最能恢復活人感的小行動，兩個字（你絕對想不到）

你喜歡做飯嗎？

最近，我在豆瓣上看到一個帖子：“做飯是最簡單的精神療愈。”

評論區里不少網友分享了自己被做飯治愈的故事：

有人說，TA很享受買一堆食材回來，然后一個個洗切，備菜，看著一堆雜亂的食材按照不同的功能切好放在一起，那個畫面本身就挺治愈的。 有人說，自己廚藝很差，做飯時經常手忙腳亂，但只要鍋一熱、油一響，腦子里那些亂七八糟的事就全沒了。 還有人表示很喜歡和家人一起做飯，或者很享受做飯給家人吃，看到TA們狼吐虎咽地吃飯，會覺得愛和美食同時被具象化了。

為什么只是進廚房鼓搗點吃的，就能讓人從一團亂麻的狀態里掙脫出來？

其實從心理學的角度來看，做飯這件看似普通的小事，不僅自帶一種溫柔的治愈力，還是日常生活中，最容易讓我們恢復活人感的微小行動。

今天，壹心理就來和大家聊一聊：做飯給我們帶來的諸多身心益處。

做飯，能讓人更專注、更有生命力

心理學家米哈里·契克森米哈伊指出，當一個人全神貫注投入某件事，會進入一種沉浸、忘我的“心流”狀態，暫時忘卻外界的紛擾，獲得內心的平靜和愉悅。

做飯，恰恰是最容易抵達這種狀態的日常小事。

比如你要做一盤糖拌西紅柿，你得洗、切、撒糖、輕輕翻拌。

這些動作重復而有節奏，你的注意力會全部專注在這顆紅潤潤的西紅柿上。

你會發現，平時腦子里那些怎么都放不下的煩惱，竟會在刀刃與案板碰撞的輕響里，悄悄散掉了。

研究表明，這種沉浸式的狀態能夠降低體內皮質醇（一種壓力激素）的水平，讓我們全身心放松下來。

而且做飯還有個可愛的地方，就是你可以即興發揮：

多加一撮調料，味道就多了一些層次感；

尋常的菜換種做法，口感又生出新的小驚喜。

不少臨床心理咨詢也發現，多做一點這種小小的即興創造，不僅能喚醒創造力，還會帶來一種很踏實的滿足感。

當你知道自己還能創造些什么，就會覺得：我仍有鮮活的生命力，還在好好地、有滋味地活著。

做飯，是最小單位的自我重啟

有個朋友最近迷上了做飯，常叫我去家里吃。

每次菜端上桌，她自己卻不怎么動筷子，就笑瞇瞇地看著我狼吞虎咽。

我問她怎么不吃，她說：“我做飯不是因為餓，是喜歡端出一道成品的感覺。”

那一刻我忽然理解了她。

長大后慢慢發現，很多事不是努力就有結果，付出不一定有回音。

這樣的經歷多了，人會生出一種“無望感”，好像做什么都落不到實處。

但做飯不一樣。

買菜、洗凈、切好、下鍋、翻炒、盛出來、開吃，它有明確的開始、清晰的步驟和及時的反饋。

這種完整的閉環，能讓你感覺到自己做的事情是有結果、有意義的，產生小小的成就感。

心理學家Deci和Ryan提出的自我決定理論指出，勝任感是人的三大內在動機之一。

人要覺得自己“能做到”某些事，心里才會長出持續的動力。

當你端著自己做好的飯菜，心滿意足地從廚房里走出來，看著別人咕嚕咕嚕地把它吃進肚子里。

這種踏實的、被需要的感覺，能把一個人的自我效能感和自尊，一點一點地重新養回來。

好好吃飯

是一種深深的自我善待

在心理咨詢領域，有一種治療方法叫烹飪藝術療法（又稱廚房療法），它認為：做飯能幫人把注意力拉回到“照顧自己”這件事上，是一種溫和且易操作的自我關懷方式。

有一陣子我工作特別忙，每天隨便抓點零食或外賣對付著。

當時的想法是：吃飯嘛，有得吃就行，不用那么麻煩。

可時間一久，心里就生出一種隱隱的不平衡：“明明都這么累了，為什么我還不能吃一點好的？”

