肌肉生長不可缺少的是蛋白質！中老年人應該注意哪些飲食要點？

“年紀大了，牙口不好，隨便吃吃就算了，反正又不會餓死！”
“確實，到了七八十歲，大半截身子都快埋進黃土了，吃東西還講究個啥？”
“反正年紀大了，我們的新陳代謝能力下降，肯定要比年輕的時候吃得更少，每天清淡飲食不僅可以預防疾病，還可以延長壽命。”

上述不當的言語，恐怕是現如今很多老年人最為普遍的想法。確實有些中老年人可能傾向于每天少吃一些，這樣他們就不會在節食時吃得過多。畢竟，過多的卡路里攝入會導致肥胖，并且是疾病的根源。雖然減少飲食是好的，但它在老年人中也會存在營養不良的風險，甚至還會導致肌肉減少癥，從而影響余生的幸福。

國外研究發現：蛋白質缺乏會導致肌肉無力

隨著年齡的增長，衰老現象開始出現，這會減少肌肉和身體的水分含量并降低消化功能。隨著產生的唾液量減少并被食物和水浸潤，食物和水的量逐漸減少，這可能導致營養不良。而蛋白質是塑造身體的基本營養素。不僅肌肉和血液，而且各種細胞都是由蛋白質制成的。這就是為什么從日常飲食中獲取足夠的蛋白質很重要的原因。英國研究小組調查并報告了120人攝入蛋白質的挑戰。

受試者根據年齡分為三組。分三組，平均23歲，平均51歲，平均77歲。我們對受試者的飲食習慣進行了為期3天的調查，并從食物的成分中詳細分析了蛋白質的攝入量。結果，顯而易見的是，年齡越大，攝入的蛋白質含量越差。隨著年齡的增長，我們經常在午餐時間以就餐的形式攝入蛋白質，這對于老年人，顯示會導致攝入量不足。

具體來說，23歲組平均攝入105克蛋白質，51歲組平均攝入97克，77歲組平均攝入83克。與此同時，在77歲的老年組也發現，在某些情況下，他們從飲食中攝取的蛋白質不足，例如午餐時蛋白質攝入量低。也就是說，年齡越大，我們需要獲得的蛋白質就越多。

什么樣的蛋白質是理想的？

即使中老年人正在節食，同時，我們也想避免缺乏營養。蛋白質是構成身體基礎的營養素之一。首先，蛋白質是20種氨基酸的組合。而醫學上認為氨基酸是身體組成的“部分”，如果氨基酸不足，身體就會出現各種問題。然而，在現實生活之中，蛋白質會存在于多種食品中，例如肉類和魚類，以及蔬菜和谷物。那么，對于中老年人而言，吃什么食物來源的蛋白質才是最為理想的呢？

伊朗德黑蘭醫科大學和美國哈佛大學在一項研究中，研究了攝入的蛋白質對死亡率的影響。研究的結果向我們呈現了一個令人驚訝的事實，即死亡率因蛋白質攝入方式而異。首先，發現豐富的蛋白質會降低死亡率，但特別是在植物蛋白中看到了這些效果。當大量攝入植物蛋白時死亡率會降低。影響不小，因為從植物蛋白中攝取的能量增加3%，死亡率就會降低5%。

此外，在美國心臟病學會的一個研究中，調查了蛋白質攝入與心臟健康之間的關系。研究小組分析了99000名女性的數據，以研究蛋白質攝入量與心房顫動發展之間的關系。結果顯示，蛋白質攝入量越高，發生心房顫動的風險就越低。在約10年的隨訪調查中，約20%的受試者發生房顫，但蛋白質攝入量在58～74g的高組，證實發生房顫的風險較低，平均攝入量約為60克。

中老年人應該注意哪些飲食要點？

不用說，運動可以增強中老年人的肌肉。它能刺激肌肉并促進它們的生長。同樣，從飲食中攝取蛋白質也可以刺激肌肉。然而，隨著我們年齡的增長，增肌的機制并不能很好地發揮作用，因此良好的蛋白質攝入量變得越來越重要。

1、蛋白質攝入量要足夠

對于老年人而言，為了健康，為了建立一個肌肉力量適中、新陳代謝良好的身體。雖然運動很重要，但是與此同時，攝入蛋白質也是必不可少的。一般來說，老年人每天蛋白質的攝入量要求是40g，推薦量是50g。

2、蛋白質攝入應該融入一日三餐
在我們國家，一日三餐中最為重視的一餐便是午餐。雖然午餐每次吃肉和魚非常豐盛，但早餐或晚餐也需要足夠的營養，我們同樣也需要好好攝取肉和魚，以免失去肌肉。因此，建議中老年人應該有意識地把蛋白質攝入融入一日三餐中去。

3、多用植物蛋白替代動物蛋白
如果吃很多肉類等動物蛋白，我們會熱量過高，這也會間接導致膽固醇和脂肪會增加，從而導致生活習慣病的風險會增加。因此，我們在日常生活之中，應該學會多用植物蛋白替代動物蛋白。作為植物蛋白的來源，我們應該重點關注豆類、花生、核桃等成分非常重要。這樣一來，我們就可以在保持足夠的蛋白質攝入之后，也能也維持避免一定的疾病風險。