改善髖關節活動的六個動作

有時候運動表現無法如你預期的結果，可能來自身體關節的活動范圍受到限制，其中一個解決的方式是提高組織的靈活度，恢復肌肉組織應有的狀態，而在Outside的網站上，介紹了六個動作，改善其身體的靈活度。每個動作，一天進行2分鐘，除了動作5需要10分鐘的時間，你應該立即可以感覺到改善的狀況。

1.Posterior hip mobilization（后側髖關節的靈活度）

四足跪姿，將一條彈力帶套在其中一個大腿上，將套住彈力帶的腳放置在另一腳的前方，擺動你的髖關節以抵抗拉力。好處：放松僵緊的髖關節，或是讓你在任何髖屈狀況下的動作能更有效率。

2.Shoulder extension，external rotation（肩關節伸展，外旋）

將手放置在彈力帶上，將你的手掌朝上，抓住彈力帶并且傾斜背部，手臂在頭部的上方進行伸展并且帶動背闊肌。好處：打開肩關節，游泳選手或是攀登者這部分尤其緊繃。

3.Anterior hip mobilization（前側髖關節靈活度）

這動作是常見的髖屈肌伸展動作，此外，在彈力帶加在大腿的髖關節皺痕處，然后髖關節慢慢往前旋轉。好處：放松僵緊的髖屈肌，適合跑者、自行車或是劃船。

4.Ankle dorsiflexion（腳踝側屈）

先站立，然后將彈力繩套在腳踝的上方，然后往前跨一步。將膝蓋往前移動并且往外側擺動著。重覆這個動作，進行其它方向的。好處：腳踝的柔軟度，讓跑者可以省下不少能量。

5.10-minute deep-squat test（10分鐘的深蹲測試）

雙腳與肩同寬，進行深蹲的動作，確定你的腳掌是平貼在地面的，保持這個動作10分鐘，可以輕微的移動以促進血液循環。好處：增加腳踝、膝蓋與髖關節的靈活度。

6.Couch stretch

動作如圖6，由背部拱起與放松，來放松臀肌、股四頭肌與髖屈肌。好處：打開身體前側肌肉鏈，讓你可以完全的延展你的髖關節、膝蓋與腳踝。

來源：康復小南寧

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