逸仙科普 | 跟著專家，吃對三文魚的三大核心營養(yǎng)素

編者按

為扎實推進健康中國建設(shè)，普及健康生活方式，提高全民健康素養(yǎng)水平，我院聚焦人民群眾關(guān)心的健康熱門話題，特推出《逸仙科普》欄目。

三文魚作為備受歡迎的深海魚類，

不僅肉質(zhì)細嫩、口感鮮美，

更富含多種對人體有益的營養(yǎng)成分。

不少人喜愛食用，

卻未必真正了解其重要營養(yǎng)優(yōu)勢，

也容易忽視食用安全的關(guān)鍵細節(jié)。

本期推送，逸仙君和臨床營養(yǎng)科主任陳超剛教授

圍繞三文魚的營養(yǎng)組成，

解讀其三大重要營養(yǎng)價值，

并給出科學(xué)合理的食用建議。

三大核心營養(yǎng)價值

三文魚的營養(yǎng)價值與多數(shù)深海魚相近，含有人體所需的多種重要營養(yǎng)素，是兼顧健康與美味的優(yōu)質(zhì)食材。三文魚的三大核心營養(yǎng)為：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、微量營養(yǎng)素。

三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，含有人體必需的全部氨基酸，且易于消化吸收，可幫助修復(fù)機體組織、增強免疫功能、促進肌肉合成，適合普通人群，以及術(shù)后康復(fù)者、老年人等補充營養(yǎng)。

同時，三文魚具有優(yōu)質(zhì)的脂肪酸結(jié)構(gòu)：一方面富含不飽和脂肪酸，尤其是日常飲食中較為稀缺的ω-3 長鏈多不飽和脂肪酸；另一方面其膽固醇、飽和脂肪及總脂肪含量相對較低，對心血管健康友好，有助于心血管疾病的預(yù)防。

此外，三文魚還富含多種微量營養(yǎng)素，包括維生素 A、D、E 等脂溶性維生素，對維護上皮組織健康、視覺功能、免疫功能、骨骼健康及內(nèi)分泌代謝具有重要作用；同時還含有硒、碘、鋅等人體必需的礦物質(zhì)。

ω-3：三大健康 “剛需”

三文魚的諸多健康益處，很大程度上來源于其富含的 ω-3 長鏈多不飽和脂肪酸。這類成分在普通食物中含量極低甚至幾乎不含，也是深海魚相較于其他動植物性食物更為突出的營養(yǎng)優(yōu)勢。陳超剛教授介紹，其營養(yǎng)保健作用涉及人體多個組織器官與代謝系統(tǒng)，主要可歸納為以下三大生理功能。

1

一是保護心血管。ω-3 多不飽和脂肪酸有助于降低總膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇，可輕度輔助調(diào)節(jié)血壓、改善血管內(nèi)皮功能，減少心律失常與冠心病的發(fā)生風(fēng)險，對心血管健康具有重要保護作用。

2

二是助力發(fā)育與認知。ω-3 長鏈多不飽和脂肪酸中的DHA是大腦皮層和視網(wǎng)膜的重要組成成分，對胎兒及新生兒的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和視力發(fā)育尤為重要；對成人而言，可改善認知功能、延緩腦衰老，還能調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠，降低干眼癥與黃斑變性的發(fā)生風(fēng)險。

3

三是發(fā)揮抗炎作用。ω-3 可減輕機體慢性低度炎癥反應(yīng)，對關(guān)節(jié)炎、代謝綜合征及部分皮膚炎癥具有一定的輔助改善作用。

吃對、吃好是關(guān)鍵

三文魚雖好，也要科學(xué)食用、適量攝入和保障安全。

陳超剛教授結(jié)合《中國居民膳食指南》，給出了三文魚的適宜食用建議：指南推薦成人每周吃魚2次及以上，魚類總攝入量控制在300～500 克，平均每日45～70克。

有條件食用三文魚的人群，可保持每周2次及以上的食用頻率，單次食用量以半個至一個成人巴掌大小為宜。具體可根據(jù)當(dāng)日其他動物性食物的攝入情況靈活調(diào)整，整體原則為減少畜肉攝入、保證魚類足量供給。多數(shù)海魚尤其是深海魚，營養(yǎng)價值與三文魚相近，日常可相互替代、輪換食用。

同時，魚類不宜過量食用：一方面要堅持食物多樣化，避免飲食單一；另一方面，野生深海魚類可能存在重金屬富集風(fēng)險，過量攝入會增加健康隱患。

專家提醒

專家特別提醒，食用三文魚需重視食品安全。野生海魚可能攜帶寄生蟲，而日常佐餐的芥末、醬油、醋等調(diào)味品均無法有效殺滅寄生蟲，一旦感染，會對健康造成明顯危害。因此，若選擇生食三文魚，務(wù)必通過正規(guī)渠道選購安全合規(guī)產(chǎn)品，優(yōu)先選擇包裝上明確標注 “可生食”“刺身用”、經(jīng)規(guī)范低溫冷凍處理且具備正規(guī)食品生產(chǎn)許可的產(chǎn)品。正規(guī)養(yǎng)殖的三文魚，寄生蟲風(fēng)險遠低于野生三文魚。

免疫功能低下人群、慢性基礎(chǔ)疾病患者以及胃腸道敏感者，不建議生食三文魚。此外需要注意，淡水虹鱒并非深海三文魚，為保障食用安全，建議徹底加熱煮熟后再食用。

專家簡介

陳超剛

臨床營養(yǎng)科

主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師

現(xiàn)任科主任、健康管理教職工黨支部書記。

專業(yè)特長：擅長營養(yǎng)調(diào)理與臨床營養(yǎng)治療，主要包括：糖尿病（含妊娠期高血糖）、超重與肥胖、血脂異常、高尿酸血癥及痛風(fēng)等慢性代謝性疾病的飲食營養(yǎng)干預(yù)；消瘦、營養(yǎng)不良、腫瘤、圍手術(shù)期、康復(fù)期及其他存在營養(yǎng)風(fēng)險或營養(yǎng)相關(guān)疾病患者的營養(yǎng)補充與營養(yǎng)支持；孕期、嬰幼兒、老年人等特殊人群的營養(yǎng)健康指導(dǎo)。

社會任職：國家衛(wèi)健委醫(yī)管所臨床營養(yǎng)科建設(shè)項目工作組專家；中華醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會常務(wù)委員；廣東省醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會副主任委員；廣東省營養(yǎng)學(xué)會黨支部書記、副理事長、營養(yǎng)教育與健康促進專業(yè)委員會主任委員；廣州市衛(wèi)生健康委員會健康科普專家?guī)鞝I養(yǎng)、合理膳食與食品安全專家組組長。

學(xué)術(shù)成就：主持國家自然科學(xué)基金（面上項目）、廣東省科技廳項目、中國營養(yǎng)學(xué)會基金等多項課題；以第一 / 通訊作者等身份累計發(fā)表學(xué)術(shù)論著近百篇，其中高水平論文30篇（含Diabetes Care 通訊作者論文1篇）；參編、主編專著及教材共20部，擔(dān)任全國高等醫(yī)藥教育“十五五” 規(guī)劃教材副主編；參與編寫國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南》、《成人肥胖食養(yǎng)指南》等指南；發(fā)表科普文章、接受媒體采訪及開展科普活動累計千余篇（次）。

出診安排：北院區(qū)（周三下午），花都院區(qū)（周二上午）。

來源：臨床營養(yǎng)科

責(zé)編：黃睿、房詩婷、曹文杰

初審：劉文琴

審核：歐陽霞、任毅

審核發(fā)布：楊建林

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