后來我開始自己做飯。

哪怕再晚下班回家，也要煮一鍋加腸加蛋加青菜的豪華版方便面。

奇怪的是，那段日子我的情緒反而好了不少。

這份看似簡單的自我關懷，背后其實藏著深層的心理邏輯。

首先，自己做飯能讓你自如地掌控食材的新鮮度和豐富度，提升食物的風味，更有助于保持身體和情緒的健康。

再者，雖然做飯的體力消耗比鍛煉少，但你需要站著，并在廚房來回走動。

切菜、攪拌和清潔等動作，都有助于打破久坐的生活習慣，讓你的身心從一天的工作壓力中放松下來。

而從客體關系心理學的角度看，你怎么對自己，常常藏著小時候被照顧的影子。

在充滿愛和關注的家庭里長大的人，飲食的口味、營養和喜好往往都被認真地對待過，TA們骨子里相信“我值得”，所以在吃飯這件事上會對自己特別好。

反過來，不太被關注的孩子，長大后也很容易在吃飯這件事上將就自己。

所以，做飯，就是重新學習照顧自己的開始。

當你認真地給自己做一頓飯，哪怕只是煮方便面時多加了一個蛋，你都在對自己說：“我值得被好好對待，我的健康和感受很重要。”

做飯這件小事

還能提升伴侶間的感情

心理學家John Gottman指出，伴侶之間日常互動的小事，往往能照見關系最真實的模樣。

而做飯就是最能看清一個人的日常小事。

例如：

• 你做飯時，TA會不會來打下手，幫你刷刷碗，切切菜，收拾臺面，而不是坐享其成？

• 臨做飯時，突然發現某個必需的食材沒有了，TA會埋怨你怎么忘記買了，還是立刻下樓去買？

• 做的菜不太好吃，TA會生氣、指責，還是會想辦法補救？

這些小事里的下意識反應，往往藏著TA真實的人格底色。

不少研究也發現，伴侶一起做飯時，產生的積極情緒會更豐富，對關系的滿意度也會悄悄提升。

因為在共同做飯的過程中，兩個人要學習分工、溝通、協作、共同面對意外情況、互相包容理解等。

這種互動模式也會遷移到生活中的其他場景，進一步鞏固親密關系。

吃到熟悉的食物

能帶來強烈的情感聯結

心理學家Robin Dunbar做過一個調查，發現經常和他人一起吃飯的人，對生活更滿意，對他人更信任，也擁有更多可以依賴的朋友。

社會學家Claude Fischler也表示，在所有文化里，共同吃飯都是一種“我們是一起的”的身份確認。

畢業后我一直在外地工作，和家人聚少離多。每逢節假日，我都會叫上從初高中就認識的好朋友來家里吃飯。

我們來自同一個地方，玩得到一塊，也吃得到一塊。

每次她們來，我都會拿出全部的手藝，做一桌子家鄉菜。她們也總會默契地帶上家鄉特有的飲料或小零食。

大家不需要說很多話，只要圍著坐在一起，聊聊近況，吃吃熟悉的味道，心里就格外踏實。

像是內心獨自漂了很久，忽然有了一個可以落腳的地方。

所以，當你感到孤獨的時候，不妨約上朋友一起做頓家常便飯吃吧。

一想到做飯就煩？

你需要知道的做飯小tips

雖然做飯確實有不少好處，但很多人一想到做飯，腦子里蹦出來的第一個字還是——煩。

別人做飯可能是治愈，落到自己身上就變得很痛苦，比如：

“買菜洗菜太麻煩了”“吃完飯還得洗碗”“辛辛苦苦做了一頓很難吃的飯”……

不妨試試下面這4個小方法，也許能幫你把做飯這件事變得輕松一點。

1、嘗試培養做飯的微習慣

如果你平時基本不進廚房，別一上來就想著整出一桌好菜，那不現實，也給自己太大壓力。

試著把做飯這件事拆成很小很小的步驟，每次只做一步就行。

比如，今天的目標不是“做一頓飯”，而是“去超市把菜買回來”。

明天的目標是把買回來的菜洗好、切好，放進冰箱。

后天的目標是用這些菜做一道最簡單的菜。

每完成一個小步驟，都是一次小小的成功。

這些小成功疊加在一起，會幫你重建對自己能力的信心，讓你越來越有動力繼續行動。

2、從你愛吃、又簡單的食物開始

你就從自己本來就喜歡吃、做起來又不復雜的東西下手。

這樣哪怕做得沒那么好，你也愿意試著吃下去，不會覺得是在懲罰自己。

比如你特別愛吃番茄，就先試試番茄炒蛋；

愛吃面，就清水煮面，加點現成的調料也行。

等你發現“原來我最愛吃的東西，自己也能做出來”，那種感覺會比你想象中的要踏實得多。

之后，你再慢慢加難度，比如把番茄炒蛋和面條合在一塊，升級成番茄雞蛋面，循序漸進地體驗做飯帶來的快樂。

3、允許自己發生失誤

很多人在開始做飯之前就有壓力，覺得“做失敗了，這些菜不就白買了？”“飯都做不好，是不是說明我干啥都不行？”

