練成大肌霸的15個增肌技巧，缺一個少長10斤肌肉！

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領域

很多人知道，增肌就是要多擼鐵、多吃蛋白質(zhì)、吃補劑......

其實，想要速成大肌佬，這些還不夠，還有很多細節(jié)需要注意。

那么，索隊今天就再講一講練成大肌霸的15個技巧！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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1.訓練要有計劃，而不是純瞎練

如果你每次健身都是“今天練練這個，明天隨便搞搞”，那你練一年也可能沒什么效果。

你每天去健身房“想到啥練啥”，就像蓋房子不看藍圖，磚頭東一塊西一塊，最后蓋出來的那肯定不是別墅，頂多是“危房”。

相反，有計劃地訓練就是在搭建你的增肌大廈，每一組動作、每一次+訓練，都是有計劃地、有規(guī)律地往肌肉大廈上添磚加瓦！

你可以用訓練日志 APP或者本子，記錄自己每次練了啥、做了幾組、每組幾次、用了多大重量，這樣才能知道自己有沒有進步，方便及時調(diào)整，還能確保你不會把時間浪費在無效的運動上。

每一次訓練都像是在打怪升級，你的訓練日志就是你的“角色成長記錄本”！

當然，老規(guī)矩了——可以參考索隊的免費電子書：《訓練計劃指南》。

最實用的訓練計劃，都在里頭。

2.堅持才是王道

你可能聽過無數(shù)種增肌秘訣，但真正最關鍵的，其實就是兩個字：堅持！

我們每次進行力量訓練的時候，都會提高身體里的肌蛋白合成與分解。

只要補充了足夠的蛋白質(zhì)+熱量，身體修復的速度就能超過破壞速度，肌肉就會慢慢變大。

但前提是，你有在一直堅持訓練。

畢竟長肌肉這事，真不是一周兩周就能看出明顯變化的。

3.漸進負荷

你可以把肌肉想象成一個“懶漢”，不逼它一下，它永遠不愿意成長。

你練了一個月，如果一直用一樣重的啞鈴、做一成不變的組數(shù)和次數(shù)，它其實早就適應了，對它來說處理目前這點任務就是灑灑水。

想讓肌肉繼續(xù)長，你得得不斷升級挑戰(zhàn)，也就是漸進超負荷，比如加重量、加次數(shù)、縮短休息時間、增加訓練量、增加訓練頻率、放慢動作等等給肌肉上強度的改變。

就像打游戲一樣，不通關就不能升級，你不加碼訓練，肌肉也不會主動“升級”。

但也別加太猛，結(jié)果訓練過度，不僅容易受傷，恢復也跟不上，把自己練廢就得不償失了。

所以建議你—每次練完都記錄下來，上一次做了多少組、多少次、用了多重，然后下次小幅度加一點點（微型杠鈴片），你會發(fā)現(xiàn)進步會越來越快！

4.記錄訓練進度

其實，索隊上面也提到過了，要想增肌快，就得知道你自己有沒有進步。

有條件最好還是在每次訓練后，都及時記錄下來，畢竟光靠腦子記很容易出錯，比如今天訓練了哪些動作？每個動作做了幾組、幾次？用的重量是多少？感覺累不累？狀態(tài)好不好？

