一種被嚴(yán)重低估的營養(yǎng)：每天吃點它，或能抵消熬夜傷害！很多人沒吃夠

熬夜晚睡，已經(jīng)成了不少人的日常。大家都知道熬夜晚睡對身體不好，尤其是對心臟，但誰也很難保證天天早睡。如何在不得不晚睡時，盡量降低熬夜危害？

近日，一項涉及22萬人的最新重磅研究，終于給出了答案！它不是昂貴的保健品，也不是什么稀有藥材，而是我們餐桌上最常見、卻最容易被忽視的“第七大營養(yǎng)素”——膳食纖維。或許它就是你苦苦尋找的，熬夜“后悔藥”。

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研究發(fā)現(xiàn)：

膳食纖維或是心臟的“超級保鏢”

熬夜晚睡后要多吃點啥？答案可能是：膳食纖維。2026年3月，一項發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)：熬夜傷身，但適當(dāng)增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害。①

研究截圖

科學(xué)家們追蹤了超過22萬人，發(fā)現(xiàn)了一個令人意外的真相：

1. 每多吃1克，心臟風(fēng)險就降一點：研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風(fēng)險就能直接下降0.6%。別小看這0.6%，積少成多，就是實實在在的保護。

2. 研究明確給出了熬夜“補救”方案：如果你是偶爾熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風(fēng)險就能降到和白天正常上班的人一樣；如果你是規(guī)律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來的額外心臟風(fēng)險。

簡單來說，熬夜傷身，但膳食纖維真的能“對沖”掉一部分傷害！這簡直就是給熬夜晚睡人、夜班人的補救指南！

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不止護心！

吃夠膳食纖維對身體有5大好處

膳食纖維的好處，遠超你想象。它就像身體里的“全能保鏢”，能夠降低癌癥等多種疾病風(fēng)險，默默守護你的全身健康。

1. 癌癥的“阻攔器”

2025年發(fā)表在國際期刊《癌癥發(fā)現(xiàn)》（Cancer Discovery）的研究顯示，堅持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進展，也就是阻止癌前病變發(fā)展成癌癥。②

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2. 血壓的“調(diào)節(jié)器”

2022年發(fā)表在國際期刊《高血壓》（Hypertension）上的一項研究顯示，每天吃夠足量的膳食纖維可以幫助降低血壓，預(yù)防心血管疾病。數(shù)據(jù)顯示，如果高血壓患者每天攝入5克膳食纖維，收縮壓和舒張壓可分別降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。即使已經(jīng)服用降壓藥的患者，依然能有這個效果。③

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3. 血糖的“穩(wěn)定器”

《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022版）》明確指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長期血糖控制。指南強調(diào)，每天攝入25～36克膳食纖維，特別是10～20克的可溶性膳食纖維，不但有助于控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風(fēng)險。④

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4. 腸道的“養(yǎng)護器”

中日醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師陳禹2024年在科室微信公眾號刊文指出，膳食纖維在大腸中代謝為短鏈脂肪酸，這些脂肪酸除了可以氧化供能，還具有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。另外，在膳食纖維代謝過程中，腸內(nèi)菌群及內(nèi)容物液體增加，可以增加糞便重量、縮短排便時間，對腸道健康大有益處。⑤

5. 體重的“控制器”

膳食纖維進入消化道內(nèi)，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，而可溶性膳食纖維黏度高，使胃排空速率減緩，延緩胃內(nèi)容物進入小腸的速度，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于肥胖者減少進食量。

膳食纖維如何才能吃夠？

記住這4個“加法”

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，成年人每天需要攝入 25-30克 膳食纖維。很多人沒吃夠，問題就出在不會“加”！

1. 主食加點“粗”

主食不要只吃精細(xì)的米面，適當(dāng)增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。這些全谷物保留了更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分。

比如，將白米飯和糙米飯混合煮，或者用全麥面包代替普通白面包。

2. 果蔬加點“量”

蔬菜和水果是膳食纖維的重要來源。每天保證攝入足夠的蔬菜，如菠菜、西藍花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營養(yǎng)。

水果中，蘋果、香蕉、橙子等都含有豐富的膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。

3. 日常加點“豆”

黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。可以煮成豆粥或打成豆?jié){食用。

4. 零食加點堅果

堅果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅果熱量較高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅果。

一個懶人公式，幫你算清楚：每天吃夠30克膳食纖維≈一小碗全谷雜豆+1斤蔬菜+1個拳頭大小的水果+一小把堅果仁。

吃夠膳食纖維，注意3個細(xì)節(jié)

別以為吃得越多越好，福建醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師林貝2026年在醫(yī)院微信公號刊文提醒，膳食纖維并非“多多益善”，補充時要遵循這3大原則：

1. 別一次吃太多，循序漸進。平時吃得精細(xì)的人，不要突然大量攝入，避免腸道不適，慢慢增加比例讓腸道適應(yīng)；

2. 別偏科別挑食，科學(xué)搭配。飲食多樣化，平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物，可溶性和不可溶性纖維兼顧，不要只吃一種粗糧或蔬菜；

3. 別喝水太少了，足量飲水。膳食纖維吸水性強，每日保證1500毫升～2000毫升飲水量，否則纖維會 “堵在腸道”，反而加重便秘。⑥

健康，從來不是一蹴而就的奇跡，而是藏在每一餐、每一口的智慧里。從今天起，不妨從多吃一口粗糧、多夾一筷蔬菜開始。給自己的身體，尤其是那顆為你日夜操勞的心臟，加上一層最堅實的“全能保鏢”。

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精選

文章

本文綜合自：

①N?ga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).

②Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High-Fiber Plant-Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025-12-04 , doi: 10.1158/2159-8290.CD-25-1101

③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.

④中國醫(yī)療保健國際交流促進會營養(yǎng)與代謝管理分會,中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會,中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會,等. 中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2022版）[J]. 中華糖尿病雜志,2022,14(9):881-933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324.

⑤2024-02-27中日醫(yī)院營養(yǎng)科《合理攝入膳食纖維，有益腸道健康》

⑥2026-02-28復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院福建醫(yī)院《『華福科普』多數(shù)人都沒有吃夠的營養(yǎng)素——膳食纖維，怎么補更健康？》

編輯：王楠

審核：魯洋