自我同情理論指出，對自己寬容的人，更容易從嘗試中獲得樂趣，也更愿意繼續嘗試。

所以在剛開始的時候，你可以專門選一些容錯率高的菜，比如炒蛋、烤蔬菜、煮湯……

這些菜很難做得難吃，就算不小心失誤了，損失也有限。

在做的時候告訴自己，今天的目標不是做一道完美的菜，而是完成“制作菜品”這個過程。

如果不小心做失敗了，也不必苛責自己。

只需要總結經驗，然后告訴自己“下次少放點鹽/多煮一會/火不要開太大”就可以。

這個過程也能鍛煉我們的解決問題的能力，增強心理靈活性，讓我們學會以更靈活的心態面對生活中的不完美。

4、如果真的不喜歡做飯，也沒有關系

有些人試過之后，發現自己就是不喜歡做飯，那就接納這件事，不必一味強迫自己。

做飯之所以有療愈的效果，是因為它有這幾個特質：過程清晰、步驟可控、反饋即時，讓人有一種完成感。

試試去做其他具備這些特質的事，也可以帶來類似的療愈感。

比如：

• 整理房間：把散落的東西歸位，看著亂糟糟的空間變得整齊。

• 拼積木：照著圖紙一塊一塊拼，步驟有序，結果即時可見。

• 疊衣服：不用動腦，只要把衣服按你喜歡的方式疊起來。

做飯是療愈的一種方式，但不是唯一的方式。

你可以找到屬于你的那一件能讓身心放松的事，然后抽時間去完成它，就是最好的療愈。

有時，我們把自我療愈想象得太宏大、太遙遠了。

好像必須要騰出很多時間，必須要去遠方，必須去完成某個特別的儀式才行。

但其實療愈不需要很復雜，也不需要那么精致。

它有時候只是簡單到擰開燃氣灶，看著食材在油鍋里泛起一個個小小的泡泡。

伴隨著噼里啪啦的聲響，你的心自會隨著香氣的飄散而逐漸安定下來。

好好為自己做一頓飯，好好吃飯，善待好自己這副肉體，心靈的滋養也會自然發生。

世界和我愛著你。

作者：sixer

編輯：老啊嘛、笛子

圖源：日劇《しあわせは食べて寢て待て》《想做飯的女人和想吃飯的女人》

參考文獻（滑動查看）

[1] BLACK R. Cooking is Therapy: Making Meals Helps to Reduce Stress, Heal a Broken Heart, Among Other Benefits[N]. NY Daily News, 2009.

[2] BetterHelp. Cooking can be therapeutic: How culinary arts may improve mental health and self-care[EB/OL]. 2026-02-19.https://www.betterhelp.com/advice/therapy/cooking-can-be-therapeutic-how-culinary-arts-may-improve-mental-health-and-self-care/.

[3] University of Oxford. Social eating connects communities[EB/OL]. 2017-03-16.https://www.ox.ac.uk/news/2017-03-16-social-eating-connects-communities.

[4] GOTTMAN J M, SILVER N. The Seven Principles for Making Marriage Work[M]. New York: Crown Publishers, 1999.

[5] FISCHLER C. Commensality, Society and Culture[J]. Social Science Information, 2011, 50(3-4):528-548.

[6] MARTELL A. How cooking with your spouse can strengthen your relationship[EB/OL]. 2023-03-04. https://foodal.com/knowledge/how-to/cooking-spouse-stengthens-relationships/.

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