不騙你！吃飯「干濕分離」真能控糖！但前提是你做對這一點(diǎn)…

所謂的“干濕分離”，就是液體食物和固體食物分開吃。

這種吃法，早先主要針對胃不好的人；后來，不知怎么的又被包裝成 一個“控糖”技能被各路博主推薦。

大家對干濕分離控糖機(jī)制的解釋是“吃飯時喝水淀粉會糊化，會讓餐后血糖反應(yīng)更高”。

真是這樣嗎？

吃東西時喝水，升血糖更快更高

這方面的研究結(jié)論還是比較一致的，吃東西的同時喝水，血糖會升得更高，升血糖速度可能也會更快。

比如2018年發(fā)表的一項研究，比較了單獨(dú)吃甜甜圈不喝水、餐前喝水、隨餐喝水、餐后喝水對餐后血糖反應(yīng)的影響。

結(jié)果顯示，與單獨(dú)吃甜甜圈(A)或餐前(C)、餐后(D)喝水相比，邊吃邊喝時血糖水平升得更快、更高(圖B)。邊吃甜甜圈邊喝水的情況下，餐后30分鐘內(nèi)血糖上升的速度比單獨(dú)吃甜甜圈時快了大約兩倍。

▲ 原圖：參考資料【2】

不僅是固體食物，喝液體的糖水，水量也會影響餐后血糖反應(yīng)。

做口服葡萄糖耐量(OGTT)時，為了得到準(zhǔn)確的結(jié)果，需要將75g葡萄糖粉溶解在200～300ml水中，并在5分鐘內(nèi)喝完。

之所以這樣規(guī)定，因為進(jìn)食速度、液體的體積都會影響血糖反應(yīng)。水量越多，血糖升高幅度和總體血糖反應(yīng)越大[3～5]。

下面這個實驗，就比較了300ml、600ml、900ml容量的OGTT試驗后的血糖變化情況。可以看到，雖然含糖量一樣，但水量越大，血糖升得越快越高，總的血糖反應(yīng)越大。

▲確診血糖異常的受試者分別進(jìn)行300ml、600ml、900ml 75g口服葡萄糖耐量試驗后的血糖反應(yīng)（左），及血糖應(yīng)答曲線下面積的比較（右）。參考資料

總之，水量的確會影響食物餐后血糖反應(yīng)。但是，這背后的機(jī)制并不是喝了水之后食物“更容易糊化”。

升糖快不是因為糊化

“糊化”是淀粉在加熱和水分的作用下，逐漸吸脹并變得粘稠、透明的現(xiàn)象。

你可以把它理解成煮飯煮粥時，米粒變軟、變粘稠的過程。

淀粉糊化有3個關(guān)鍵：水分、溫度和時間。

糊化通常需要加熱，因為溫度能夠讓淀粉分子間的聯(lián)系松弛，使淀粉吸水并膨脹。一般來說，糊化發(fā)生的溫度范圍是在60°C到80°C之間。腳趾頭想想都知道，這顯然不是動物的胃可以提供的溫度。

糊化主要發(fā)生在食物加工過程中。所以，從“控糖”的角度來說，如果你不希望淀粉糊化程度太高、升血糖太猛，那應(yīng)該在加工環(huán)節(jié)做文章，比如少加水、避免過度烹飪長時間加熱，把米面煮得過于軟爛。

▲ 相比米飯，長時間燉煮的米粥由于含水量高，淀粉在加熱過程中糊化程度更高，質(zhì)地更加粘稠

圖：Leosn NAI ycdom R2，wikimedia.org。

關(guān)于吃飯時喝水對餐后血糖的影響，多數(shù)研究認(rèn)為背后的主要機(jī)制與胃排空速度加快有關(guān)[3]。

胃排空指的是食物從胃進(jìn)入小腸的速度。喝水后，食物更快地通過胃，進(jìn)入小腸，在小腸內(nèi)也會加速消化和吸收。這樣，葡萄糖會更迅速地進(jìn)入血液，導(dǎo)致餐后血糖的上升速度更快，甚至可能導(dǎo)致更高的峰值血糖。

此外，喝水或液體的攝入例如吃湯泡飯，也可能使人進(jìn)食的速度變快。這樣一來，食物和糖分被更快速地攝入體內(nèi)，也可能對餐后血糖產(chǎn)生影響。

▲ 圖：Janine ，www.wikimedia.org/w/index.php?curid=23234297

但并不是所有人都可以通過“干濕分離”達(dá)到控糖的效果。

一項研究在7名健康人和20名糖尿病患者中測試了隨餐喝300ml水對餐后血糖的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 健康人和血糖控制良好的糖尿病患者，吃飯時喝水血糖升得更快更高

• 血糖控制不佳的糖尿病患者，隨餐喝水沒有明顯的影響

▲ 同樣的食物，隨餐喝水對餐后血糖反應(yīng)的影響。??為不喝水時的餐后血糖變化。對于血糖控制不佳的糖尿病人，吃飯時喝水總體血糖反應(yīng)甚至比單獨(dú)吃飯不喝水要低12%。參考資料【1】

