不同年齡段的孩子，如何科學運動？

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科學減重，運動也是一劑“天然良藥”。運動的價值，遠不止消耗能量、控制體重那么簡單。

從生理機制看，運動是唯一能同時實現減脂和增肌目標的健康生活方式。肌肉是身體的“燃脂引擎”，肌肉量提升了，即使躺著睡覺，也會消耗更多的能量。更重要的是，規律運動能提高胰島素敏感性，改善血糖和血脂代謝，降低糖尿病、高血壓的發生風險。

心理層面的改變同樣顯著。運動時，大腦會分泌內啡肽，這種“快樂激素”能有效緩解焦慮情緒，提升自信心。一個能在跑道上堅持跑完800米的孩子，收獲的不僅是體能的進步，更是“我能行”的自我認同。

兒童期是養成運動習慣的黃金窗口期。這個階段養成的習慣，往往伴隨孩子終身。世界衛生組織建議，5~17歲的兒童青少年，每天至少要進行60分鐘中高強度運動。在我國，“衛體融合”的理念正在推廣——醫院和體育部門聯手，用運動處方替代部分藥物處方，防病于未然。這筆健康賬，怎么算都劃算。

不同年齡段，運動有講究

孩子該怎么科學運動？年齡不同，運動重點各異。

學齡前（3~6歲）：

玩就是運動

這個年齡段的孩子不需要接受正規的運動訓練，應在多樣化游戲中自由探索——在追逐躲閃中鍛煉反應和協調能力，在平衡攀爬中鍛煉控制和穩定能力。家長要以示范引導，幫助孩子學會正確的坐姿、站姿、跑姿，為終身運動能力打好基礎。

《學齡前兒童（3~6歲）運動指南》建議，這個階段的孩子每天至少活動3小時，其中1小時達到中高強度。家長要做孩子的玩伴而非“教練”，比如陪孩子騎自行車、玩追逐游戲等。

小學段（6~12歲）：

廣撒網，找到興趣所在

建議這個年齡段的孩子每天進行1小時中高強度運動，每周3天鍛煉肌肉骨骼力量。

6~8歲的孩子可以通過游戲掌握跑、跳、投、接等基本動作；9~12歲的孩子要避免久坐，課間活動3~5分鐘，每周堅持3次核心運動、提升下肢力量運動、跳繩運動，以及球類運動。關鍵是嘗試多種項目，找到興趣所在。學校要開齊開足體育課，家庭要限制屏幕時間。

中學段（12~18歲）：

自主管理，強化體能

中學階段，學生學業壓力大，運動對緩解壓力、促進認知和心理健康尤為重要。鼓勵這個年齡段的孩子每節課間進行3~5分鐘快走、拉伸或深蹲；每天進行1小時中高強度運動，適當參與籃球、足球等團隊項目；適當增加自重訓練、彈力帶練習。家長可以引導孩子制訂運動計劃，從“要我動”變成“我要動”。

超重肥胖的孩子，運動時更要講究方法。可以先進行醫學評估排除運動風險，初期以游泳、騎車等低沖擊有氧運動為主，逐步增加日常活動；體能改善后再引入坐姿抗阻、彈力帶等低負荷力量訓練，避免跳躍、跑步等高沖擊動作，以保護關節、建立信心。

共筑防線，讓運動守護兒童健康

家庭氛圍至關重要。父母要以身作則堅持運動，和孩子一起減少電子產品的使用，定好屏幕時間，把運動嵌入日常生活——能走路就不坐車，能爬樓梯就不乘電梯。鼓勵全家一起散步、周末爬山、晚飯后進行跳繩比賽，把運動變成親子時光，孩子自然樂在其中。

學校要切實擔起責任。“每天2小時體育活動時間”必須落到實處，同時要豐富體育課程內容。對肥胖兒童，學校既要關注運動安全，也要給予心理支持。

社會支持不可或缺。社區要建設更多免費、安全的兒童運動場地。醫療衛生機構在兒童體檢中應增加運動評估，開具個性化“運動處方”。

醫院、學校、社區要加強聯動，建立學生健康檔案，形成“篩查—干預—管理”的閉環，讓每個孩子都能在科學指導下健康成長。

本文作者：北京體育大學運動人體科學學院體質與健康教研室主任、副教授 李然；西安體育學院運動技術分析與技能評定國家體育總局重點實驗室科研助理、西安交通大學全球健康研究院博士生 范育；陜西師范大學體育學院副院長、教授，陜西省體育與健康學會理事長 張婧

本文來源：學生健康報、健康報微信公眾號

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