學習筆記：13種最佳無麩質食品

什么是麩質？

麩質（Gluten）是一種主要存在于小麥、大麥、黑麥及其衍生物中的復雜蛋白質混合物，由麥醇溶蛋白（Gliadin）和麥谷蛋白（Glutenin）組成 1 2 3 。它賦予面團獨特的彈性、韌性和粘性，是烘焙食品和面食的關鍵成分，并在面包和蛋糕中形成那種漂亮的面包屑狀質地 4 2 。

麩質的主要來源

最佳無麩質食品 1. 蕎麥

實際上，蕎麥是開花植物的種子，天然無麩質，但請注意，有些蕎麥制品可能在同時處理小麥、黑麥或大麥的植物中生產——因此請查看標簽。

2. 稻米

米飯是一種多用途的谷物，不含麩質，用途多樣

3. 藜麥

像蕎麥一樣，藜麥實際上是一種種子，與菠菜和甜菜有親緣關系。不過，我們傾向于把它當作谷物使用，因為它很好地替代了抓飯、塔布勒，或者為湯或燉菜增添實質感。

4. 玉米粥

玉米粥天然不含麩質，有助于為你的餐盤帶來平衡

5. 新鮮肉類

新鮮未加工的肉類不含麩質，但你需要避免裹面糊或面包屑的產品，以及香腸、哈吉斯和一些肉丸。

6. 新鮮魚類

所有新鮮、風干和熏制的魚類和貝類均無麩質

7. 雞蛋

雞蛋營養豐富且性價比高，是廚房必備品

8. 牛奶、奶油、鮮奶油和天然酸奶

乳制品天然無麩質，適合許多食譜

9. 黃油和植物油

黃油和食用油，包括酥油和豬油，都是無麩質的

10. 普通土豆

天然無麩質的烤、煮和土豆泥都可以成為無麩質飲食的一部分

11. 純堅果和種子

普通堅果、種子和所有豆類天然不含麩質。試試菠菜里加松子，榛子和大蒜或核桃在茄子、扁豆和核桃醬里。

12. 醋

所有醋，包括大麥麥芽醋，都是無麩質的。

13. 果醬、蜂蜜和橘子醬

果醬等果醬，以及蜂蜜和金糖漿等糖漿，天然不含麩質。

無麩質飲食應避免吃如下食物

• 裹面糊和裹粉的食物

• 面包、餅干、披薩、糕點和蛋糕

• 布爾格爾小麥

• 查帕蒂斯

• 蒸粗麥粉

• 英式芥末

• 麥片和格蘭諾拉麥片

• 小麥面條和面條

• 粗粒小麥粉

• 醬油

不建議普通人群（非乳糜瀉患者）盲目避免麩質攝入。因為，第一缺乏獲益證據，不能預防癌癥，也不會更長壽；第二，容易營養不良。第三，價格高。

哪些人建議避免麩質攝入？

目標人群

建議方案

循證依據與關鍵發現

乳糜瀉 (CD) 嚴格終身無麩質飲食

唯一有效的治療方法。攝入麩質會觸發免疫反應，導致腸道病變、吸收障礙及長期并發癥 9 10 11 。

非乳糜瀉麩質敏感 (NCGS) 限制或排除麩質

癥狀（如腹脹、腹痛、疲勞）在攝入麩質后出現，但在排除CD和麥粉過敏后診斷。GFD可改善癥狀，但需注意營養充足性 10 12 13 。

功能性消化不良 (FD) 不推薦作為一線治療

意大利指南建議不要將GFD作為FD患者的一線限制性飲食。雖然部分難治性患者可能獲益，但證據質量極低，且可能增加進食障礙風險 14.1 14.2 。

功能性腹脹/腹痛 證據不足

歐洲指南指出，除非確診CD，否則沒有足夠證據推薦GFD。癥狀可能由果聚糖（FODMAPs）而非麩質引起，或存在反胃效應（Nocebo effect） 15.1 15.2 15.3 。

炎癥性腸病 (IBD) 不建議常規撤除

西班牙立場聲明指出，在沒有CD或明確麩質敏感的情況下，沒有一致證據支持IBD患者撤除麩質 16.1 16.2 。

輔助生殖 (ART) 人群 證據有限/暫不建議

雖有案例提示GFD可能對不明原因不孕或免疫介導疾病患者有益，但目前缺乏強有力的前瞻性證據，不建議常規推薦 17 。

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