身體各部位最佳鍛煉次數！科學+經驗告訴你答案

索索隊長 FitEmpire健身領域

如果你想要突破性增肌增力，或提升身體機能，那訓練觀念就得更新一下了，別再盲目照搬“每個動作3組10次”這個老處方！

我們身體里有快肌纖維和慢肌纖維兩種，這兩種肌纖維的分布也有差別。

比如，髖部和胸部這些地方，平時經常需要做一些爆發速度快、力量大的動作，而且和其他肌肉相比也更容易累。

說明這些部位的快肌纖維肯定是比較多，對于這類肌肉，我們要“投其所好”，給它們大重量、爆發力的刺激（每組8次以下最合適），更適合讓它們成長。

那么，索隊今天就來聊一聊身體各部位的最佳訓練次數。

之前的肌肉訓練動作大全系列（點擊可讀），索隊出品，智商稅終結者：

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如果你有想對書里內容提建議的，歡迎告訴索隊！

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上背部：每組要做10次以上

中上背的肌肉主要負責讓你把背挺直、肩膀向后拉，而且這些動作還得一直堅持一整天。

所以，這塊地方的肌肉大多是耐力型選手，慢肌纖維比較多，也就不容易累，恢復得還快。

和胸大肌、大腿后側腘繩肌這種易疲勞的肌群相比，上背可以承受更多訓練量，訓練頻率也能更高。

所以，鍛煉上背部時，多做點高次數的動作才對它們胃口，從而發揮耐力優勢。

比如劃船、高位下拉、反向飛鳥、直臂下壓這些動作，每組都建議做10次以上。

至于像引體向上或者硬拉這些動作，可以低于10次，其它動作就不用太吝嗇次數。

下背部：每組別超過8次

這里說的“下背部”就是指你后背的腰那塊，不是背闊肌下面的部位。

阿諾·施瓦辛格以前就說過，下背部是全身恢復最慢的肌群，很多人自己練著練著也會發現這一點。

所以，千萬別拿高次數、高組數去瘋狂折磨下背部。

這么搞的話，很容易讓下背部好幾天都恢復不過來，基本影響你后面大部分動作的發揮，拖累你的訓練進度。

因為下背部是很多基本動作的“核心穩定肌”，一旦癱了，你很難發揮出你正常的力量水平。

最靠譜的做法就是，下背部每組控制在8次以內，組數也別太多，而且注意永遠別練到力竭。

比如練硬拉、體前屈、山羊挺身的時候，保持每組6-8次，做到有感覺就收手，一定不要做到力竭。

股四頭肌：每組12-20次

舉個最現實的例子，體育圈里一大堆速度與耐力型運動員都證明了，股四頭肌（大腿前側）用高次數訓練效果特別好。

看看體育圈那些速滑、滑雪、自行車選手，一個個大腿前面都粗壯得嚇人，就是因為他們經常要沖刺、長時間持續發力。

此外，雖然這些運動員平時也會有大重量、低次數的訓練內容，但他們的訓練計劃里高次數從來都不少，很多健美愛好者也會學習這種練法，練股四頭肌時特意安排更多次數。

所以，當你用腿屈伸、腿舉或者哈克深蹲這些動作練大腿時，別老覺得8次一組就夠了，試試每組做12到20下，讓你的大腿強烈充血、泵感爆棚，這也是健美名將湯姆·普拉茨和約翰·梅多斯常用的訓練方法。

大腿后側腘繩肌：每組做3-10次

其實腘繩肌訓練的次數跨度比較大，主要看你做的是什么動作。

如果是做單關節動作（比如腿彎舉），因為器械相對比較安全，可以用大重量、低次數（差不多3次）做，但組數可以多一點（5組起步）。

如果是做多關節動作（比如硬拉），建議次數多一點（每組接近10次），組數則可以少點（一般3組左右），避免動作變形甚至受傷。

總之，腘繩肌天生就是為速度和爆發力服務的，所以訓練時需要稍微重一點的重量和低一些的次數，更能激發它的潛力。

肩部和胸部：混合訓練

通過實際訓練我們發現，練這倆部位要把復合動作和孤立動作組合起來用。

復合動作，比如啞鈴臥推、過頂推舉這類，主攻大重量，每組做6-10次比較合適，練的是整體力量和肌肉厚度。

而啞鈴飛鳥、夾胸、肩部側平舉、前平舉這種孤立動作，它們更適合追求泵感，主要目的是讓線條更漂亮、肌肉看著更飽滿，所以這類動作就要做12-20次。

畢竟孤立動作只能幫你體型更好看，對爆發力和實際功能用處幫助不大。

大基礎動作：每組1-6次

像深蹲、硬拉、臥推這些硬核基礎動作，它們的好處就是能讓你舉起比其他動作更多的重量，也絕對是力量訓練的核心擔當。

因為這種動作技術復雜、難度高，還會涉及到一堆關節和肌肉的共同參與，所以大重量低次數更適合它們，收獲特別大。

但這也不代表每次訓練這種動作，都要沖刺極限重量，比如1-4次那種重量，越追求肌纖重量，動作越容易崩潰變形，受傷風險更高。

最穩妥的方案是，做大型基本動作動作時，每組做6-8次，重量合適加上動作標準，是想保留/增長肌肉量的不二選擇。

索隊的幾點小建議

1.動作質量是王道

不管你練了多久、訓練水平有多高、能舉起多大的重量，動作不標準還是沒有用。

只有保證動作質量，不僅能減少受傷的概率，還能促進力量提升和恢復。

盡量不要有小動作或者偷懶的壞習慣，每一下都要做到位，這樣你每次的訓練才真正有用，不然上面說的那些都沒意義了。

2.一定要慢動作測試極限

如果你想測試自己真正的極限重量，一定要把動作做慢一點，過程控制好，別靠慣性去借力，只有在標準、可控的動作下舉起來的重量，測出來才是真實力。

這個最嚴格、最規矩的重量數據，才應該拿來當做日常訓練重量和計劃的參考。

比如，你極限深蹲很快，靠慣性借力能蹲到200kg，但一旦慢慢下蹲、全程有控制的話，消除慣性之后只能蹲到160kg，那就直接把160kg作為參考數據。

以后訓練也要按照這種慢速、標準動作去練，等哪天用這種標準還能蹲到200kg，那你的實力絕對比以前強多了。

3.偶爾可以換一換訓練方式

有時候需要把深蹲、硬拉、臥推這些動作的重量適當減輕一些，給身體一點新鮮感，幫你突破瓶頸，但這并不是讓你去練高次數（比如15-20次）。

而是把總次數控制在15-20次，不用一次性做完，用比平時更大的重量，每組次數控制在4-5次，組數多一些，休息時間縮短，這樣既保證了強度，又能讓身體感受到新刺激，同樣有效果，也能更好地恢復。

總結

這篇文章不是讓你把以前的訓練方法全都推翻，也不是說你原來摸索出來的有效次數都不對。

每個人的實際情況都不一樣，把科學方法、個人經驗和自己的感覺結合起來，才能找到最適合你的方案。

雖然每個人的身體情況都有差別，但索隊上面列舉的這些訓練次數和建議，依然適合大部分人作為參考標準。

當然了，除了運動之外，增肌怎么吃也很重要。

正好，關于這方面索隊會在《增肌營養一課通》中專題講解，6月份就會上。