別再開(kāi)燈睡了！夜間開(kāi)燈睡覺(jué)，讓你胖、讓你病，還拉高死亡風(fēng)險(xiǎn)

不少人都有開(kāi)燈睡覺(jué)的習(xí)慣，或是怕黑、或是習(xí)慣留一盞小夜燈，甚至開(kāi)著手機(jī)、電視伴睡。此前寧波一位20歲女生的經(jīng)歷引發(fā)了廣泛關(guān)注：她長(zhǎng)期開(kāi)燈睡覺(jué)，體重一路飆升至200斤，還出現(xiàn)了空腹血糖超標(biāo)、高血壓等健康問(wèn)題。

可能有人認(rèn)為開(kāi)燈睡覺(jué)只是個(gè)人習(xí)慣，無(wú)傷大雅，但越來(lái)越多的科學(xué)研究證實(shí)，夜間的人造光線并非無(wú)關(guān)緊要的小細(xì)節(jié)，它正在悄無(wú)聲息地?cái)_亂我們的身體機(jī)能，帶來(lái)的健康隱患遠(yuǎn)超我們的想象。

一、開(kāi)燈睡覺(jué)，到底是怎么讓你悄悄長(zhǎng)胖的？

開(kāi)燈睡覺(jué)之所以會(huì)讓人悄悄長(zhǎng)胖，核心原因是光線打亂了身體的自然節(jié)律，從代謝、激素到食欲，形成了一套“致胖連鎖反應(yīng)”：

1. 褪黑素被抑制，代謝效率降檔

黑暗是身體分泌褪黑素的關(guān)鍵信號(hào)。夜里有光，眼睛感光細(xì)胞會(huì)把 “現(xiàn)在是白天” 的錯(cuò)誤信號(hào)傳給大腦，松果體減少甚至停止分泌褪黑素。

褪黑素一少，睡眠變淺、節(jié)律紊亂，基礎(chǔ)代謝跟著下降，熱量消耗變少，人就更容易囤脂肪。

2. 引發(fā)胰島素抵抗，身體更愛(ài)存脂肪

夜間光照會(huì)直接干擾血糖調(diào)控機(jī)制。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期開(kāi)燈睡覺(jué)，胰島素作用效率會(huì)下降，身體不得不分泌更多胰島素來(lái)控糖；而高胰島素水平，會(huì)強(qiáng)烈促進(jìn)脂肪合成與儲(chǔ)存，尤其腰腹脂肪更容易堆積。

3. 食欲激素失衡，更想吃高熱量食物

睡眠被光線碎片化后，身體會(huì)產(chǎn)生“能量不足”的錯(cuò)覺(jué)：
抑制食欲的瘦素變少，促進(jìn)饑餓的饑餓素升高。結(jié)果就是：白天更容易餓、更想吃甜的、油的、高熱量的，攝入量悄悄超標(biāo)。

2019年《JAMA 內(nèi)科學(xué)》對(duì)4.3萬(wàn)名女性長(zhǎng)達(dá)5年的追蹤研究，也給這種關(guān)聯(lián)提供了數(shù)據(jù)支撐：與在完全黑暗中睡覺(jué)的女性相比，開(kāi)著燈或電視睡覺(jué)的人，體重增加5公斤以上的風(fēng)險(xiǎn)升高17%，超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)分別增加22%和33%。

二、長(zhǎng)胖只是開(kāi)始！這些健康風(fēng)險(xiǎn)更值得警惕

如果說(shuō)長(zhǎng)胖是看得見(jiàn)的變化，那開(kāi)燈睡覺(jué)對(duì)心血管、代謝的長(zhǎng)期傷害，更值得警惕。

1. 心血管持續(xù)“加班”，負(fù)擔(dān)加重

美國(guó)西北大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，夜間光線會(huì)讓身體始終處于輕度警覺(jué)狀態(tài)，心率下不來(lái)，心血管無(wú)法真正休息放松。長(zhǎng)期如此，高血壓、心臟病相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)上升。