研究人員分析，原因可能是糖尿病相關(guān)的胃排空功能異常，也可能血糖控制不佳的人本身空腹血糖高且不穩(wěn)定影響了分析結(jié)果。

不用強(qiáng)求「干濕分離」

這些研究通常是在相同份量的食物下進(jìn)行比較的，如果一味追求“干濕分離”卻忽略了控制份量，很可能得不償失。研究中吃飯同時喝水對血糖峰值的影響并不大，僅高出了1mmol/L左右。

其實，對于餐后血糖的影響，食物種類、進(jìn)食分量和身體活動等因素比是否干濕分離更為重要，這些也是主流糖尿病飲食指導(dǎo)的核心內(nèi)容。

另外，這些研究基本都是禁食10-12小時之后的進(jìn)行的，現(xiàn)實生活中我們不太會禁食那么長時間。如果不是空腹，情況可能會很不一樣。

比如前面提到的吃甜甜圈的研究中，還有第5種吃法：先吃1個甜圈圈，30分鐘后邊喝水邊吃第2個甜甜圈。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然吃了2個甜甜圈，但這種吃法的血糖增加反而比較低。

研究人員分析，這可能跟“第二餐現(xiàn)象”有關(guān)。

所謂“第二餐現(xiàn)象”，簡單說就是吃第一頓飯有助于控制下一頓飯的餐后血糖。你可以理解為身體在第一餐后已經(jīng)開始適應(yīng)和處理食物，第二餐食來的時候，身體已經(jīng)“準(zhǔn)備好”應(yīng)對它，因此血糖上升幅度沒有那么大。

針對肥胖的2型糖尿病患者的研究就發(fā)現(xiàn)，吃早飯的情況下，午餐后的血糖反應(yīng)比不吃早飯時減少了95%[7]。這也是為什么糖尿病飲食中特別強(qiáng)調(diào)規(guī)律飲食、定時定量。

▲ 吃早飯（左）和不吃早飯時，午餐后的餐后血糖曲線下面積。圖源：參考資料【7】

綜合這些研究發(fā)現(xiàn)，小栗子對于“控糖要不要干濕分離吃飯”的看法是：不是必須、不用強(qiáng)求。

對于需要嚴(yán)格控血糖的人，如果發(fā)現(xiàn)“干濕不分離”時確實血糖波動明顯更大，可考慮吃飯時盡量少喝水喝湯。

但稍微喝幾口湯也不用緊張。食物中本身就含有一定的水，煮好的米飯、面條含水量在60～70%，不可能做到絕對的“飯水分離”。

如果習(xí)慣了吃飯時喝點(diǎn)湯又擔(dān)心對血糖的影響，你完全可以借助其他飲食技巧來幫你平穩(wěn)血糖，不必過度焦慮。比如：

• ： 先吃蔬菜、再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃碳水

• ，比如加點(diǎn)醋、隨餐吃點(diǎn)泡菜、用醋拌的小菜等

• 兩餐之間或餐前30分鐘來個健康的小加餐， 比如1份奶制品、一小個水果

• 飯后適量運(yùn)動，這是應(yīng)對餐后血糖飆升最有效的方法

至于血糖沒問題的人，如果擔(dān)心吃飯干濕不分離血糖會出問題，那其實你更應(yīng)該關(guān)注的是合理飲食、吃動平衡。畢竟，干濕分離抵消不了高糖高鹽高脂飲食、久坐不動對血糖帶來的負(fù)面影響。

參考資料

[1]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5. doi: 10.1007/BF00285289. PMID: 2759361.

[2]Bipat, Robbert, and Jerry R. Toelsie. "Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals." Clinical nutrition ESPEN 27 (2018): 20-23.

[3]Sievenpiper JL, Vuksan V, Wong EY, Mendelson RA, Bruce-Thompson C. Effect of meal dilution on the postprandial glycemic response. Implications for glycemic testing. Diabetes Care. 1998 May;21(5):711-6. doi: 10.2337/diacare.21.5.711. PMID: 9589229.

[4]Sievenpiper JL, Jenkins DJ, Josse RG, Vuksan V. Dilution of the 75-g oral glucose tolerance test increases postprandial glycemia: implications for diagnostic criteria. CMAJ. 2000 Apr 4;162(7):993-6. PMID: 10763397; PMCID: PMC1232351.

[5]Schwartz JG, Phillips WT, Blumhardt MR, Langer O. Use of a more physiologic oral glucose solution during screening for gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 1994 Sep;171(3):685-91. doi: 10.1016/0002-9378(94)90082-5. PMID: 8092215.

[6]Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1174. doi: 10.3390/nu15051174. PMID: 36904173; PMCID: PMC10005673.

[7]Jovanovic A, Gerrard J, Taylor R. The second-meal phenomenon in type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:1199–1201

[8]Hunt, J. N., and I. MacDonald. "The influence of volume on gastric emptying." The Journal of physiology 126.3 (1954): 459.

換個順序吃飯

不僅控糖，還能減肥

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