哪些食物是“視力加油站”？營養(yǎng)專家?guī)湍銊澲攸c(diǎn)

在電子屏幕普及、學(xué)習(xí)壓力漸增的當(dāng)下，越來越多的孩子在學(xué)齡前就戴上了眼鏡。研究顯示，兒童青少年每天保證2小時(shí)的日間戶外活動，改善學(xué)習(xí)生活中的視覺環(huán)境等能夠預(yù)防近視的發(fā)生。此外，營養(yǎng)也是視力健康的重要基礎(chǔ)，充足的營養(yǎng)能夠讓弱視、混合性近視等得到改善，甚至避免手術(shù)治療。

0~3歲是視覺發(fā)育的關(guān)鍵期。12歲之前是視覺發(fā)育的敏感期，這個(gè)階段既是近視與弱視的高發(fā)危險(xiǎn)期，也是控制近視進(jìn)展與預(yù)防弱視的最佳時(shí)機(jī)。如果在這個(gè)階段營養(yǎng)攝入不足，就很容易引發(fā)近視或弱視問題。所以，守護(hù)孩子的視覺健康，可以從關(guān)鍵期的營養(yǎng)供給入手，為孩子的眼睛發(fā)育筑牢健康防線。

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守護(hù)視力的“營養(yǎng)密碼”

眼睛作為人體最精密的器官之一，其發(fā)育與健康離不開各類營養(yǎng)素的協(xié)同作用。從蛋白質(zhì)到微量元素，每一種營養(yǎng)素都是維持視覺功能的“基石”。以下是守護(hù)視力健康的核心營養(yǎng)素清單及科學(xué)攝入指南：

蛋白質(zhì)：視力發(fā)育的“建筑材料”

蛋白質(zhì)是視力發(fā)育的基礎(chǔ)物質(zhì)，也是組成細(xì)胞的主要成分，組織的修補(bǔ)更新和正常功能發(fā)揮都需要蛋白質(zhì)。人體內(nèi)長期缺乏蛋白質(zhì)，會導(dǎo)致眼功能退化、視力下降，更容易發(fā)生各種眼疾。因此，家長應(yīng)幫助孩子適量攝入瘦肉、禽肉、魚蝦、奶類、蛋類及大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)也要避免飲食單一，因?yàn)檫^多攝入動物蛋白會影響礦物質(zhì)的吸收利用，從而影響視力健康。

維生素A：夜間視力的“守護(hù)者”

維生素A是角膜、結(jié)膜、視覺細(xì)胞正常生長所必需的營養(yǎng)。如果維生素A攝入不足，視紫紅質(zhì)的再合成便會緩慢而不完全，使暗適應(yīng)時(shí)間延長，嚴(yán)重時(shí)會造成夜盲癥。如果膳食中維生素A持續(xù)缺乏或不足將會出現(xiàn)干眼癥，進(jìn)一步發(fā)展則可引起角膜軟化及角膜潰瘍，甚至引起失明。維生素A的主要來源為動物肝臟、胡蘿卜、深色蔬菜等。

維生素C、E：眼部組織的“抗氧化衛(wèi)士”

維生素C、E是人體內(nèi)重要的抗氧化營養(yǎng)素，能抵抗氧自由基對眼部組織的損傷，有助于預(yù)防白內(nèi)障、老年性黃斑變性等。其主要來源為柑橘類、堅(jiān)果和綠葉蔬菜。

B族維生素：視覺神經(jīng)的“能量劑”

B族維生素能夠幫助視網(wǎng)膜和角膜進(jìn)行物質(zhì)代謝，也是視覺神經(jīng)的重要營養(yǎng)素。其主要來源為全谷物、肉類和乳制品。

鈣：眼球壁的“堅(jiān)固劑”

研究顯示，鈣有助于維持眼球壁的硬度，鈣元素不足會使眼球的堅(jiān)韌性和成形性發(fā)生改變，使眼球壁失去彈性并影響眼壓，容易形成近視。飲食中鈣的主要來源為乳制品、豆類和綠葉菜。

微量元素：視力發(fā)育的“微調(diào)器”

鉻是人體代謝必需的微量元素之一，若人體缺乏鉻元素，可使糖代謝、脂代謝等發(fā)生障礙，使胰島素調(diào)節(jié)血糖的功能受到影響，導(dǎo)致血漿滲透壓升高，從而使晶狀體屈光度增加而造成近視。錳、硒能夠保持眼組織正常形態(tài)及功能，可影響視覺敏感度，缺乏時(shí)可導(dǎo)致近視的發(fā)生。鋅可間接影響維生素A的代謝，有助于視網(wǎng)膜色素上皮維持正常組織形態(tài)。胚胎期缺鋅，會引起胎兒視神經(jīng)變性，造成先天性視力不良。這些微量元素的主要來源為海產(chǎn)品、堅(jiān)果和動物肝臟。

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關(guān)鍵營養(yǎng)素與飲食之道

葉黃素是眼睛中唯一存在的類胡蘿卜素，具有光濾過作用。它能像濾鏡般過濾電子屏幕與強(qiáng)光中的藍(lán)光，減少光線對眼底的損傷，同時(shí)清除眼球內(nèi)的自由基，延緩眼部組織衰老。日常飲食中，菠菜、西蘭花、萵苣葉、玉米、青豆、胡蘿卜、番茄等食物都富含葉黃素。

DHA作為歐米伽3多不飽和脂肪酸的重要成員，是構(gòu)成視網(wǎng)膜的關(guān)鍵成分。它能增強(qiáng)視覺敏感度，提升夜間視物清晰度，還能延緩視力減退。人體可通過亞麻酸合成DHA，但從金槍魚、三文魚等深海魚中直接攝取更為高效。

不少近視人群都有挑食、愛吃零食的習(xí)慣，而現(xiàn)代飲食中精米白面與快餐食品的高占比，更易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。這類精細(xì)加工食品缺乏眼睛所需的關(guān)鍵營養(yǎng)，就像蓋房子時(shí)缺少了堅(jiān)固的磚塊，會使眼球組織變得脆弱，鞏膜容易擴(kuò)張，眼球前后軸被拉長，進(jìn)而誘發(fā)近視。

科學(xué)護(hù)眼需要從飲食的細(xì)節(jié)入手。明目的食物有富含葉黃素胡蘿卜、枸杞，富含花青素藍(lán)莓，富含維生素A豬肝、羊肝，富含DHA深海魚類等。

需要注意的是，眼睛的發(fā)育從胎兒期就依賴營養(yǎng)供給，孕婦應(yīng)均衡飲食，適量攝入蛋白質(zhì)、維生素與微量元素，適當(dāng)補(bǔ)充葉黃素、β-胡蘿卜素和DHA。

同時(shí)，家長要幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，如均衡飲食、不挑食，多吃糙米、燕麥等粗糧，以及新鮮蔬菜和水果。保持充足的營養(yǎng)，才能為視力健康筑牢根基，讓孩子清晰看見世界的每一抹光彩。

文：河北省營養(yǎng)質(zhì)控中心主任 李增寧、河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 胡環(huán)宇

編輯：穆薪宇 李詩堯

校對：馬楊

審核：管仲瑤 葉龍杰