別再死磕睡夠8小時！這幾個指標健康，才是現(xiàn)代醫(yī)學眼里的優(yōu)質(zhì)睡眠

今天是世界睡眠日。在這個呼吁全球關(guān)注睡眠健康的特殊日子里，關(guān)于熬夜和失眠的話題總能精準戳中許多人的痛點。

一提到優(yōu)質(zhì)睡眠，很多人的第一反應(yīng)常常是焦慮地自問：“我昨晚到底有沒有睡夠8小時？”然而，在現(xiàn)代睡眠醫(yī)學中，“睡得好”早已不僅是單一的時長問題，而是一個多維度的綜合狀態(tài)。今天，我們就借著世界睡眠日的契機，放下對時長的執(zhí)念，重新認識什么是真正的“好睡眠”。

近年中國學者引入并驗證的中文版 RU_SATED 量表，就從規(guī)律性、滿意度、白天警覺性、睡眠時點、睡眠效率、睡眠時長這6個維度來全面評估睡眠健康，這正是當前醫(yī)學界對優(yōu)質(zhì)睡眠的主流共識[1]。

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衡量優(yōu)質(zhì)睡眠的 5 個核心

客觀指標

如果將抽象的“優(yōu)質(zhì)睡眠”轉(zhuǎn)化為臨床和研究中可量化的客觀數(shù)據(jù)，主要看以下幾個指標：

• 總睡眠時間：一晚真正睡著的總時長。

• 入睡潛伏期：從關(guān)燈準備睡到真正入睡所花的時間。

• 睡后覺醒時間：半夜醒來處于清醒狀態(tài)的總時長。

• 睡眠效率：“真正睡著的時間”占“躺在床上總時間”的比例。

• 作息規(guī)律性：每天入睡和醒來的時間是否基本一致。

2022年的一項綜述指出，對于健康成年人而言，總睡眠時間和睡眠效率，是與主觀睡眠質(zhì)量關(guān)系最穩(wěn)定的兩個客觀指標[2]。2024年的最新研究也發(fā)現(xiàn)，一個人早晨覺得自己昨晚睡得好不好，最容易被入睡潛伏期、睡后覺醒時間、總睡眠時間和睡眠效率這些客觀指標的變化所帶動[3]。

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設(shè)備打出的高分 ≠ 優(yōu)質(zhì)

睡眠

雖然上述指標會影響感受，但并不存在一個對所有人都適用的“完美組合”。有人睡夠了時間但夜里頻頻醒來，第二天依然疲憊；也有人某些指標不完美，但睡眠連續(xù)且白天狀態(tài)極佳。

正因如此，2022年的綜述特別強調(diào)：客觀指標和“我覺得自己睡得好不好”之間確實存在關(guān)聯(lián)，但并不是一一對應(yīng)的關(guān)系[4]。這也就解釋了，優(yōu)質(zhì)睡眠絕不等于智能設(shè)備打出的高分。設(shè)備分數(shù)只是對復(fù)雜睡眠結(jié)構(gòu)的簡化參考，它絕對不能替代你真實的身體感受。

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規(guī)律比時長更救命

很多人喜歡在周末報復(fù)性補覺，但近年來越來越被重視的醫(yī)學觀點是：“規(guī)律性”可能比單純追求“多睡一會兒”更關(guān)鍵。

2024年一項基于 60,977 名成年人客觀加速度計數(shù)據(jù)的前瞻性研究給出了震撼的結(jié)論：睡眠規(guī)律性最高的人群，其全因死亡風險比最不規(guī)律的人低 20% 到 48%，而且規(guī)律性對死亡風險的預(yù)測能力，甚至強于睡眠時長本身[5]。

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普通人如何科學評估自己

的睡眠

多導(dǎo)睡眠監(jiān)測是評估睡眠的“金標準”，但更適合在醫(yī)院診斷睡眠呼吸暫停等疾病。如果只是想了解自己在家的真實睡眠模式，腕式活動記錄（如智能手環(huán)/手表）比純靠回憶的“睡眠日記”更接近客觀事實。

2022年的一項家庭環(huán)境研究發(fā)現(xiàn)，活動記錄和多導(dǎo)睡眠監(jiān)測在估算睡眠時間和睡眠效率上比較接近；相比之下，人們在記錄睡眠日記時，往往會把睡著的時間記得更長，而把半夜清醒的時間記得更短，存在明顯的主觀偏差[6]。

趁著今天，你不妨對照以下三點，給自己的睡眠做個簡單的體檢：

• 看早晨：這一周你的起床時間是不是越來越固定？

• 看夜晚：躺下后是不是能更快入睡，半夜清醒的時間是不是在減少？

• 看白天：白天是不是感覺更清醒、情緒更穩(wěn)定、注意力更集中？

就醫(yī)提醒： 如果在接下來的日子里，你連續(xù)兩周以上存在明顯的入睡困難、夜里頻繁醒來、白天嚴重困倦，或者合并有打鼾響亮、夜間憋醒、晨起頭痛等癥狀，請不要盲目購買安眠保健品，建議盡快前往正規(guī)醫(yī)院的睡眠門診進行專業(yè)評估。

祝你在今晚，以及未來的每一個夜晚，都能擁有不被數(shù)字綁架的優(yōu)質(zhì)睡眠。

參考文獻：

[1]Meng R, et al. The RU_SATED as a measure of sleep health: cross-cultural adaptation and validation in Chinese healthcare students. BMC Psychol. 2023;11(1):200.

[2]Cudney LE, et al. Investigating the relationship between objective measures of sleep and self-report sleep quality in healthy adults: a review. J Clin Sleep Med. 2022;18(3):927-936.

[3]Pierson-Bartel R, et al. Objective sleep quality predicts subjective sleep ratings. Sci Rep. 2024;14(1):5943.

[4]Cudney LE, et al. Investigating the relationship between objective measures of sleep and self-report sleep quality in healthy adults: a review. J Clin Sleep Med. 2022;18(3):927-936.

[5]Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253.

[6]Lehrer HM, et al. Comparing polysomnography, actigraphy, and sleep diary in the home environment: The Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) Sleep Study. Sleep Adv. 2022;3(1):zpac001.

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