而且，訓練日志可不就是記錄次數(shù)組數(shù)重量那么簡單，它的好處一大堆：

規(guī)劃訓練內(nèi)容，明確今天練啥，不會腦袋一熱瞎安排；

可以追蹤自己的進步軌跡；

即時激勵自己，有時候感覺沒動力，一看自己之前的進步記錄，成就感滿滿，馬上士氣大增；

避免偷懶，比如你上次偷懶不練腿，訓練本會提醒你把腿部訓練補上。

總之，別再靠腦子去回憶自己之前的進度了，不妨即時記錄下來，你會發(fā)現(xiàn)訓練效率提高一大截！

5.優(yōu)先考慮做復合動作

比如深蹲、硬拉、臥推、頭頂推舉和劃船等運動，與針對單個肌肉群且僅涉及一個關節(jié)的孤立練習不同，復合練習能同時鍛煉到多個關節(jié)和肌肉群。

主練復合動作的好處：

●復合運動更多模仿的是我們?nèi)粘Ｉ畹膭幼鳎ū热绨嶂匚铩⒈Ш⒆印⑴e包裹），訓練起來實用性強。

●而且調(diào)動的肌肉多，燃燒的熱量就高，練一組能頂幾組孤立動作。

●由于一次性可以打擊到多塊肌肉，所以相比孤立動作，復合動作更有利于增肌，時間利用率他也更高。

并不是說孤立動作沒用，但如果你想以最快速度積累肌肉，最好是復合動作主打，孤立動作作為補充訓練。

6.避免過度訓練

雖然我們要不斷刺激肌肉肌肉才能長得更快，也就是上面提到的漸進超負荷。

但如果你每天都練、練到累癱，不給身體恢復和休息，肌肉反而會不長，甚至倒退。

這就是我們常說的“訓練過度”，可以說它是肌肉增長的頭號敵人了。

訓練過度的表現(xiàn)：

-動不動就感覺累得像條死魚

-心情煩躁、情緒波動大

-經(jīng)常感冒、易生病

-肌肉持續(xù)酸痛

-進步停滯

-食欲下降

-晚上睡不好、失眠

-完全不想去健身房，連擼鐵的欲望都沒了......

這些都說明你練過頭了，需要好好休息了！

休息日并不可恥，休息也不是偷懶。

事實上，它才是我們的肌肉真正修復、重建和增長的機會。

一旦發(fā)現(xiàn)過度訓練的跡象，最好馬上減少強度和訓練量，更嚴重的最好是完全停練一周，給身體足夠的恢復時間。

當然，如果能在訓練計劃中合理地安排休息時間，就再好不過了。

7.動作標準比死拼重量更重要（姿勢不對，努力白費）

你想練得更壯，沒錯，逐步加重是必須的，

但你要記住：加重量絕對不能以犧牲動作質(zhì)量為代價！

有時候，我們還是得放下你的“面子”，該減少重量就得減，先把動作練標準了，再慢慢加重才是王道。

你可以把動作標準當成你健身的“保險單”，因為力量訓練本身其實很安全，但一旦動作走形、姿勢錯誤，受傷風險立馬上升。

如果你受傷了，你就算之前練得再猛，一旦停訓，你的增肌進度都會停滯。

而且只有動作標準，每一次訓練才是有效的，才不白練。

比如，你在健身房累得半死，結(jié)果因為動作不標準，那你流的汗、花的時間、扛的重量、吃的補劑，其實都沒用在刀刃上，相當于浪費了。

就像你在榨橙汁，每次都只榨出一點點——你明明用了勁，但收效甚微。

要練得聰明，而不是只靠蠻力。

一個100kg的深蹲做得不標準，不如你80kg做得穩(wěn)、深、控制好。

8.吃夠熱量

你要想練得快、長得快，就必須給身體提供足夠的能量和原材料。

如果你吃進來的熱量連維持日常都不夠，怎么還會有“閑錢”給你長肌肉！

我們可以把身體想象成一個建筑工地，而肌肉就像工人，準備好開工了，但你要是不給他們提供“磚頭+水泥”（熱量+營養(yǎng)物質(zhì)），那他們只能干坐著等材料。

所謂的“熱量盈余”，也就是你每天吃的熱量 > 你消耗的熱量，意味著一直在源源不斷的提供建筑材料，這樣我們的身體才會處于合成代謝狀態(tài)，能量充足，肌肉才會越來越大。

吃夠熱量還有很多好處：

你訓練時會更有勁兒，像打了雞血一樣猛，

恢復速度快，第二天還能繼續(xù)練，

有助于提高訓練強度，讓你更容易實現(xiàn)漸進超負荷。

這些都會間接加速你的肌肉合成（hypertrophy）和力量增長！

但是，熱量盈余≠胡吃海塞。

你要知道，多吃是為了長肌肉，不是為了把自己吃成球！

雖然熱量過剩總是會導致一些體脂增加和肌肉一起增加，但不用太擔心，通過合理飲食和訓練，我們可以在最大限度增加肌肉的同時長更少的脂肪。

另外，索隊會在4-5月開展《增肌營養(yǎng)課程》（免費的），感興趣可以參加！

9.吃夠蛋白質(zhì)

