壺鈴流動訓練，在早春感受力量的“流動”之美

想象自己的力量如水一般

從身體的一個部位流暢地傳遞到另一個部位

今天，和小體一起解鎖一件

獨特而強大的訓練工具——壺鈴

在這場“壺鈴力量流動”訓練中

高效提升全身協調性、心肺功能與運動表現

在冬春交替之際

感受到由內而外的連貫活力

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

壺鈴流動訓練

塑造強健體魄

日常更顯輕盈矯健

壺鈴風車

動作要點：右手持壺鈴，舉過頭頂，鎖定肘部。雙腳向另一側旋轉45度左右，保持雙眼注視壺鈴，屈髖，臀部向右后方旋轉，身體向左側傾斜并下探，右手始終向上推舉。左手沿左腿下滑，直至觸地或至小腿。收緊臀部與側腹，回到起始位置。

訓練頻次：2組，每邊8次。

動作功效：極致挑戰肩部穩定性、核心抗側屈能力以及腘繩肌與側鏈的柔韌性。

常見問題：頂壺鈴的手臂彎曲，肩膀垮塌；頭沒旋轉。

如何改善：全程想象將壺鈴“釘”在天花板上，耳朵遠離上抬的肩膀；除了站立以外，其余時間均需要將頭轉向壺鈴，眼睛緊盯壺鈴。

壺鈴側向擺蕩

動作要點：雙腳分開，略寬于肩，腳尖微微外展。雙手握住一只壺鈴的把手，置于身體斜前方。屈髖，臀部后推，將壺鈴向身體右側后方擺動，像打高爾夫球或棒球的準備動作，雙腳不動，利用側腹的力量，讓壺鈴左右擺蕩。身體核心繃緊以控制動作軌跡。

訓練頻次：3組，每組30秒。

動作功效：增加胸椎靈活度，提升軀干的抗旋轉與側向爆發力，模仿許多運動中的側向發力模式，大幅度的側向移動能高效提升心率，促進燃脂。

常見問題：用手臂力量橫向“掄”壺鈴，肩膀和手臂過于緊張；彎腰。

如何改善：想象手臂是繩子，壺鈴是鐘擺，手臂僅作為連接；屈髖，想象大腿根部和腹部間可以夾一個手機。

壺鈴交替手擺蕩

動作要點：雙腳略比肩寬，單手持壺鈴，大拇指指向自己，將壺鈴拉向大腿內側，靠近身體時，用大腿內側接觸壺鈴后，臀部往前用力，將壺鈴擺蕩至前方最高點時（與胸同高），松開一只手，迅速用另一只手精準地抓住把手，大拇指指向自己，將壺鈴拉回，循環訓練，形成“右-左-右-左”的連續交替手擺蕩。目光始終跟隨壺鈴，核心收緊以確保身體穩定。

訓練頻次：3組，每組20次。

動作功效：要求手眼高度協調，對神經肌肉控制是極佳鍛煉，更容易學會手臂放松。

常見問題：換手時身體失去平衡，跟隨壺鈴左右晃動。

如何改善：雙腳牢牢扎根地面，收緊核心，仿佛下半身釘在地上。換手時，僅手臂活動，軀干保持穩定中立。

壺鈴換手高翻

動作要點：雙腳與髖同寬，蹲下，單手從地面將壺鈴向上提拉。當壺鈴在胸口附近時，松手，另一只手虎口向上，穿過握把，將壺鈴放置前架位。兩邊交換。

訓練頻次：3組，每組20次。

動作功效：有效減少壺鈴砸手的問題，學習下肢的爆發。

常見問題：壺鈴撞擊身體，特別是手腕和前臂，發出巨大聲響。

如何改善：向上直接提拉，不要向外拋弧線。

換手高翻側向實力推

動作要點：雙腳與髖同寬，蹲下，單手從地面將壺鈴向上提拉。當壺鈴在胸口附近時，松手，另一只手虎口向上，穿過握把，將壺鈴放置前架位，同時身體向側旋轉，保持身體穩定，將壺鈴推過頭頂。兩邊交換。

訓練頻次：3組，每組12次。

動作功效：強化肩關節在負重下的穩定性和活動度，增加身體協調性，多方向的訓練對人體動力鏈是非常好的補充。

常見問題：推起時向對側傾斜身體，或腰部過度反弓來借力。

如何改善：想象頭頂有天花板，你要筆直向上推穿它，收緊臀部和腹肌。

從風車的穩定

到多反向實力推的爆發協調

你體驗了力量在全身的傳遞與整合

記住流暢與控制是關鍵

重量應服務于動作質量

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30