讓你肚子胖的10個原因，避開才能瘦！

朋友們，你們看過這張圖嗎？

雖然減重對我們身材的影響確實很大，但凡事忌諱操之過急，也應避免盲目行動。比如最近我身邊就有很多人問我，如何快速瘦肚子，是不是不吃晚飯就行，運動是不是就要仰臥起坐……這些問題都在本文回答。

先聲明：沒有局部瘦身，100%不存在！

很多人說自己有跑步的習慣，為什么還會有小肚子呢。要知道，人的身體可是一臺非常精密的「儀器」，為了不影響正常的動作和更好的保持重心，脂肪選擇落在腹部，這樣脂肪堆積以后人體將更加接近一個球狀，有助于重心穩定。

肚子上的脂肪稱為皮下脂肪，它與腹腔的內臟脂肪和存在于骨髓的黃色脂肪對應，共同組成人體的脂肪組織，又相對于其它種類的脂肪更加頑固，因此也稱為”頑固脂肪“。

皮下脂肪對于女性容易堆積在腿，臀，和髖；對于男性，皮下脂肪傾向于堆積在腰部。

正常成年男性腹部的皮膚皺壁厚度為5～15mm，大于15mm為肥胖，小于5mm為消瘦；正常成年女性的 腹部皮膚皺壁厚度為12～20mm，大于20mm為肥胖，小于12mm為消瘦。

測量可以用皮脂厚度計（皮脂鉗），簡單辦法是可以自己用手指頭捏起皮膚皺壁，再用尺子測量皺壁上下緣的厚度，然后將數字除以2。數據雖不精確，卻也可了解大概情況。

芝加哥拉什大學疾病防控中心的內分泌學家拉莎·卡拉斯卡提（Rasa Kazlauskaite）博士說：“一旦開始減肥，人們通常會多減掉30％的腹部脂肪（較總脂肪減少比例）。更重要的是，改變生活中的一些習慣可以讓你的肚子瘦得更快！”

如果你也肚子胖，或者減肥很久還是沒瘦下來，可能是落入了下面的10個陷阱。

低脂但不健康的飲食

想要擺脫腹部贅肉，想要單純的通過低脂飲食是沒有用的 。解釋一下，低脂并不代表一定是健康食品，它可能含有更多糖分，或者脂肪雖少卻是人體不容易消耗的類型。

想要通過飲食達到減脂效果，應當控制飽和脂肪的攝入量，確保不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例合適。

耶魯預防研究中心主任大衛·卡茨（David Katz）博士說：“單不飽和脂肪酸能讓人產生飽腹感，幫助人們少吃質量差的食物。”

一項研究顯示，當要求女性受試者改變飲食，攝入1600卡路里、高單不飽和脂肪酸的食物后，她們在一個月內減掉三分之一的腹部脂肪。

改善措施：

可以在吃飯或吃點心時，有意識的選擇一些富含單不飽和脂肪酸的食物，例如：一小把干果、一湯匙橄欖油、1/4個牛油果以及魚肉。

食物種類單一

根據《中國居民膳食指南》，碳水化合物占一天食物的60%左右，是人體能量的主要來源。但簡單的碳水化合物，很容易導致血糖飆升，從而引發胰島素大量分泌，令肝臟更易儲存脂肪。

但想要減肥和改善健康狀況，沒有必要回避碳水化合物，而是應該知道吃那種碳水化合物、怎么吃。

改善措施：

選擇復合碳水化合物：糙米、燕麥片、大麥、麥麩、玉米、薏米、小米、紫米、蕎麥。

盡量避開簡單碳水化合物：白面包、白米飯、水果、牛奶、加工糖。

正確攝入好碳水化合物，不僅可以控制體重，還可以讓人更健康，減少肥胖、二型糖尿病、腸癌等疾病的風險。

選錯膳食顏色

一提到減脂吃什么，很多人就會想到一盤綠油油的沙拉。實際上，一項在《營養學雜志》刊登的研究表明，多吃紅、橙、黃色蔬果，可減小腰圍。

改善措施：

可以在選擇食材時，多考慮紅、橙、黃色蔬果，比如：番茄、橙子、辣椒。

吃太多鹽

“我吃過的鹽，比你走的路都多”

“一輩子能吃的鹽都是固定的，誰先吃完誰先走”