2. 心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)顯著升高

一項(xiàng)覆蓋8.8萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，光照越強(qiáng)，心梗風(fēng)險(xiǎn)越高，最高可升高32%；腦卒中風(fēng)險(xiǎn)也隨之上升，最高達(dá)28%；心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)更是明顯增加，最高升高56%。對(duì)于本身就有血壓、血糖問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，這種影響會(huì)更明顯。

3. 血糖紊亂，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升

安徽醫(yī)科大學(xué)針對(duì)16-22歲學(xué)生的研究表明，臥室夜間光照強(qiáng)度越大、時(shí)間越長(zhǎng)，血糖代謝越容易異常。當(dāng)夜間光照時(shí)長(zhǎng)超過(guò)50分鐘，或光照強(qiáng)度超標(biāo)時(shí)，葡萄糖代謝紊亂的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯增加，進(jìn)而提升2型糖尿病的發(fā)病可能。

4. 與更高的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)

《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》對(duì)近9萬(wàn)人的8年隨訪研究發(fā)現(xiàn)，夜間光照越亮，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，尤其是凌晨1-6點(diǎn)的強(qiáng)光危害最突出——2:30-3:00這段時(shí)間，若暴露在強(qiáng)光下，因心臟代謝疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)陡增56%-67%。

三、4個(gè)簡(jiǎn)單方法，遠(yuǎn)離夜間光照傷害

1.臥室環(huán)境越暗越好

能關(guān)燈就關(guān)燈，不常開(kāi)夜燈。實(shí)在怕黑的，建議選擇低亮度、暖黃色的小夜燈，且盡量放地面、遠(yuǎn)離床頭，避免光線直射眼睛。窗外有路燈、霓虹燈干擾時(shí)，安裝高遮光性窗簾；對(duì)光敏感的人，可搭配柔軟舒適的眼罩使用。

2.睡前減少電子屏幕光線

睡前1小時(shí)盡量少看手機(jī)、電腦、電視。電子設(shè)備藍(lán)光對(duì)褪黑素抑制更明顯。實(shí)在要用，可開(kāi)啟夜間模式/護(hù)眼模式，調(diào)低亮度。

3.起夜盡量不用強(qiáng)光

夜里上廁所，別開(kāi)臥室大燈，也別用手機(jī)強(qiáng)光直射。可以在走廊、衛(wèi)生間裝極低功率柔和小夜燈，快速起夜、減少節(jié)律被突然打斷。

4.白天多曬太陽(yáng)，校準(zhǔn)生物鐘

早上起床后，盡快拉開(kāi)窗簾，曬自然光5—10分鐘，幫助身體建立白天—黑夜的清晰節(jié)律。白天工作、學(xué)習(xí)時(shí)，盡量選擇靠窗的位置，保證充足的日間光照。白天光照充足，也有助于夜間睡得更穩(wěn)、更深。

結(jié)語(yǔ)

開(kāi)燈睡覺(jué)，看起來(lái)只是一件小事，卻在悄悄影響代謝、體重、心血管，甚至長(zhǎng)期健康風(fēng)險(xiǎn)。它提醒我們：身體最適合的睡眠環(huán)境，依然是自然的黑夜。很多健康改變，不必昂貴、不必復(fù)雜。從今晚開(kāi)始，試著關(guān)掉不必要的燈，給身體一段真正黑暗、安靜的休息時(shí)間，就是很靠譜的日常養(yǎng)生。

參考資料：

[1]寧波晚報(bào)，《寧波20歲女生長(zhǎng)期開(kāi)燈睡覺(jué)，體重飆升至200斤，且被查出空腹血糖超標(biāo)與高血壓！醫(yī)生：夜間持續(xù)的光照環(huán)境會(huì)抑制人體褪黑素的分泌》

[2]39健康網(wǎng)，《2歲女孩胖到200斤，血壓血糖全超標(biāo)！醫(yī)生揪出真兇：這個(gè)睡覺(jué)習(xí)慣要趁早改》

[3] Windred, Daniel P et al. “Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence.” JAMA network open vol. 8,10 e2539031. 1 Oct. 2025, doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031

[4]健康時(shí)報(bào)，《睡覺(jué)一個(gè)細(xì)節(jié)不注意，影響心血管還容易變胖！》