身體各部位最佳鍛煉次數(shù)！科學(xué)+經(jīng)驗(yàn)告訴你答案

索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

如果你想要突破性增肌增力，或提升身體機(jī)能，那訓(xùn)練觀念就得更新一下了，別再盲目照搬“每個(gè)動(dòng)作3組10次”這個(gè)老處方！

我們身體里有快肌纖維和慢肌纖維兩種，這兩種肌纖維的分布也有差別。

比如，髖部和胸部這些地方，平時(shí)經(jīng)常需要做一些爆發(fā)速度快、力量大的動(dòng)作，而且和其他肌肉相比也更容易累。

說明這些部位的快肌纖維肯定是比較多，對于這類肌肉，我們要“投其所好”，給它們大重量、爆發(fā)力的刺激（每組8次以下最合適），更適合讓它們成長。

那么，索隊(duì)今天就來聊一聊身體各部位的最佳訓(xùn)練次數(shù)。

之前的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作大全系列（點(diǎn)擊可讀），索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者：

20個(gè)練背的黃金動(dòng)作，100%發(fā)達(dá)背部！一次性給你說清楚！

胸肌訓(xùn)練大全，10個(gè)最佳增長胸肌的動(dòng)作

15個(gè)全身增肌增力最佳動(dòng)作，全肌群覆蓋無死角增長！

手臂增粗增大的12個(gè)最佳動(dòng)作，爆炸二頭肌必備！

立體肩膀塑造！10個(gè)最佳三角肌后束動(dòng)作集錦！

增肌的6大“最佳”原則，最佳次數(shù)/組數(shù)/計(jì)劃.....暴漲肌肉就靠它們！

濃縮才是精華！塑造立體三角肌的最強(qiáng)動(dòng)作大全！

另外，索隊(duì)會(huì)在2025年下半年完成《索隊(duì)-健康大百科：抗炎手冊》、《索隊(duì)-健康大百科：減脂手冊》等幾本正式出版的科普書籍。

如果你有想對書里內(nèi)容提建議的，歡迎告訴索隊(duì)！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

上背部：每組要做10次以上

中上背的肌肉主要負(fù)責(zé)讓你把背挺直、肩膀向后拉，而且這些動(dòng)作還得一直堅(jiān)持一整天。

所以，這塊地方的肌肉大多是耐力型選手，慢肌纖維比較多，也就不容易累，恢復(fù)得還快。

和胸大肌、大腿后側(cè)腘繩肌這種易疲勞的肌群相比，上背可以承受更多訓(xùn)練量，訓(xùn)練頻率也能更高。

所以，鍛煉上背部時(shí)，多做點(diǎn)高次數(shù)的動(dòng)作才對它們胃口，從而發(fā)揮耐力優(yōu)勢。

比如劃船、高位下拉、反向飛鳥、直臂下壓這些動(dòng)作，每組都建議做10次以上。

至于像引體向上或者硬拉這些動(dòng)作，可以低于10次，其它動(dòng)作就不用太吝嗇次數(shù)。

下背部：每組別超過8次

這里說的“下背部”就是指你后背的腰那塊，不是背闊肌下面的部位。

阿諾·施瓦辛格以前就說過，下背部是全身恢復(fù)最慢的肌群，很多人自己練著練著也會(huì)發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)。

所以，千萬別拿高次數(shù)、高組數(shù)去瘋狂折磨下背部。

這么搞的話，很容易讓下背部好幾天都恢復(fù)不過來，基本影響你后面大部分動(dòng)作的發(fā)揮，拖累你的訓(xùn)練進(jìn)度。

因?yàn)橄卤巢渴呛芏嗷緞?dòng)作的“核心穩(wěn)定肌”，一旦癱了，你很難發(fā)揮出你正常的力量水平。

最靠譜的做法就是，下背部每組控制在8次以內(nèi)，組數(shù)也別太多，而且注意永遠(yuǎn)別練到力竭。

比如練硬拉、體前屈、山羊挺身的時(shí)候，保持每組6-8次，做到有感覺就收手，一定不要做到力竭。

股四頭肌：每組12-20次

舉個(gè)最現(xiàn)實(shí)的例子，體育圈里一大堆速度與耐力型運(yùn)動(dòng)員都證明了，股四頭肌（大腿前側(cè)）用高次數(shù)訓(xùn)練效果特別好。

看看體育圈那些速滑、滑雪、自行車選手，一個(gè)個(gè)大腿前面都粗壯得嚇人，就是因?yàn)樗麄兘?jīng)常要沖刺、長時(shí)間持續(xù)發(fā)力。

此外，雖然這些運(yùn)動(dòng)員平時(shí)也會(huì)有大重量、低次數(shù)的訓(xùn)練內(nèi)容，但他們的訓(xùn)練計(jì)劃里高次數(shù)從來都不少，很多健美愛好者也會(huì)學(xué)習(xí)這種練法，練股四頭肌時(shí)特意安排更多次數(shù)。

所以，當(dāng)你用腿屈伸、腿舉或者哈克深蹲這些動(dòng)作練大腿時(shí)，別老覺得8次一組就夠了，試試每組做12到20下，讓你的大腿強(qiáng)烈充血、泵感爆棚，這也是健美名將湯姆·普拉茨和約翰·梅多斯常用的訓(xùn)練方法。

