蔬菜怎么吃，才不破壞膳食纖維？雜糧呢？

第435篇原創文章

簡單粗暴上答案：

怎么吃都破壞不了！

不論是生嚼、燉煮、還是鮮榨

雜糧同理。不論是蒸飯、煮粥、還是做成雜糧米糊糊~

其實以前寫過這樣一篇科普，但，由于在兒科營養門診又被反復提問。決定再啰嗦一篇，幫助大家緩解不必要的焦慮。尤其是老年人和小朋友的家長們，完全沒必要為“怎么制作蔬菜/雜糧才能更好預防便秘”這樣的問題困擾。

口感粗糙≠膳食纖維含量高

之所以大家會有“粉碎了會破壞膳食纖維”的困惑，是混淆了一個概念：

• 把蔬菜的菜幫子（也就是莖）里容易塞牙的那部分，誤認為就是膳食纖維。

真相是：蔬菜的這個部位，雖然會被我們俗稱為“纖維”，卻并非“膳食纖維”。它們只不過是植物的維管組織、維管束。負責給植物體輸導水分、無機鹽和有機養料等，也有支持植物體的作用。有點兒像樓房里的各種管道。

這些塞牙的維管束大多存在于植物的莖、葉（葉中的維管束又稱為葉脈）等器官中。以特別容易塞牙的芹菜為例，從切斷后的芹菜莖的橫截面，能看見一條條維管束——由木質部和韌皮部組成束狀排列的結構。

水果的果皮，以及粗雜糧的谷皮，道理類似。雖然也都是膳食纖維含量高的部分，卻只是這些食物的“結構組成部分”。

所以，維管束多的蔬菜、果皮硬的水果、谷皮硌牙的糧食，膳食纖維的含量卻不一定高哦！就像：人不可貌相~

舉幾個典型的例子：

• 剛才說過的芹菜莖。吃起來那么費牙費咀嚼肌，動不動還塞牙，膳食纖維的含量，卻不及比它“柔和”得多的蔬菜如黃花菜、青豆、豌豆、芥菜、莧菜……

• 嚼起來咯吱咯吱的糙米，膳食纖維含量并沒有軟軟糯糯的燕麥片高。

• 而口感綿軟細膩的牛油果果肉，膳食纖維含量反而比嘎嘣脆的蘋果高~

搞明白了“口感粗糙≠膳食纖維含量高”這一點，我們再來說說為何不論怎么切煮燉榨磨都不影響膳食纖維的攝入量。

膳食纖維的定義

根據中國營養學會2021年發布的《膳食纖維定義與來源科學共識》，結合我國 2008年制定的 GB/Z21922《食品營養成分基本術語》對膳食纖維的描述，必須滿足4個條件：

• 植物中天然存在的、從植物中提取或直接合成；

• 聚合度≥3，即：含有≥3個單體碳水化合物；

• 可食用，但不能被人體小腸消化吸收；

• 對人體有健康意義。

因此，膳食纖維，是“碳水化合物”家族的成員。它們只是不能被人體的小腸消化吸收，也基本不能貢獻卡路里（就算能貢獻，也少到可以忽略不計）。

單體碳水化合物是什么概念？

以大家熟知的葡萄糖為例來說明：

• 1個葡萄糖分子就是1個單體碳水化合物

• 1克葡萄糖大約含有3.3乘以10的21次方個葡萄糖分子

膳食纖維這一大類下面，聚合度有“個大的”，也有“個小的”。有3-9個單體聚合而成的，也有50-200個單體聚合而成的。但無論個大個小，都不是你我的肉眼能夠看得見的！

就像你喝了一口水，無論你怎么努力，都看不見水分子一樣（當然，我這個結論不適用像水哥這樣有異能的人哈~）。

因此，不論咱家的破壁機的刀頭轉速有多快，也無法把需要借助顯微鏡才能識別的膳食纖維粉身碎骨。用個非常形象貼切的比喻：無論我們把蔬菜和雜糧鼓搗成多小的顆粒，這些“顆粒”與膳食纖維的大小關系，依舊像大象與螞蟻的關系。

這下，你明白了嗎？

蔬菜怎么吃最好？

雖然鮮榨汁的方式，并不會破壞蔬菜中的膳食纖維。我卻并不建議大家主要通過蔬菜汁來攝取蔬菜的營養。理由很樸素：

蔬菜汁缺少了完整蔬菜在口腔內的咀嚼過程、缺少了沒被嚼爛的蔬菜結構在胃內的研磨過程，使得它們從胃內的排空速度太快——無法像完整蔬菜那樣發揮增加飽腹感、延緩饑餓感、幫助體重控制的作用。因此，除非是咀嚼吞咽功能受限，否則，能自己嚼著吃，就別偷懶。

當然，可能會有朋友考慮到烹調方式對蔬菜中抗氧化營養素的影響，認為鮮榨至少會比燉炒的損失更小。站在這個角度，我個人的建議是：沙拉、蒸菜、榨汁相結合的方式最理想。一方面可以兼顧飽腹感和抗氧化營養素的保全量，另一方面可以保證其中某些脂溶性維生素（比如維生素E、K、胡蘿卜素等）的吸收。更何況，并非所有蔬菜的口感都適合直接生食/榨汁。

至于某些明星推廣的大量蔬菜汁排毒法，我個人的想法是：

• 你真的沒那么毒

• 小心腸脹氣嚴重

各種雜糧糊糊同理

誠然，對于牙齒條件不好、或有吞咽問題的老年人，在進食量相等的前提下，粗雜糧磨粉無疑是更有利于他們攝入更多品種的營養素。但，對于沒有咀嚼吞咽障礙的糖尿病患者，雜糧磨粉/打糊一定不及整粒的雜谷類更有利于血糖的維穩。

因此，對于有糖尿病的朋友，建議你能吃整粒的雜糧，就不選擇雜糧粉/糊哦~

最后，對于某書某音上的某些“咖”“科普”的諸如：蔬菜粉碎了就破壞膳食纖維……這類“知識”。我只想說：不懂沒關系，咱能去學習明白了再發聲嗎？

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

你吃夠膳食纖維了沒？

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

中國營養學會營養與保健食品分會 中國營養學會益生菌益生元與健康分會 膳食纖維定義與來源科學共識（2021） 營養學報2022年第44卷第1期

《食品安全國家標準 食品中膳食纖維的測定》

楊月欣《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》人民衛生出版社

Mariantonella Palermo, Nicoletta Pellegrini, Vincenzo Fogliano. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetable. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70.