心臟最怕瞎吃亂補！最新權威指南：9個護心吃法，照著做血管不堵更年輕

你是不是也有這樣的困惑：明明吃得挺“健康”了，體檢卻還是血脂高、膽固醇高、血糖高……網上說各種護心食物、護心保健品，吃了也沒有效果？

其實，保護好心血管根本不靠某一種“神奇食物”，而是一套科學又好堅持的飲食模式。2026年3月，美國心臟協會（AHA）在醫學期刊《循環》（Circulation）發布最新“心血管健康膳食指南”，用9條清晰原則，把“怎么吃對心臟好”講得明明白白①。今天就一次性整理全，看完可以直接照著吃！

研究截圖

一、控制好熱量，

別讓熱量偷偷堆成脂肪

九條原則中的第一條就是，吃進去的能量，要和消耗掉的能量大致持平。聽起來是不是挺簡單的？

北京協和醫院臨床營養科于康教授在每天吃好三頓飯微信公眾號刊文介紹，一名60公斤、輕體力活動的成年人，每天需要的能量大約是2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。假如三餐攝入1500~1800千卡，那么就只剩下600千卡左右的“額度”。100克方便面約470千卡，一塊蛋糕300千卡，一個甜甜圈150千卡……隨便吃點“零嘴”，就超標了②。超出的部分會被身體轉化成脂肪儲存起來，日積月累，血脂、血壓、血糖也跟著亮紅燈。

??護心做法：

繃緊“熱量”這根弦，少吃高熱量食物，同時增加運動。成年人每周至少進行150分鐘的中等強度運動，比如快走、慢跑、騎車，再加上一些肌肉強化訓練，讓吃進去的能量“有處可去”，心血管才會更輕松。

研究截圖人民日報健康客戶端編譯

二、蔬菜水果要吃夠，

注意！不要榨汁喝

指南明確指出，整顆或基本上不怎么加工的蔬菜、水果，是心臟健康飲食模式的核心。注意，不是榨成汁喝！完整的蔬菜水果保留了寶貴的膳食纖維，對于平穩血糖、降低膽固醇、促進腸道健康都至關重要。榨成汁后，纖維被破壞，糖分卻“解放”了，護心效果大打折扣。

?護心吃法：

《中國居民膳食指南（ 2022 ）》推薦 ， 成年人每天蔬菜攝入量至少達到 300 克 ， 其中，深色蔬菜要占總體蔬菜攝入量的1/2以上。 每天 水果 攝入量 200 ～ 350 克 ，盡量選擇新鮮水果。另外，顏色越豐富越好，紅橙黃綠紫，多 點 顏色，多 點 營養 。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

三、主食要換一換，

全谷物比白米白面更護心

全谷物其實就是保留了谷粒完整結構的糧食。常見的有全麥、燕麥、糙米、藜麥、大麥和黑麥等。與精制谷物相比，全谷物保留了更多的營養成分。

大量研究證實，規律食用全谷物的人，心血管疾病、2型糖尿病、代謝綜合征的風險都更低，血壓、血脂、血糖也控制得更好。這是因為全谷物中的膳食纖維不僅能幫助調節腸道菌群，還能改善炎癥狀態，讓血管更“放松”。①

?護心吃法：

·煮飯時加點“粗糧”，順手抓一把糙米、燕麥、雜豆，做成“二米飯”；

·買全麥面包時，記得看一眼配料表，確認全麥粉要排在第一位；

·早餐把白粥、饅頭換成燕麥粥或全麥饅頭。

四、蛋白質選優質蛋白，

對心血管健康更友好

蛋白質是身體必需的營養，但蛋白質選哪種、怎么吃，對心臟的影響差別很大。簡單來說：植物蛋白優先，比如各種豆制品、堅果等；動物蛋白要挑著吃，比如魚蝦、雞肉、瘦牛羊肉等都是優質蛋白。

?護心吃法：

·每天15～25克豆制品，大約就是一杯豆漿，或者一小塊豆腐。

·每周吃2～3次非油炸的魚或海鮮，比如清蒸魚、白灼蝦等。

·每天攝入300～500毫升液態奶或相當量的奶制品，優先選擇低脂或脫脂的、無糖或低糖的。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

