別被“運動30分鐘”騙了！研究發現：達到這個時間，才是運動黃金時長

你是不是也聽過這句話： “運動不到30分鐘，等于白練！”今天，一次說清楚：到底運動幾分鐘，才算沒白動？

運動不到30分鐘等于白練？

近日，央視新聞《真相來了》 進行了辟謠。北京友誼醫院康復醫學科副主任技師張勃明確指出：運動幾分鐘后，脂肪就開始供能了，只是30分鐘以后，脂肪的消耗會明顯加速，也就是燃脂效果會更好。

具體而言，運動開始的10秒到兩三分鐘，身體以糖原供能為主，在幾分鐘之后，脂肪可能就已經開始參與供能。

央視新聞截圖

2022年，發表在國際期刊《營養素》上的研究發現，身體供能用碳水更多，還是脂肪更多，跟運動強度有關。運動越激烈，碳水供能的占比就越高，而強度低一些的運動，脂肪供能比反而會更高一些。

研究截圖 人民日報健康客戶端編譯

三個運動“關鍵時間”，

這樣運動才最聰明

1.運動黃金時長：每次45分鐘左右

世界衛生組織建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，并搭配肌肉力量訓練。

2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項涉及超過120萬人的研究發現，從時間長度來說，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值。

建議每次運動控制在30～60分鐘，每周累計達到150分鐘的中等強度有氧運動（或75分鐘高強度有氧運動），再加上兩三次的力量訓練。

2.運動黃金時段：8～10點、16～18點

上午8-10點：對心血管更友好

2022年《歐洲預防心臟病學雜志》上刊登的一項涉及超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8～10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%的冠心病風險和17%的中風風險。

下午16～18點：更適合運動燃脂

廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成杰輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間是16:00～17:00，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

但16:00~17:00仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30～18:30。

3.運動風險時刻：3個時刻別劇烈運動

早上起太早

廣州醫科大學和廣東省人民醫院的研究人員2023年在《自然·通訊》期刊上發表的一篇研究發現，早上太早運動，全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。

晚上臨睡前

2025年4月《自然·通訊》發表的一項研究發現，“臨睡前”運動會導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！建議在睡前至少4小時結束運動。

剛吃過飯后

剛吃完飯，腸胃正忙著消化食物，這時候血液都集中在胃部。要是立刻去運動，很容易引起肚子疼、消化不良。

總是“想動動不起來”？

試試這3個方法

1.抓住“碎片時間”

可以在等電梯的時候踮踮腳，刷手機的時候靠墻靜蹲一會兒，上班路上快走15分鐘。

2.從“小目標”開始

試著把目標定得可行性高一些，比如：

不要求每天運動30分鐘，只要開始動就行；

不要求跑5公里，只要求“微微出汗”就行。

3.把運動和“喜歡的事”綁定

用跑步機或橢圓機時無聊，選一部自己喜歡的劇，邊運動邊看，時間不知不覺就過去了；

買一套自己喜歡的瑜伽服或運動服，讓每天換上衣服開始運動變成值得期待的事。

來源：人民日報健康客戶端