β-葡聚糖是燕麥2倍，這種口感Q彈的主食很多人沒(méi)吃過(guò) ｜抗炎飲食食譜示范·早餐

今天想 和大 家分享我最近經(jīng)常煮的大麥?zhǔn)卟酥唷?/strong>一碗有2種粗糧4種蔬菜，高纖高鉀，特別適合修復(fù)被正月聚餐累壞的腸胃。

原食譜來(lái)自，我略微做了些調(diào)整，加入了國(guó)人日常吃得比較少的一種粗糧：雜豆。

大麥的口感微微彈牙，小白豆則是綿軟細(xì)膩，胡蘿卜與芹菜保持著恰到好處的脆爽。不像小米粥、白粥那樣呲溜一下就下肚了，需要仔細(xì)咀嚼，這個(gè) 過(guò)程中 身體也被逐漸 喚醒。

一起來(lái)品嘗這道豐盛的、健康的麥仁雜豆蔬菜粥吧。

營(yíng)養(yǎng)貼士

大麥富含健康的碳水化合物、維生素B、膳食纖維。大麥也富含可溶性纖維β-葡聚糖，含量在2.5%～11.3%不等，不輸大家熟悉的燕麥(含量為2.2～7.8%)[3]。

β-葡聚糖已被證實(shí)能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的水平[2]。它還是一種益生元，能夠幫助增加腸道中的益生菌。

▲圖：By ?????, CC BY-SA 2.0 kr, .wikimedia.org

雜豆的蛋白質(zhì)含量比谷類高，而且還含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，所以兩者一起吃，可以提高蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

豆類的纖維含量高達(dá)20%，也比其他粗糧高很多；它也是一種低血糖指數(shù)的食物，即便用壓力鍋煮，血糖指數(shù)也仍然大大低于白米飯和白饅頭。

美味步驟

1.雜豆提前煮好備用

豆子洗凈、 加足量 水，放冰箱浸泡一晚后用高壓鍋煮熟。然后 用小飯盒分裝冷凍保存。 煮飯、煮粥或者做燉菜時(shí)，可以直接取出來(lái)用。

2.取一口深一點(diǎn)的鍋，加入淘洗好的大麥，加水或蔬菜高湯，把大麥煮熟（蔬菜湯的做法可以參考@山楂在養(yǎng)生發(fā)布的視頻）

3.取一口不粘鍋，加熱橄欖油，把蔬菜炒軟。

4.把炒過(guò)的蔬菜、煮好的豆子加入麥仁粥，繼續(xù)煮5分鐘。如果覺(jué)得湯太少了，可以再加一點(diǎn)蔬菜湯或者水。

5.加一點(diǎn)鹽調(diào)味。

除了這碗粥，這一餐（早餐）我還搭配了2個(gè)蝦仁蔬菜餅、1小碗酸奶碗，加了3大顆草莓和1小勺南瓜籽。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]USDA / Agricultural Research Service. "Stressed Out? Have Some Cold Vegetable Soup." ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041122092322.htm (accessed January 22, 2025).

[2]Keenan JM, Goulson M, Shamliyan T, Knutson N, Kolberg L, Curry L. The effects of concentrated barley beta-glucan on blood lipids in a population of hypercholesterolaemic men and women. Br J Nutr. 2007 Jun;97(6):1162-8. doi: 10.1017/S0007114507682968. Epub 2007 Apr 20. Erratum in: Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):445. PMID: 17445284.

[3]Khaleghdoust, Banafsheh, et al. "Barley and wheat beta-glucan content influenced by weather, fertilization, and genotype." Frontiers in Sustainable Food Systems 7 (2024): 1326716.

[4]Martínez-Tomé M, Murcia MA, Mariscal M, Lorenzo ML, Gómez-Murcia V, Bibiloni M, Jiménez-Monreal AM. Evaluation of antioxidant activity and nutritional composition of flavoured dehydrated soups packaged in different formats. Reducing the sodium content. J Food Sci Technol. 2015 Dec;52(12):7850-60. doi: 10.1007/s13197-015-1940-y. Epub 2015 Jul 15. PMID: 26604357; PMCID: PMC4648876.

[5]崔亞楠等. "加工方式對(duì)谷物和豆類估計(jì)血糖生成指數(shù)的影響." 食品與機(jī)械 33.9(2017):4.

[6][1]周威等. "豆類對(duì)粥食血糖反應(yīng)和飽腹感的影響." 食品科學(xué) 5(2010):4.

[7]Delaney, Bryan, et al. "β-Glucan fractions from barley and oats are similarly antiatherogenic in hypercholesterolemic Syrian golden hamsters." The Journal of nutrition 133.2 (2003): 468-475.

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編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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