不用餓肚子！研究找到更適合國人的“黃金吃法”，減脂又護(hù)心

提到健康餐，很多人的第一反應(yīng)是：水煮雞胸肉、水煮菜、沙拉輕食、戒掉主食……打住！如果健康飲食=苦行僧式的生活，那估計(jì)99%的人都堅(jiān)持不過3天。

好消息來了！最近一項(xiàng)發(fā)表在頂級期刊《自然》子刊上的研究，為我們找到了一種 “黃金吃法” 。它不僅不折磨你的“中國胃”，還能讓你在享受家常美味的同時(shí)，不知不覺減掉肚子，血管也越來越好。

AI 生成圖

堅(jiān)持這樣吃飯的人，

不容易胖肚子

2026年3月，浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所等機(jī)構(gòu)的研究人員在國際期刊《自然》子刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，在一項(xiàng)長達(dá)6年、追蹤了近9000名國人的研究中發(fā)現(xiàn)：“東方膳食”模式，簡直是專為國人體質(zhì)打造的“黃金吃法”，還能將心梗、腦卒中等重大不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

研究截圖

“東方膳食”到底有多強(qiáng)？咱們直接用一組數(shù)據(jù)來說話——

? 專減肚子上的“壞脂肪”：堅(jiān)持“東方膳食”的人，患上中心型肥胖（也就是我們常說的“胖肚子”）的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低17%。更重要的是，這種吃法能引導(dǎo)脂肪往更健康的地方分布，減少內(nèi)臟脂肪堆積，讓你遠(yuǎn)離“蘋果型”身材。

?能強(qiáng)力保護(hù)你的心血管：在長達(dá)約6年的追蹤期內(nèi)，采用這種飲食模式的人，發(fā)生重大不良心血管事件（如心梗、腦卒中）的風(fēng)險(xiǎn)，大幅降低了22%。

?腸道更年輕能改善菌群：研究發(fā)現(xiàn)，“東方膳食”還能優(yōu)化你的腸道菌群結(jié)構(gòu)，讓身體代謝狀態(tài)變得更好，從根源上提升健康水平。①②

人民日報(bào)健康客戶端資料圖

“東方膳食”到底是什么？

其實(shí)就是這么簡單

簡單來說，“東方膳食”并不是什么國外傳來的昂貴“超級食物”，而是我們從祖輩那里繼承下來、又被現(xiàn)代科學(xué)驗(yàn)證的中式家常便飯。

?多吃這些：

●公認(rèn)的健康食物：蔬菜、水果、海鮮、全谷物、堅(jiān)果、奶制品、雞蛋等；

●我國的特色飲食：淡水魚（鯽魚、鱸魚等）、淀粉類塊根/塊莖（紅薯、芋頭、蓮藕等）、豆制品（豆腐、豆?jié){等）、食用菌（香菇、木耳等）。

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? 少吃這些：

●精制米面：白米飯、白饅頭、白面條等。

●紅肉和加工肉制品：豬肉、牛肉、羊肉適量，少吃香腸、培根。

●油炸食品：油條、炸雞等。

●盡量不喝酒：能不喝酒就不要喝酒。

可以說這些食材我們天天見，一點(diǎn)都不陌生。其實(shí)，健康就藏在這些最樸素的搭配里。

為什么“東方膳食”效果出眾？

它其實(shí)是“中式抗炎飲食”

上海市第七人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師李曉華、營養(yǎng)科副主任醫(yī)師吳慧在該院公眾號刊文給出了解釋，“東方膳食”更加健康的原因，是抗炎飲食的比例較高。

你可能不知道，肥胖本身就是一種慢性低度炎癥狀態(tài)。這種慢性炎癥和肥胖會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)：炎癥讓你更難瘦下來，而胖又加劇了炎癥。

“東方膳食”的特點(diǎn)是：抗炎食物（如雜豆、蔬菜）比例高，而促炎食物（如大量紅肉、油炸食品）比例低。

日復(fù)一日，通過這種飲食調(diào)整，逐漸改善體內(nèi)慢性低度炎癥的狀態(tài)，不必“忍饑挨餓”，也可以輕松減輕內(nèi)臟脂肪堆積，并且因?yàn)檠装Y狀態(tài)的改善，打破了炎癥與肥胖相互促進(jìn)的惡性循環(huán)，因此調(diào)整為東方膳食模式后，還有體重不易反彈的優(yōu)點(diǎn)。③

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做好這4點(diǎn)，

你也能吃出健康好身材

“東方膳食”聽起來復(fù)雜，做起來簡單。只需在每天的烹飪中，做一點(diǎn)點(diǎn)微調(diào)：

? 1.主食加一把“粗”：煮飯或熬粥時(shí)加入燕麥、小米、紅豆、紅薯等雜糧雜豆，增加全谷物攝入。吃粗雜糧、全谷物時(shí)盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。

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? 2.蔬果要“彩”一點(diǎn)：蔬菜多多益善，水果適量。每日蔬菜300～500克，水果200～350克。

●深色蔬菜應(yīng)占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

●水果選五顏六色的。豐富的維生素和礦物質(zhì)有助于人體健康，尤其是顏色鮮艷的果蔬。

圖自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

? 3.蛋白選“優(yōu)”一點(diǎn)：增加魚、蝦等水產(chǎn)品攝入頻率；每天保證1盒牛奶（酸奶）及適量豆制品；紅肉適量，少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

●每周吃1～2次魚。或每周吃300～500克的魚，最好有1次是深海魚（如三文魚、鱈魚）或新鮮淡水魚（如鱸魚、鯽魚），清蒸或煮湯最好。

●豆制品選少油的。豆制品要“選鮮不選干”“選煮不選炸”“選淡不選鹵”，比如可選擇豆腐、豆?jié){，少選腐竹、豆筋，避開油豆腐、炸豆皮，少吃鹵味豆制品（如鹵豆干、醬干）。

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? 4.烹飪“淡”一點(diǎn)：多采用清蒸、煮、燉、快炒等烹調(diào)方式。嚴(yán)格控油控鹽，使用醋、檸檬汁、天然香料調(diào)味，減少對鹽和醬油的依賴。

健康，從來不是一場需要“堅(jiān)持”的痛苦修行，而是一日三餐、家常便飯的溫柔積累。從今天開始，煮飯多加一把雜糧，餐桌上多添一盤綠葉菜，每周家里吃兩次魚。這些小小的改變，身體都會(huì)給你正向的回報(bào)——平坦的小腹，通暢的血管，和一個(gè)更健康的你。

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精選

文章

本文綜合自：

①Eastern coastal Chinese diet associated with reduced obesity and improved cardiometabolic health. Nature Health, Published: 02 March 2026.

②2026-03-04浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院《Nature Health | 浙大朱善寬團(tuán)隊(duì)系統(tǒng)識別并深度解析“東方膳食”，構(gòu)建健康飲食的“中國范式”》

③2025-10-17上海市第七人民醫(yī)院《【濟(jì)群科普】東方膳食模式，輕松減“腹”擔(dān)》

④2021-05-19首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院《【全民營養(yǎng)周】天天全谷物，美味健康兩不誤》

⑤2022-05-05中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)《準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

⑥2025-09-18健康杭州《這些很多人愛的豆制品，熱量比豬大腸還高！你卻把它當(dāng)成減脂餐》

⑦2025-11-12老人報(bào)《有助護(hù)腦、護(hù)心、控糖！江南飲食更適合“中國胃”》

編輯：任璇

審核：魯洋