【孫建琴】“營養(yǎng)+運(yùn)動”促進(jìn)肌肉健康的基石——《亞洲肌少癥工作組2025年專家共識（AWGS2025）》解讀之三

作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年營養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。

擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年營養(yǎng)分會前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評審專家，中國科協(xié)老年營養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會理事。

擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評估和健康管理，主持完成數(shù)十項(xiàng)科研項(xiàng)目，獲省部級科科技成果獎4項(xiàng)，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運(yùn)動干預(yù)中國專家共識，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。

骨骼肌作為機(jī)體最大的代謝器官，具有強(qiáng)大的代謝能力，在調(diào)控糖、脂代謝平衡方面起著主導(dǎo)作用。世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)并大力推廣的老年人健康服務(wù)理念——老年整合照護(hù)（ICOPE），強(qiáng)調(diào)肌肉健康的改善可以增強(qiáng)整體內(nèi)在能力，而改善其他ICOPE領(lǐng)域也能反過來有益于肌肉功能，這支持了《亞洲肌少癥工作組2025年專家共識（AWGS2025）》倡導(dǎo)的“全生命周期肌肉健康促進(jìn)”的理念和方法。

肌少癥是不良結(jié)局的獨(dú)立危險因子，是衰弱、運(yùn)動受損、跌倒和殘疾、功能獨(dú)立性下降、生活質(zhì)量下降、住院、感染和老年人死亡的重要危險因素，是生命后期失能的重要預(yù)測指標(biāo)。老年肌少癥中肌肉力量的下降比肌肉量減少更顯著，下肢比上肢明顯、伸肌比屈肌明顯。

“營養(yǎng)支持+抗阻訓(xùn)練”干預(yù)策略

結(jié)合現(xiàn)有的全球循證證據(jù)，延續(xù)既往亞洲肌少癥工作組共識的推薦，營養(yǎng)支持與抗阻訓(xùn)練仍是肌少癥治療的基石。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

有效的肌少癥管理和干預(yù)需要采取綜合策略，其目標(biāo)是維持肌肉量和功能。AWGS2025）正式推薦采用多模態(tài)運(yùn)動干預(yù)（即有氧與抗阻聯(lián)合訓(xùn)練），結(jié)合營養(yǎng)優(yōu)化（即充足蛋白質(zhì)的攝入，必要時補(bǔ)充支鏈氨基酸或β-羥基-β-甲基丁酸（HMB））。

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攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

從營養(yǎng)學(xué)角度看，肌少癥的核心誘因之一是肌肉代謝所需的關(guān)鍵營養(yǎng)底物供應(yīng)不足、配比失衡或吸收利用障礙。所謂“營養(yǎng)燃料”，并非單純的“高蛋白食物”，而是能精準(zhǔn)激活肌蛋白合成（MPS）通路、抑制分解通路的營養(yǎng)素組合。蛋白質(zhì)攝入后會向肌肉組織發(fā)出增強(qiáng)的信號，但是隨著年齡的增長，肌肉對這一信號的抵抗力越來越強(qiáng)，所以中老年人需要補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)來促進(jìn)肌肉生長。

優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)的核心價值，在于其氨基酸模式與肌肉組織的氨基酸組成高度匹配，消化吸收率（PDCAAS值）接近100%，能快速為MPS提供足量EAA。肌蛋白合成的原料是氨基酸，尤其是必需氨基酸（EAA）——人體無法自身合成，必須從食物中獲取。

依據(jù)《肌少癥膳食營養(yǎng)處方及運(yùn)動干預(yù)中國專家共識(2025)》，蛋白質(zhì)推薦攝入量1.2～1.5g/（kg·d），合并營養(yǎng)不良和嚴(yán)重創(chuàng)傷1.5～2.0g/（kg·d），慢性腎臟疾病等特殊情況按專科診療原則供給。抗阻訓(xùn)練期間≥65歲者1.2～1.59 g/（kg·d），＜65歲者≥1.6 g/（kg·d）。

肌肉代謝具有“時效性”——肌蛋白合成在進(jìn)食后1～3小時達(dá)到峰值，隨后逐漸下降，因此每日均勻分配蛋白質(zhì)（每餐20～40g，含1～3g亮氨酸），比集中在一餐攝入更能維持持續(xù)的合成狀態(tài)，這是營養(yǎng)學(xué)研究證實(shí)的“蛋白質(zhì)分布效應(yīng)”。

