別再瞎吃素！這才是正確打開方式

近年來，食素的人群不斷擴大，很多追求健康的人士將食素奉為“時尚”。但是，你真的了解食素對身體的影響嗎？在食素過程中，哪些問題常常被人們忽視？“部分素食”是否更有利于健康呢？

素食通常分為兩大類：一種是可以喝牛奶、吃雞蛋或至少吃其中一種的“蛋奶素”；一種是完全不吃任何動物來源食物的“純素”。一般認為，前者不會明顯影響營養素供應，而后者需要非常仔細地安排膳食營養，避免營養素的缺乏。

素食雖然好處很多，但并不一定適合每個人。對于兒童、孕婦、貧血者、消化不良者以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡吃“純素”的。未成年人和孕婦都處于代謝旺盛、細胞快速生長的時期，對營養素需求量較大，但一些人體生長發育所必需的營養素（如維生素B12和維生素D），幾乎只存在于動物來源的食品中。另外，各種素食雖然也含有鐵、鋅元素，但其存在狀態與動物來源的鐵、鋅不同。素食中往往含有多種“抗營養因素”（即妨礙營養素吸收的物質），這導致微量元素不易被人體吸收利用。

所以，對于幼兒和孕婦等對鐵、鋅等營養素需求非常旺盛的人群，以及有貧血、缺鋅癥狀的人，食“純素”后還需額外補充營養，否則可能導致較嚴重的健康問題。

此外，有胃腸道疾病的人或身體虛弱的老人，對營養素的吸收能力較差，如果實行純素膳食的話，同樣可能造成營養素的缺乏。以上人群如果因為特殊原因而必須食素，則應在專業醫師和營養師的指導下進行。

食品一旦被打上“素食”的標簽，往往就會給人留下“健康”的印象。其實，素食也有健康和不健康之分，但素食者卻常常認為只要不含動物性食品原料，就是營養價值高的食品。這或許是素食最大的一個誤區，同時也是有些女性食素之后反而發現自己身體發胖、體質下降的原因之一。

想要成為一名健康的素食者，一定要注意以下問題：

1．限制加工食品的數量。不少加工食品雖然是由植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和“植物奶油”來獲得良好口感，這些食品會增加患慢性疾病的風險。

2．多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜愛水果酸甜的口味，但在吃水果時也不要忽視其中8％以上的糖分應通過少吃主食來防止能量過剩。果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8％以上，甚至可能高達16％，大量飲用都有增肥的可能。

3.素食≠生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多營養成分通過加熱烹飪才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用（如維生素K、胡蘿卜素等），完全生吃并不利于這類營養素的吸收。

4.選擇綠葉菜。從營養角度看，蔬菜也有“優劣”之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜。

5.主食換成雜糧、雜豆。精白米、精白面粉中所含的營養素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆制品中維生素含量也很少。只有把大部分主食換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應水平。

6.奶類、豆類或豆制品應充足。食素的人需要從奶類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質、鈣、B族維生素、維生素A、維生素D，攝入不足將會出現營養不良的狀況。

7.適量攝入發酵制品，并補充維生素B12。雖說人體儲備的維生素B12在成為素食者之后仍可支撐三四年，但長期缺乏維生素B12可能導致惡性貧血和神經纖維變性。這種維生素不存在于純植物食品中，所以對于“純素”者來說，只能從菌類和發酵制品中補充。但這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議還是要額外補充維生素B12增補劑。此外，發酵食品中的鐵、鋅元素利用率也比較高。

因此，食素并不是吃蔬菜水果那么簡單，反而需要更加注重食物的均衡與搭配，必要時服用營養補充劑。因為只有在各種營養素充足且相互平衡的條件下，才能體現出素食的各種優勢和好處。

（文內配圖均已獲得圖蟲創意授權）

本文節選自《百科知識》雜志

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