5種蔬菜，含鈣量甩開(kāi)牛奶一大截！被你經(jīng)常扔掉的第1名，能防骨質(zhì)疏松！

說(shuō)到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，大伙兒第一個(gè)想到的就是“補(bǔ)鈣”，這可是咱們身體必不可少的東西，重要性就不必多說(shuō)了。

要說(shuō)起從食物里撈鈣，各種各樣方法多著呢，比如喝牛奶、吃堅(jiān)果、喝骨頭湯。不過(guò)，這些東西里頭的鈣含量可不大一樣，100克牛奶里的鈣大概有100毫克，而100克骨頭湯里的鈣只有3毫克左右。

其實(shí)呀，蔬菜里也有鈣含量高的呢，補(bǔ)鈣效果一點(diǎn)都不比喝牛奶差，比喝骨頭湯那就強(qiáng)得更不用說(shuō)了。

蔬菜里的“天然鈣源”

毛豆

鈣含量135mg/100g

毛豆，就是新鮮的黃豆，你知道嗎？它的鈣含量高達(dá)135mg/100g，比牛奶還要多一些。而且，它蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低，100g毛豆里有13g蛋白質(zhì)，跟雞蛋差不多。

要是想補(bǔ)鈣，搭配蝦干一起吃毛豆，效果更好哦！這道菜既下飯又補(bǔ)鈣，千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)啦！

小油菜

鈣含量153mg/100g

這里的油菜可不是榨菜籽油的菜。油菜又叫上海青，南方人喜歡叫它青菜或小青菜，它的嫩苗就是雞毛菜，一年到頭都能吃到。在蔬菜里，小油菜的鈣含量算是挺高的。

紅薯葉

鈣含量180mg/100g

很多人愛(ài)吃紅薯，但紅薯葉往往就被隨手扔了。其實(shí)，紅薯葉營(yíng)養(yǎng)超級(jí)豐富，被譽(yù)為“蔬菜皇后”。100克紅薯葉里的鈣含量有180毫克，它還富含胡蘿卜素，比普通的胡蘿卜高出近1.5倍，多吃可以保護(hù)眼睛。

紅薯葉就像其他蔬菜一樣，可以焯水后涼拌，也可以熬湯。還可以把它加入主食，比如包餃子、蒸包子，都很好吃哦！

薺菜

鈣含量294mg/100g

薺菜，人們常叫它野菜，春天的時(shí)候，田野里到處都是。很多人都喜歡采一把回家做餡料，味道鮮美，滿是春天的氣息。雖然鈣質(zhì)吸收率比不上牛奶，但含量卻高達(dá)牛奶的3倍！

胡蘿卜纓

鈣含量350mg/100g

胡蘿卜纓，就是胡蘿卜的葉子。每100g胡蘿卜纓含鈣高達(dá)350毫克，是牛奶的3倍多，排在所有蔬菜含鈣量的第一位。

最關(guān)鍵的是，胡蘿卜纓中還富含補(bǔ)鈣的“好搭檔”——維生素K。中老年人、絕經(jīng)后女性等日常多吃它，有助于降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)健骨骼。

這么吃提升補(bǔ)鈣效率

第一

記得提前焯一下

很多人可能會(huì)擔(dān)心蔬菜中的鈣吸收效率沒(méi)有牛奶來(lái)的高。其實(shí)，這主要是因?yàn)槭卟酥械牟菟釂?wèn)題，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一樣哦。

草酸是水溶性的，澀味較重的蔬菜草酸含量多，通過(guò)水焯就可以去除。菠菜冷水下鍋，水開(kāi)后焯制1分鐘，即可除去60%以上的草酸。

第二

配合補(bǔ)充維生素D

維生素D對(duì)鈣的吸收和利用特別重要，它能幫腸道更好地吸收鈣，還能讓鈣在骨頭里待得更久。如果身體缺乏維生素D，鈣的吸收就會(huì)不足，影響到鈣的平衡。

我國(guó)很多人維生素D吃得不夠，所以在補(bǔ)鈣的時(shí)候，順便補(bǔ)充維生素D很關(guān)鍵。

補(bǔ)充維生素D有幾種方法，比如日曬、吃含維生素D的食物。對(duì)于生活在北方或者戶外活動(dòng)少的人，也可以選擇維生素D補(bǔ)充劑，確保身體里有足夠的維生素D。

按照《中國(guó)居民膳食指南》的推薦建議：每天一盒牛奶，一小杯酸奶，再抓上一斤綠葉蔬菜，就能把鈣補(bǔ)的滿滿的。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)食物成分表第 6 版,第一冊(cè),第二冊(cè)

[2] 蔣家騉. 蔬菜去草酸有利鈣的吸收[J]. 家庭用藥, 2009年(5期).

[3] 周建烈, 劉忠厚. 補(bǔ)充鈣和維生素D防治骨質(zhì)疏松癥的全球臨床指南進(jìn)展[J]. 中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志, 2017年(3期).

文章作者：小吳

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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