【優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源】

* 雞蛋：全蛋，氨基酸評分100。

* 牛奶/酸奶：乳清蛋白+酪蛋白，前者快速吸收，后者持續(xù)釋放。

* 魚肉/禽肉：雞胸肉、三文魚，含優(yōu)質(zhì)EAA+低飽和脂肪。

* 瘦紅肉：牛腱子肉、豬里脊，含血紅素鐵+維生素B12，輔助能量代謝。

* 大豆分離蛋白：氨基酸模式接近肉類。

【三餐實(shí)例】

[早餐]水煮蛋1只，低脂牛奶250mL，菜肉包子1只，蒸山藥250g，清炒芥菜100g，堅果1小把。

[午餐]雜糧飯50～100g，鮮玉米120g，麻辣豆腐、干鍋花菜、牛肉冬瓜湯。

[晚餐]雜糧飯50～100g，清蒸鱸魚、辣椒炒雞胸肉、西蘭花炒香菇、菌菇湯。

[加餐]低脂酸奶150mL，堅果1小把、草莓或藍(lán)莓10粒。

對于消化能力弱的中老年人（單次進(jìn)食蛋白量有限），或日常飲食蛋白不足者，加餐的原則是“小劑量、高頻次”補(bǔ)充。例如，上午10點(diǎn)無糖豆?jié){或鮮牛奶或全營養(yǎng)粉200ml，下午3點(diǎn)酸奶150mL等。

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堅持科學(xué)的運(yùn)動干預(yù)

多項(xiàng)薈萃分析表明，混合運(yùn)動（有氧與抗阻聯(lián)合訓(xùn)練）是增加肌肉量的最佳方式；抗阻運(yùn)動能顯著提升握力、四肢骨骼肌肌肉量、步速、生活質(zhì)量；抗阻訓(xùn)練聯(lián)合營養(yǎng)干預(yù)則能進(jìn)一步改善去脂體重、肌肉力量和軀體功能；抗阻訓(xùn)練聯(lián)合平衡訓(xùn)練則有助于提升握力和步速。已有高質(zhì)量證據(jù)支持中至高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練可有效改善老年人肌肉量、下肢肌力及軀體功能，但具體運(yùn)動處方參數(shù)（運(yùn)動形式、頻率、強(qiáng)度與總量）仍需個體化制定。

運(yùn)動是唯一能同時增加肌肉量和肌肉力量的“特效藥”，推薦“抗阻訓(xùn)練為核心，多模式聯(lián)合”的方案，運(yùn)動前需充分評估身體情況，對于不宜運(yùn)動的患者，待病情穩(wěn)定后循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量。可采用定制個性化運(yùn)動方案，如每周2次抗阻運(yùn)動（每次3～5組，每組10～15分鐘）和每周2～3次有氧運(yùn)動/平衡運(yùn)動（每次30分鐘）。

此外，也有研究證實(shí)，全身振動訓(xùn)練可提高起立行走測試的表現(xiàn)；參與式數(shù)字干預(yù)（如數(shù)字體感舞蹈游戲、體感游戲）在改善肌肉健康相關(guān)指標(biāo)、認(rèn)知功能及提升參與度方面顯示出積極效果；ω-3脂肪酸與益生菌補(bǔ)充，有一定的改善肌肉量和力量的潛在效力；維生素D可降低老年人SPPB得分（SPPB，是評估中老年人或慢性病患者軀體功能的標(biāo)準(zhǔn)化工具，包含平衡、步行速度、椅子起立等3項(xiàng)測試），但對肌肉量、力量和軀體功能無顯著影響等。

* 抗阻運(yùn)動：包括彈力帶訓(xùn)練、舉重、臥推、重量訓(xùn)練設(shè)備、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、壺鈴及抗體重運(yùn)動等。

* 有氧運(yùn)動：包括步行、快走、慢跑、太極、健身舞、跳繩、韻律操、競走及騎自行車等。

* 單獨(dú)有氧運(yùn)動或平衡運(yùn)動：無法進(jìn)行抗阻運(yùn)動的老年肌少癥患者，建議采用單獨(dú)有氧運(yùn)動或平衡運(yùn)動。運(yùn)動的頻率、強(qiáng)度和時間應(yīng)個體化設(shè)計，如每周2～3次，每次30分鐘。

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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