想要增肌，蛋白質(zhì)肯定是必須的。

蛋白質(zhì)為身體提供氨基酸，我們的身體利用這些氨基酸來修復肌肉纖維并生成新的肌肉組織。

索隊的建議是，每公斤體重要吃1.6克-2.2克的蛋白質(zhì)。

比如你體重70公斤，那你每天要吃大112–154克的蛋白。

蛋白質(zhì)除了要吃夠，它的選擇也很重要。

最好是選擇含有所有必需氨基酸的完全蛋白質(zhì)，比如瘦肉、魚、雞蛋、奶制品、酸奶等等。

對于素食者來說，豆類、堅果、藜麥、種子食物和其他豆制品等也是不錯的選擇。

不過如果是純吃植物蛋白的話，最好將蛋白質(zhì)的總量提升25%，這樣才能補足氨基酸種類。

當然了，蛋白粉也是一個很好的補充選擇，最好是選擇乳清蛋白和大豆蛋白。

最后，每天的蛋白質(zhì)不要集中在一餐吃，最好是合理分配在三餐中吃，這樣身體一直有氨基酸原料來促進肌肉合成代謝。

10.練后及時補充營養(yǎng)（索隊都講爛了）

你剛鍛煉完的時候，肌肉就像塊大海綿，隨時準備吸收營養(yǎng)，這個時候吃東西，效果最好，正是增強肌肉合成的黃金時期，絕對不能浪費。

這時候，蛋白質(zhì)是首選。

訓練后，我們肌肉蛋白質(zhì)合成與分解都會增加，一旦開始補充蛋白質(zhì)，肌蛋白合成就會超過分解，肌肉就開始穩(wěn)穩(wěn)地漲。

除了蛋白，還可以補充一些碳水。

練后是糖原再合成速率最快的窗口期，此時補充碳水可顯著加速糖原儲備的恢復。

碳水補充還會促進胰島素分泌，幫助氨基酸進入肌肉，促進蛋白合成和修復，抑制分解代謝，對于需要短時間內(nèi)恢復體能的群體（如高頻訓練或賽事），效果更為顯著。

所以，想要快速增肌，練后一小時吃一頓高蛋白的小餐或正餐，恢復更快。

練后建議補充30-40克的蛋白質(zhì)，如果接下來好幾個小時都沒空吃飯，也可以適量多吃一些。

如果你鍛煉前兩三個小時吃過高蛋白飯，那訓練后吃不吃就不用太糾結(jié)，身體還可以利用之前攝入的蛋白質(zhì)。

將鍛煉前和鍛煉后的蛋白質(zhì)攝入量間接3-4小時吃是沒有問題的。

但如果是在午餐和晚餐之間訓練，兩餐間隔不要超過6小時。

但是，如果在練前沒有吃太多的蛋白質(zhì)，那么練后就必須及時補充蛋白質(zhì)了。

11.補充肌酸

其實，市面上各種爆火的號稱能“爆炸增肌”的補劑，絕大多數(shù)都是智商稅，沒什么用，而且補劑本來就是錦上添花，它并不能代替我們的飲食。

但有一個例外，那就是肌酸。

它是一種天然存在于我們肌肉細胞里的物質(zhì)，主要作用是在舉重或高強度運動時提供能量給肌肉、增強爆發(fā)力，相當于肌肉的“充電寶”。

2006年6月發(fā)表在《生理學雜志》的一篇研究發(fā)現(xiàn)，長期補肌酸，還能增加肌肉中的衛(wèi)星細胞數(shù)量，它們是人體骨骼肌內(nèi)的小細胞，通常處于休眠狀態(tài)。