這兩句俗語你一定都聽過，也或多或少地了解過攝入過多鹽對身體有害。

食用過多的鹽分，會使體內鹽分濃度升高，而為了中和鈉離子的濃度，你的身體就會儲存更多水分在血管外、皮膚組織間隙中，從而讓你看上去就像剛蒸好的饅頭一樣——浮腫。

我們吃的外賣、快餐，比如：高熱量的炸物、燒烤、火鍋，大多數都是鹽分超標的。

改善措施：

有意識的控制自己每餐的鹽分含量，如果想豐富食物味道，可以嘗試：辣椒、蒜、蔥（別怕有味道，吃完嚼個口香糖、喝杯牛奶就好了）。

缺乏礦物質攝入

微量元素鎂可以調節人體超過300項機能。2013年的一項研究發現，每天攝入足夠的鎂可幫助降低血糖和胰島素水平。同時，攝入鎂還能緩和情緒、消除疲勞，以及預防骨質疏松。

常見的諸如眼皮跳動，或者腿部抽筋，都可能是在提示你：體內缺鎂。

改善措施：

成人的鎂 膳食營養素參考攝取量

（Dietary Reference Intake，DRI）

富含鎂的食物：紫菜、牛奶、糙糧、堅果、菠菜。

喝太多汽水充饑

很多有減肥經歷的人，都嘗試過在饑餓的時候喝點蘇打水。但實際上，喜歡喝蘇打水（有些蘇打水是含糖的，可以注意下配料表） 的人，更容易有腹部贅肉。

研究人員認為，人們可能高估了喝減肥汽水減熱量的效果，隨后便會吃得過飽。

改善措施 ：

火熱的夏天，喝一口冰鎮的汽水，這種感覺不要太爽。為了減肥，已經沒有選擇含糖可樂，連喝杯蘇打水的快樂也不能擁有了嗎。

倒也不必這么嚴苛，如果不能放棄喝蘇打水的習慣，你也可以通過減少飲食中的卡路里含量來保持平衡。

喝啤酒

這點就不用再多說了，走過路過的時候看一看夜宵攤子上喝酒的人，有幾個是沒有啤酒肚的。

根據2013年丹麥的一項研究，啤酒確實與腹部肥胖有關，而葡萄酒也有類似增加腹部脂肪的作用。另外一項研究發現，女性如果每天喝酒精飲料，其體重會快速增加。

對于健身跑步的同學，喝酒除了熱量的問題外，酒精帶來皮質醇的分泌，它會促進你肌肉的分解。

改善措施：

未成年人不許飲酒！飲酒有害健康！

每周喝不超過七瓶酒精飲料 ，1g 酒精7卡路里，低酒精度數的話，可以選擇干型的清酒、紅葡萄酒、白葡萄酒，不要喝利口酒這類含糖高的酒。

持續情緒低落

芝加哥拉什大學醫學中心的一項研究表明，有憂郁癥狀的女性更加容易長多余的腹部脂肪。這可能是因為憂郁癥狀會導致體力活動減少和不良的飲食習慣。

改善措施：

芝加哥拉什大學醫學中心專家卡拉斯卡提（Kazlauskaite）說：“運動可以提高腦部調節脂肪代謝和情緒的化學物質水平。”

同時，鍛練還可提高人們去做一些有助于抵御抑郁的意愿，比如和朋友們出去玩。但是如果實在對以前喜歡的事情提不起勁，務必要求助專業的治療師。

睡眠不足

研究顯示，低于5小時的睡眠時間，每天比睡滿8小時的人多攝取300大卡熱量，因為肌餓素（ghrelin）上升刺激食欲，導致想吃高油脂食物的欲望，更不要說睡得少身體會轉入危機狀態而不自覺的去存儲更多脂肪。

同時，熬夜、睡眠不足會導致皮質醇（一種讓你變胖的東西）增高。正常的皮質醇代謝遵循這一種生理節奏，是一個周期為24小時的循環，一般皮質醇水平最高在早晨（約6－8點），最低點在凌晨（約0－2點）。

改善措施：

每天睡眠至少7-8小時。為了保持良好睡眠品質，床邊最好不要放置電子產品，當然包括手機；

房間保持涼爽；

午餐后不再攝取咖啡因；

為了保持良好的睡眠品質，周末最好也維持同時間入睡和起床。

「不會」運動

很多人說，自己一直都有跑步的習慣，為什么還會有小肚子大肚腩。盡管慢跑等有氧運動，是有效的減脂方法，但要想有更好的瘦身塑形效果，還是要搭配重量訓練和高強度間歇訓練。

多樣的運動方式不僅可以避免身體因為習慣某種方式而產生懈怠，還能更好的塑造身體線條。

改善措施：

可以自己制定一份運動計劃，跑步、游泳、自行車運動搭配全身肌力訓練和高強度間歇訓練。

看了這么多，別光顧著收藏，要行動起來才能瘦呀。

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「你的是怎么減肥的？你最胖的部位是哪里？」