

適當進行有氧運動

有氧運動能有效燃燒脂肪，提升心肺功能，是減重的基礎運動方式。建議每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、慢跑、騎自行車、太極拳、健身舞、韻律操。

增加阻抗運動

肌肉是人體的“燃脂引擎”，增加肌肉量能有效提高基礎代謝，從而幫助打造“易瘦體質”。建議每周進行2-3次力量訓練，如深蹲、俯臥撐、彈力帶訓練或器械練習。

結合日?；顒?/strong>

利用“碎片化”時間，讓運動融入生活：多走樓梯、站立工作、短距離出行時以步行或騎車代替開車。減少久坐，增加日?；顒恿浚?strong>多次短時運動同樣能累積能量消耗，助力減重。

04.

科學了解“三大營養素比例”

調整飲食結構，比單純少吃一點更重要：

1

三餐供能比：

早、中、晚餐的能量分配建議為3：4：3。晚餐宜清淡，盡量在17：00-19：00之間完成。經歷了千百年的相持后,我們終于看到了戰勝貧困的曙光。勝利在向我們招手，更加美好的未來需要我們共同創造。

2

營養分配：

碳水化合物（50%-60%）：優先選擇全谷物（如糙米、燕麥）替代精制米面，以控制升糖指數。

蛋白質（15%-20%）：多攝入低脂肉類（如雞胸肉、魚蝦）、豆制品和蛋類。

脂肪（20%-30%）：優選不飽和脂肪（如橄欖油、堅果、深海魚）。

3

選對食材：

多吃：深色蔬菜(如菠菜、西藍花)、適量低糖水果(如蘋果、藍莓）、低脂奶類。

少吃：油炸食品、含糖飲料、高鹽加工食品(如臘肉、腌菜）。

建議:每口咀嚼20次以上，延長飽腹感。晚餐后不再進食，可飲溫水或無糖茶。

05.

不同人群該如何預防肥胖?

1

大體重人群：

先排除病理性肥胖(如甲減);減肥要穩，運動要護好關節;當常規方法無效且伴有嚴重代謝病時，可考慮減重手術。

2

熬夜人群：

熬夜會減少“瘦素”分泌，建議規律作息，避免熬夜。

3

孕婦：

保證食物種類豐富，營養均衡，少食多餐，控制食量既能預防孕期過胖和妊娠高血糖，也能避免胎兒過大影響順產。

06.

減重常見問題

“過勞肥"是真的嗎?

是真的!壓力大、熬夜、飲食不規律，會導致激素紊亂，更容易囤脂肪，本質還是攝入多、消耗少。

“16+8”斷食法科學嗎?

不推薦長期堅持。16小時禁食，8小時內進食的方式，只可在短期用(比如突破減肥平臺期)，并不推薦長期堅持。時間太久會打亂消化節律，損傷消化功能。而且就算只在8小時內吃食物，如果頓頓油炸燒烤，一樣不會瘦。

空腹運動瘦得快?

分人群!對體質好的年輕人，空腹有氧可能更早調動脂肪。但對血糖調節能力弱的人，如糖尿病患者和老年人，空腹運動極易引發低血糖，非常危險。而且空腹時身體還可能分解肌肉供能，得不償失。運動關鍵在總量，分時段進行一樣有效，不要盲目空腹。

編輯：查藝寧

資料：人民網

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