降血壓最好的運(yùn)動(dòng)出爐！公認(rèn)有效的是這3種，一次幾分鐘就管用

說起高血壓，很多人第一反應(yīng)是“這病挺常見的，好像也沒那么可怕”。可你有沒有想過，正因?yàn)樗Ｒ娏耍炊菀妆坏凸溃∈聦?shí)上，高血壓對心血管的威脅，遠(yuǎn)比想象中更直接——根據(jù)《中國心血管健康與疾病報(bào)告2024》，僅2017年，因高收縮壓導(dǎo)致的254萬死亡中，就有95.7%與心血管疾病相關(guān)！①

對于血壓偏高的人來說，降壓、保護(hù)心血管自然是頭等大事。不少人下意識(shí)地認(rèn)為，少吃鹽、多運(yùn)動(dòng)就夠了。但最近的一項(xiàng)研究，給出了一個(gè)更好達(dá)成的辦法。

人民日報(bào)健康客戶端圖

“短期久坐＋輕度運(yùn)動(dòng)”，

對心血管保護(hù)效果最好

高血壓對血管的傷害有多直接？首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院心血管內(nèi)科主治醫(yī)師呂賽、主任醫(yī)師劉巍2026年3月在生命時(shí)報(bào)刊文時(shí)打了個(gè)比方：長期血壓太高，就像強(qiáng)力水柱不停地沖刷血管壁，長此以往會(huì)造成內(nèi)皮損傷，然后發(fā)生脂質(zhì)沉積、炎癥反應(yīng)，使血管壁越來越厚、越來越硬，最終導(dǎo)致狹窄或破裂②。聽起來是不是有點(diǎn)嚇人？

先別急，好消息來了。2026年1月，國際期刊《醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)新研究，給高血壓人群送來了一顆“定心丸”：不用大動(dòng)干戈，只要在日常生活中做點(diǎn)小調(diào)整，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降一大截！

研究截圖

這項(xiàng)覆蓋1.8萬余人、追蹤時(shí)間超過6年的研究發(fā)現(xiàn)，與長期久坐且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)的人相比：

短期久坐（久坐≤6小時(shí)/天）+輕度運(yùn)動(dòng)：是對抗心血管死亡最有力的武器，高血壓患者的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)直降64%；

短期久坐（久坐≤6小時(shí)/天）+規(guī)律運(yùn)動(dòng)：是降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的最佳組合，高血壓患者全因死亡風(fēng)險(xiǎn)直降58%；

而長期久坐（久坐>6小時(shí)/天）且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)，是死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的高危組合。③

有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)必須大汗淋漓才有效。但這項(xiàng)研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續(xù)的活動(dòng)比劇烈運(yùn)動(dòng)更重要。

為什么“短期久坐＋輕度運(yùn)動(dòng)”護(hù)心效果最好？道理其實(shí)不難懂：這種方式容易堅(jiān)持，又不會(huì)給血管帶來太大負(fù)擔(dān)，更重要的是，它打破了久坐對血管的持續(xù)壓迫，時(shí)不時(shí)站起來活動(dòng)活動(dòng)，血管反而更穩(wěn)當(dāng)。

人民日報(bào)健康客戶端圖 任璇攝

降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)是這3種，

一次幾分鐘就管用

那么，有沒有什么運(yùn)動(dòng)是既不太累，又適合高血壓人群輔助降壓的？另一項(xiàng)研究給出了答案。

2023年，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，“等長運(yùn)動(dòng)”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇！④

1.平板支撐

平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩(wěn)定的核心、更挺拔的體態(tài)、更輕松的腰背。

?? 正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

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2.靠墻靜蹲

2024年，國際期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)。⑤

?? 正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

AI生成圖

3.扎馬步

別看扎馬步動(dòng)作簡單，它也是經(jīng)典的等長運(yùn)動(dòng)之一，同樣有不錯(cuò)的輔助降壓效果。

?? 正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

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以上等長運(yùn)動(dòng)，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘④。也就是說，每天抽空活動(dòng)幾分鐘，就能完成一次“降壓訓(xùn)練”，既不費(fèi)事，又能有效打斷久坐。

高血壓患者運(yùn)動(dòng)，

記住這4點(diǎn)

1.選對時(shí)間，避開正午

2023年，發(fā)表在國際期刊《自然通訊》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，在一天中有一個(gè)“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”，與其他時(shí)間段相比，每天11:00-17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低⑥。但要注意，避免在正午又熱又曬的時(shí)刻進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

2.不猛起猛停，給身體緩沖

國家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員張斌2025年在健康報(bào)刊文介紹，高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)或中途驟然停止。運(yùn)動(dòng)前，建議進(jìn)行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動(dòng)。⑦

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3.強(qiáng)度適宜，不要逞強(qiáng)

浙江省人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科（綜合保健科）主任醫(yī)師孫東升2026年3月在生命時(shí)報(bào)刊文介紹，高血壓患者日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“能說話但不能唱歌”的中等強(qiáng)度為宜，建議將心率控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運(yùn)動(dòng)至少累計(jì)150分鐘，可拆分成每天30分鐘，甚至分段完成。

4.先評估再運(yùn)動(dòng)，安全第一

孫東升醫(yī)生還提醒，如果血壓未得到控制，安靜狀態(tài)下血壓超過180/110毫米汞柱，建議先通過藥物或就醫(yī)將血壓降下來，再考慮遵照醫(yī)生建議開展運(yùn)動(dòng)。⑧

健康從來不是靠“苦修”得來的，而是藏在日常那些你能堅(jiān)持下去的小習(xí)慣里。把飯后窩在沙發(fā)看電視的時(shí)間，勻一點(diǎn)給靠墻靜蹲；把早上賴床刷手機(jī)的時(shí)間，勻一點(diǎn)給扎馬步。少坐一會(huì)兒，動(dòng)得適度一些，就是給血管最好的保護(hù)。

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精選

文章

本文綜合自：

①國家心血管病中心《中國心血管健康與疾病報(bào)告2024》

②2026-03-17生命時(shí)報(bào)《高血壓“催硬”血管很危險(xiǎn)》

③Zhang, Wenjing et al. “Combined associations of physical activity and sedentary behavior with all-cause and cardiovascular mortality in hypertensive adults: A cohort study using NHANES data (2007-2018).” Medicine vol. 105,4 (2026): e47167. doi:10.1097/MD.0000000000047167

④Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑤Edwards JJ, Coleman DA, Ritti-Dias RM, et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. Published online May 19, 2024.

⑥Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.

⑦2025-07-08健康報(bào)《高血壓患者適合哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？運(yùn)動(dòng)前后要注意什么？》

⑧2026-03-20生命時(shí)報(bào)《高血壓患者如何動(dòng)靜相宜》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