五、用好脂肪換掉壞脂肪，

血管越吃越年輕

脂肪也有好壞之分：飽和脂肪會升高“壞膽固醇”；不飽和脂肪則能保護血管。南方醫科大學南方醫院臨床營養科營養師伍艷華2025年在科室公眾號刊文指出，脂肪酸主要由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸會使人體總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高，血脂異常或超重肥胖人群，應少食用這類飽和脂肪酸含量高的油脂。植物油富含不飽和脂肪酸，可幫助降低“壞膽固醇”，對血管健康有益。③

?護心吃法：

·烹飪時多選植物油，如橄欖油、菜籽油、山茶油、玉米油等換著用，少用豬油、黃油、椰子油。

·少吃肥肉、動物內臟、黃油蛋糕、奶油制品。

·可以適量吃些牛油果、堅果（核桃、杏仁、腰果），它們也富含不飽和脂肪酸。

六、少吃超加工食品，

少吃一口少一分傷害

薯片、方便面、火腿腸、蛋糕、甜飲料、加工零食…… 都屬于超加工食品。它們普遍高鹽、高糖、缺纖維，還含有不少添加劑。2025年，《柳葉刀》刊發的一項研究發出重磅警告：超加工食品正在拉低整體膳食質量，并明確推高多種慢性病風險。超加工食品吃得多的人，冠心病或相關死亡、心血管疾病或相關死亡、腦血管病或相關死亡、全因死亡風險都會上升。④

?護心吃法：

平時“管住嘴”，少吃超加工零食和外賣，盡量自己做飯。這樣可以選擇新鮮的食材以及更健康的烹飪方法，如蒸、煮、快炒，而非油炸。

AI生成圖

七、添加糖能少則少，

危害比你想得更可怕

添加糖過多對心臟的傷害，遠超很多人想象。2014年，《美國醫學會雜志》子刊的一項研究發現，每日熱量攝入中若有10%來自添加糖，心血管死亡風險將飆升30%。而這一比例若超過25%，死亡風險更會暴漲至2倍以上。⑤

?護心吃法：

·不喝或少喝含糖飲料，用茶水、薏米水、檸檬水、無糖豆漿等“自然健康水”替代“快樂水”。

·買零食、酸奶、醬料時，翻到配料表看一眼，“白砂糖”“果葡糖漿”排得越靠前，說明糖加得越多。

·想吃甜味，可以試試紅棗、桂圓、枸杞煮水。

八、鹽要少放一點，

血管壓力少一些

鹽吃多了對血管的傷害，一點也不比糖小。2025年，權威期刊《醫學年鑒》上發表的一項研究顯示，每增加1克/天的鈉攝入（約等于2.5克食鹽），就會導致——收縮壓平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件風險增加4%，卒中風險上升6%。⑥

?護心吃法：

·做飯時用限鹽勺，別憑感覺“抖一抖”，用工具更靠譜。

·菜快出鍋時再加鹽，咸味不減，用鹽量卻能少一些。

·少放醬油、蠔油、味精、雞精等含鹽調味品，多利用蔥、姜、蒜、花椒、香菇等天然香料提味。

九、酒，安全劑量是0，

最好一滴不沾

世界衛生組織早已將酒精列為一類致癌物，不存在“小酌怡情”。浙江大學醫學院附屬第一醫院健康管理中心營養師劉沉冰2025年在該院微信公眾號刊文提醒：只要喝酒，就會損傷身體，加重心臟和血管負擔。⑦

?護心吃法：

能不喝就不喝，酒精的安全劑量是零！如果躲不開，飲酒前一定要吃點東西“墊墊底”，有助于減緩酒精吸收。另外，酒后易脫水，記得要及時補充水分。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

護心從來沒有捷徑，也沒有什么“超級食物” 能一鍵逆轉健康。真正管用的，都藏在一日三餐的小選擇里：主食里多一把雜糧，盤子里多幾種蔬菜，少吃一口肥肉，少喝一杯甜飲，少加一勺鹽……這些不起眼的小改變，堅持下來，就是給心臟和血管最踏實、最長久的保護。

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精選

文章

本文綜合自：

①Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Published online March 31, 2026. doi:10.1161/CIR.0000000000001435

②2024-02-15每天吃好三頓飯《為什么別指望單靠運動能減肥？》

③2025-07-01南方醫院《天天吃油，你真的吃對了嗎？解鎖食用油里的健康密碼》

④Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X

⑤Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516–524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563

⑥Kong, F., Liu, Q., Zhou, Q., Xiao, P., Bai, Y., Wu, T., & Xia, L. (2025). Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence. Annals of Medicine, 57(1). https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2582065

⑦ 2025-04-07 浙大一院《一天喝多少酒才不傷身？》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