大腿后側(cè)腘繩肌：每組做3-10次

其實(shí)腘繩肌訓(xùn)練的次數(shù)跨度比較大，主要看你做的是什么動(dòng)作。

如果是做單關(guān)節(jié)動(dòng)作（比如腿彎舉），因?yàn)槠餍迪鄬Ρ容^安全，可以用大重量、低次數(shù)（差不多3次）做，但組數(shù)可以多一點(diǎn)（5組起步）。

如果是做多關(guān)節(jié)動(dòng)作（比如硬拉），建議次數(shù)多一點(diǎn)（每組接近10次），組數(shù)則可以少點(diǎn)（一般3組左右），避免動(dòng)作變形甚至受傷。

總之，腘繩肌天生就是為速度和爆發(fā)力服務(wù)的，所以訓(xùn)練時(shí)需要稍微重一點(diǎn)的重量和低一些的次數(shù)，更能激發(fā)它的潛力。

肩部和胸部：混合訓(xùn)練

通過實(shí)際訓(xùn)練我們發(fā)現(xiàn)，練這倆部位要把復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作組合起來用。

復(fù)合動(dòng)作，比如啞鈴臥推、過頂推舉這類，主攻大重量，每組做6-10次比較合適，練的是整體力量和肌肉厚度。

而啞鈴飛鳥、夾胸、肩部側(cè)平舉、前平舉這種孤立動(dòng)作，它們更適合追求泵感，主要目的是讓線條更漂亮、肌肉看著更飽滿，所以這類動(dòng)作就要做12-20次。

畢竟孤立動(dòng)作只能幫你體型更好看，對爆發(fā)力和實(shí)際功能用處幫助不大。

大基礎(chǔ)動(dòng)作：每組1-6次

像深蹲、硬拉、臥推這些硬核基礎(chǔ)動(dòng)作，它們的好處就是能讓你舉起比其他動(dòng)作更多的重量，也絕對是力量訓(xùn)練的核心擔(dān)當(dāng)。

因?yàn)檫@種動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜、難度高，還會(huì)涉及到一堆關(guān)節(jié)和肌肉的共同參與，所以大重量低次數(shù)更適合它們，收獲特別大。

但這也不代表每次訓(xùn)練這種動(dòng)作，都要沖刺極限重量，比如1-4次那種重量，越追求肌纖重量，動(dòng)作越容易崩潰變形，受傷風(fēng)險(xiǎn)更高。

最穩(wěn)妥的方案是，做大型基本動(dòng)作動(dòng)作時(shí)，每組做6-8次，重量合適加上動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，是想保留/增長肌肉量的不二選擇。

索隊(duì)的幾點(diǎn)小建議

1.動(dòng)作質(zhì)量是王道

不管你練了多久、訓(xùn)練水平有多高、能舉起多大的重量，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)還是沒有用。

只有保證動(dòng)作質(zhì)量，不僅能減少受傷的概率，還能促進(jìn)力量提升和恢復(fù)。

盡量不要有小動(dòng)作或者偷懶的壞習(xí)慣，每一下都要做到位，這樣你每次的訓(xùn)練才真正有用，不然上面說的那些都沒意義了。

2.一定要慢動(dòng)作測試極限

如果你想測試自己真正的極限重量，一定要把動(dòng)作做慢一點(diǎn)，過程控制好，別靠慣性去借力，只有在標(biāo)準(zhǔn)、可控的動(dòng)作下舉起來的重量，測出來才是真實(shí)力。

這個(gè)最嚴(yán)格、最規(guī)矩的重量數(shù)據(jù)，才應(yīng)該拿來當(dāng)做日常訓(xùn)練重量和計(jì)劃的參考。

比如，你極限深蹲很快，靠慣性借力能蹲到200kg，但一旦慢慢下蹲、全程有控制的話，消除慣性之后只能蹲到160kg，那就直接把160kg作為參考數(shù)據(jù)。

以后訓(xùn)練也要按照這種慢速、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作去練，等哪天用這種標(biāo)準(zhǔn)還能蹲到200kg，那你的實(shí)力絕對比以前強(qiáng)多了。

3.偶爾可以換一換訓(xùn)練方式

有時(shí)候需要把深蹲、硬拉、臥推這些動(dòng)作的重量適當(dāng)減輕一些，給身體一點(diǎn)新鮮感，幫你突破瓶頸，但這并不是讓你去練高次數(shù)（比如15-20次）。

而是把總次數(shù)控制在15-20次，不用一次性做完，用比平時(shí)更大的重量，每組次數(shù)控制在4-5次，組數(shù)多一些，休息時(shí)間縮短，這樣既保證了強(qiáng)度，又能讓身體感受到新刺激，同樣有效果，也能更好地恢復(fù)。

總結(jié)

這篇文章不是讓你把以前的訓(xùn)練方法全都推翻，也不是說你原來摸索出來的有效次數(shù)都不對。

每個(gè)人的實(shí)際情況都不一樣，把科學(xué)方法、個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和自己的感覺結(jié)合起來，才能找到最適合你的方案。

雖然每個(gè)人的身體情況都有差別，但索隊(duì)上面列舉的這些訓(xùn)練次數(shù)和建議，依然適合大部分人作為參考標(biāo)準(zhǔn)。

當(dāng)然了，除了運(yùn)動(dòng)之外，增肌怎么吃也很重要。

正好，關(guān)于這方面索隊(duì)會(huì)在《增肌營養(yǎng)一課通》中專題講解，6月份就會(huì)上。