一旦進行力量訓練，就會激活這些衛(wèi)星細胞，于是它們會與現(xiàn)有的肌纖維融合，從而增強肌肉的大小和力量。

所以，通過補劑來提高體內(nèi)肌酸儲量，才是練得更猛、長得更快的關鍵。

可以每天吃20克肌酸，持續(xù)5-7天，后面是每天3-5克的維持階段。

也可以一開始就每天吃3-5克。

當然了，選肌酸真的不用糾結(jié)，選一水肌酸就行，它是最穩(wěn)的肌酸，其他任何廣告宣傳的“牛逼肌酸”，都不能打敗他。

12.好好睡覺，肌肉長得更快

你可能以為睡覺只是恢復體力，其實對于健身人來說，睡覺就是你長肌肉的主戰(zhàn)場！

睡好了，第二天精力滿滿，可以更好地投入工作和健身。

偶爾一晚上沒睡好也不會影響健身表現(xiàn)，但如果持續(xù)不好好睡覺的話，不僅力量會下降、動作也做不好，甚至沒法堅持練完，更別說長肌肉了。

睡覺還關系到我們體內(nèi)各種增肌激素的分泌，在我們睡覺的時候，身體都在默默地分泌大量睪酮和生長激素等合成代謝激素。

如果連續(xù)一周每晚睡眠不足6小時，我們的睪酮會直接降低10%-15%。

不僅如此，睡眠是生長激素分泌最多的時候，專門負責修復肌肉和促進肌肉蛋白合成。

所以，想要更快長肌肉，還是要好好睡覺的，對于大部分普通人來說，索隊建議每晚至少睡7-9小時。

當然了，睡夠時間還不夠，睡眠質(zhì)量也要提升：

睡前別喝咖啡（至少提前6小時停止攝入咖啡因）

房間保持安靜、黑暗和涼爽

有條件就用眼罩耳塞

睡前別刷手機太久，影響入睡深度。

總之，想好好增肌，光會擼鐵可不行，飲食和睡眠也得跟上。

13.有氧還是要做的，但不要太多

很多健身黨一提到有氧就像見鬼一樣，怕它分解肌肉，影響增肌。

然而，這種擔憂是沒有根據(jù)的，目前的研究表明，有氧運動不會阻止力量和肌肉的增加。

相反，適量的有氧運動對整體健康大有裨益，還能促進肌肉增長。

它能提高胰島素敏感性，并且可以在不增加體脂的情況下攝入更多的熱量，意味著可以將多余可利用的熱量更多地用于增肌。

所以，有氧運動本身并不會妨礙肌肉的增長。

不過，我們的身體能恢復的“總額度”是有限的，如果有氧做太多的話身體可能會恢復不過來，導致自己難以從力量訓練計劃中恢復過來，也難以適應該計劃，影響力量進步、肌肉合成。

所以，索隊建議每周做2-3次20-30分鐘中低強度的有氧即可。

14.保持一個好心態(tài)、并且給自己設置目標

千萬別小看心態(tài)這個東西，它對你能不能堅持練、練得好不好，起著超級大作用。

首先，大腦才是我們肌肉的總指揮。

積極的心態(tài)是鍛煉時必不可少的動力，如果大腦不投入，肌肉也只是在機械地運動。

動力和表現(xiàn)是“互相加Buff”的好哥們。

充足的動力意味著更出色的表現(xiàn)，而出色的表現(xiàn)反過來又能保持動力旺盛。

當你充滿動力時，你就更有可能堅持完成最后幾組的最后幾個動作，從而真正激發(fā)你的肌肉生長機制。

你不可能光靠“想著變壯”就真的長肌肉，但你可以靠積極的思維 + 清晰目標，

讓你在需要拼最后幾下的時候咬牙頂下去，讓你在想放棄的時候多練一組，多吃一口，多休息一小時。

到最后，你會發(fā)現(xiàn)，是你的大腦在帶著身體變強！

15.享受訓練

如果你把健身當任務或者折磨，每次去健身房都感覺非常痛苦，那么練幾天肯定就放棄了。

最好是提高自己對健身的依從性，畢竟健身只有堅持下去才能看到效果。

如果可以的話，把健身當成自己快樂和放松的一件事，學會享受健身，找到你喜歡的訓練方式、動作、音樂，享受過程，你才會堅持得久，才有成果。