骨質疏松怎么補？國家給了參考答案

骨質疏松被世界衛生組織列為中老年人第三大常見疾病。

骨質疏松后，骨骼承重能力下降，就像木頭變朽了。走路不敢走快，稍有不穩，摔倒、骨折便可能接踵而至。

能否通過飲食調整防治骨質疏松？

近日，國家衛健委發布《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》（下稱《指南》），手把手教大家怎么靠“吃”把骨頭養結實。

骨質疏松為什么強調要“食養”

很多人覺得：骨頭生病了就該吃藥，飲食能有多大作用？

浙江省人民醫院骨科—脊柱外科副主任葛云林指出，這涉及不同人群的分層管理：“對于已經確診的骨質疏松患者，藥物治療是主力，食養是重要輔助；但對于骨量減少的亞健康人群，以及廣大健康人群的早期預防，食養則占據主要地位。”

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞則從營養學角度解釋：骨骼不是只靠鈣撐起來的。鈣是原料，維生素D是“搬運工”，維生素K2負責把鈣“引”到骨骼上，蛋白質、鎂、鋅、維生素C等同樣不可或缺。食養是基礎，地基打不好，補什么都事倍功半。

怎么補？收好這份國家級參考答案

《指南》提出了8條食養原則和建議：

1.均衡營養，攝入富含鈣和維生素D的食物。

鈣是骨骼的核心礦物質。哪些食物是補鈣“好手”？《指南》給出建議：奶及其制品是首選，建議每日攝入300毫升及以上奶制品；豆制品是補鈣佳品；深綠色蔬菜、魚蝦、堅果等也可作為日常搭配。

維生素D，常被稱為鈣的“搬運工”。沒有它，補再多鈣也吸收不了。獲取維生素D最經濟實惠的辦法是日曬與食補相結合。高脂肪海魚（如三文魚、金槍魚、帶魚等）、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等都是不錯的膳食來源。

2.葷素搭配，保證膳食蛋白質攝入的質和量。

蛋白質是構成骨骼膠原的“鋼筋混凝土”，攝入不足會讓骨骼失去彈性和韌性。建議每天攝入畜禽魚蛋類總量達120—150克，優先選擇魚蝦類、蛋類和瘦畜禽肉類。

3. 食物多樣，優選營養素密度高的食物。

每日攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食材，每日種類不少于12種，每周不少于25種。

4. 適度日曬，規律運動，保持健康體重。

《指南》建議，每天在陽光最強烈時段之外，即上午10點前和下午2點后，讓裸露的皮膚（面部、手部和手臂）接受10—20分鐘日曬。

期間不使用防曬霜、不隔著玻璃、不打傘。需注意避免眼睛被陽光射傷（可戴墨鏡防護）。可根據地區、位置、季節和天氣狀況的不同調整具體日曬時間段和時長。

運動方面，骨松人群應避免沖擊性強的運動如跳躍、跑步，可以試試步行、跳舞等有氧運動，啞鈴等抗阻訓練，以及柔韌性訓練和平衡訓練。

5. 飲酒限量，限制攝入含糖、咖啡因高的食物。

《指南》建議骨質疏松風險人群，控制糖的攝入，不喝或少喝含糖飲料、咖啡、碳酸飲料。

6. 科學烹飪，避免高油高鹽飲食。

高鹽飲食會加速尿鈣排泄，長期高鹽會加劇鈣流失，增加骨質疏松風險。

7. 選擇適宜食藥物質，因地因時因人施膳。

《指南》引入中醫食養理念。中醫學認為，骨質疏松癥的主要病因機理是肝、脾、腎臟腑虛損導致，尤以腎虛為本，可分為脾腎陽虛證和肝腎陰虛證。脾腎陽虛證患者，推薦山藥羊肉粥、杞子羊肉湯等；肝腎陰虛證患者，推薦桑椹杞子米飯、桑椹牛骨湯等。

8. 及時篩查監測，適當進行營養補充。

定期骨密度篩查是早發現、早干預的關鍵。對骨質疏松癥人群或骨量減少的高危人群應優先評估其維生素D營養狀態。

全國七大地區還有“定制食譜”

這次《指南》還有一大亮點：為東北、西北、華北、華東、華中、西南、華南七大地區的居民提供了四季強骨食譜。每個地區、每個季節均設置1600千卡、1900千卡、2100千卡三個能量等級，并詳細標注了鈣含量、蛋白質供能比等營養數據。

比如，華北地區在春季食譜中推薦了香椿炒雞蛋、鱸魚燒豆腐、麻醬花卷等菜品；

西南地區，居民多喜食辛香刺激之物，夏季食譜中推薦了泡椒兔、豆花飯、水煮魚等菜品；

西北地區也結合當地飲食習慣，設計了肉丸胡辣湯、攪團、土豆燉牛肉等。

面對如此詳細的食譜，普通人該怎樣執行？

左小霞建議：“不一定要生搬硬套、徹底推翻自己原有的飲食習慣，那樣很難堅持。”可以對照《指南》，找到自己日常飲食中不合理的地方，有針對性地調整。

其實，大部分人平時的飲食習慣是基本健康的，只需要去掉幾個壞習慣，比如高鹽高油、過量飲酒、只吃素食、每天四五杯咖啡等。把減法做好，再逐步向推薦食譜靠攏。

骨骼的養護是一場貫穿一生的“長期工程”，無論處于哪個年齡段，現在開始重視骨骼健康，都不算晚。抓緊時間打好食養“地基”，別等健康“塌方”再加固！

來源 | 國家衛生健康委、人民日報健康客戶端、生命時報

編輯 | 李楊詩宇

責編 | 李雪