晚上睡不著，每天精疲力盡，到底經(jīng)歷了什么？

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

今天這個文章可能和傳統(tǒng)的健身、營養(yǎng)學(xué)不一樣，但是跟我們生活息息相關(guān)，全文約有5000字，請耐心閱讀。

主題：疲勞、恢復(fù)、身體健康。

你是困了、累了、還是精疲力盡？

雖然“困了”、“累了”，甚至“精疲力盡”這幾個詞我們經(jīng)常混著用，但其實它們真不完全一樣。

困是一種晚上自然會出現(xiàn)的感覺，主要是神經(jīng)遞質(zhì)腺苷在大腦中的慢慢堆積。

當(dāng)我們眼皮開始打架、老是走神或者腦子昏昏沉沉了，這其實就是困，它更像是一種生理感覺。

累呢，可能就是你忙了一天或者剛激烈訓(xùn)練完以后的那種感覺。

至于精疲力盡，那就更嚴(yán)重了，就是那種你總是覺得自己很累，就算你前一天晚上睡得還不錯，第二天還是緩不過來。

這種感覺總是揮之不去、綿綿不絕，像鬼一樣一直纏著你，人就好像被掏空了、沒有力氣、提不起精神做事、注意力也跟不上，更別提動力和熱情了。

不管你習(xí)慣用哪個詞，雖然一般來說我們都是混著用，但你仔細(xì)想一想，你每次用它們的時候描述的感覺其實還是不一樣的。

以下是11個可能會讓你感到累（疲倦）的原因，這些原因并不是由于睡眠不足直接引起的，但確實會影響你的睡眠。

索隊出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

1.你老吃加工食品

現(xiàn)代人日常吃進去的熱量，很多都是高糖、高鹽和不健康脂肪的加工食品。

還有富含各種調(diào)味劑、色素、食品衍生物和人工合成添加劑等成分的加工食品。

注意，索隊知道：一般能添加的都是合法合規(guī)的，但是這不代表你吃了就一定是健康的，因為你不知道你一天到底吃了多少（總量）。

像那些常見的添加劑和防腐劑，比如無機磷酸鹽、味精、人工香精和人工甜味劑這些，都會破壞腸道菌群，引發(fā)一系列負(fù)面反應(yīng)，最后導(dǎo)致你非常累、疲憊、沒勁。

更不用說，這類高度加工食品的膳食纖維和健康脂肪含量又很低，所以它們很快就會被消化掉，導(dǎo)致血糖一下子飆升，這樣反復(fù)劇烈波動也會很消耗你的精力。

另外，這些加工食物往往營養(yǎng)流失很多，如果你長期依賴這些的話，很容易導(dǎo)致你營養(yǎng)不良。

比如，通常會缺乏鐵、維生素B12和葉酸，那么人就非常容易犯困和疲累，因為這些營養(yǎng)素是身體產(chǎn)生能量的關(guān)鍵。

而且，疲勞感其實就是維生素D缺乏最明顯的癥狀之一，尤其是住在氣候寒冷地區(qū)的人，缺維生素D的情況更常見。

要補救飲食造成的疲勞也非常簡單，那就是多吃天然食物，比如綠葉蔬菜、瘦肉、魚、雞蛋、堅果、新鮮水果和全谷物這些，平時也可以考慮額外補充一些維生素D。

下面是索隊的維生素D補充公式：

2.慢性炎癥

慢性炎癥，本來應(yīng)該是身體抵御感染和傷害的第一道防線。

但是，當(dāng)本應(yīng)是急性的炎癥反應(yīng)變成長期慢性炎癥時，就會對您的身體造成嚴(yán)重破壞。

某些疾病，比如自身免疫性疾病、癌癥或2型糖尿病，會引發(fā)慢性炎癥。

但很多不良生活習(xí)慣也會引起慢性炎癥，比如吸煙、體重超標(biāo)、長期處于慢性壓力中或者過量飲酒等等。

2018年4月發(fā)表在《Frontiers in Behavioral Neuroscience》的一篇研究就表明，患有慢性、低水平的炎癥，經(jīng)常會感到持續(xù)的疲勞、無精打采。

疲勞的發(fā)展是非常復(fù)雜的，現(xiàn)在科學(xué)家們還沒完全搞明白。但可以確定的是，這類慢性炎癥絕對起著關(guān)鍵作用。

一個可能的原因可能是氧化應(yīng)激，也就是體內(nèi)產(chǎn)生了太多自由基，身體修復(fù)、抵抗損傷的代償機制又跟不上，最后搞得滿身疲憊。

而一些防止細(xì)胞應(yīng)激的分子機制，結(jié)果反倒成了某種“制造疲勞”的導(dǎo)火索，通過未知的途徑作用于大腦讓你一直處于疲累中。

而想要判斷自己是不是有慢性炎癥也很簡單，一些典型的體征和癥狀：消化不良（腹脹、腹痛、便秘、腹瀉，這可能是由于腸道菌群失衡引起的）、關(guān)節(jié)疼痛或腫脹、淋巴結(jié)腫大、低燒或皮疹等等。

想要應(yīng)對這些炎癥的話，有很多實用的辦法：

●多吃高纖維的全谷物、富含多酚的食物和健康脂肪（包括牛油果、堅果、三文魚等等）

●一些管理情緒和釋放壓力的小技巧，比如冥想、寫日記等等；

●適度鍛煉身體也很重要；

●別忘了好好睡覺；

●吃一些抗炎的保健品，比如姜黃等等。

3.身體脫水

我們身體里的每個器官、每塊組織、每一個細(xì)胞，想要正常運轉(zhuǎn)就都離不開水。

水能能幫組關(guān)節(jié)潤滑，還能夠調(diào)節(jié)體溫；其他在消化食物、把營養(yǎng)轉(zhuǎn)成能量的時候，更是離不開水。

你平時水喝夠的話，你的心臟不光能更有力地泵血，還能幫助把氧氣和其他必需營養(yǎng)素穩(wěn)穩(wěn)輸送到全身各個角落。

一旦你缺水，你可能會覺得自己一整天都提不起勁，蔫巴巴的，人會感到又懶又困、遲鈍、疲勞，就像你熬夜沒睡好的那種感覺。

有研究還發(fā)現(xiàn)，缺水其實也會影響你的自然生物鐘，從而對你的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，晚上睡不好，白天更沒精神。

說白了，脫水和睡不好完全是相互影響的，可以參考：不會喝水的人，居然還會失眠（你會喝水嗎？）。

建議健康男性每天喝13杯水，女性喝9杯水（一杯差不多240毫升）。

如果你運動比較大或者天氣熱，那就要喝更多的水。

更詳細(xì)的喝水指南，可以參考：別讓瞎喝水影響進步！運動前中后喝水指南。

4.抑郁癥

老覺得累不一定就是得了抑郁癥，但疲勞經(jīng)常也是抑郁癥的一個表現(xiàn)。

抑郁癥其實是一種很復(fù)雜的疾病，背后可能有很多交錯的原因，包括遺傳、身體上的疾病、生活壓力，甚至大腦里的化學(xué)物質(zhì)變化，都會有影響。

而且很多時候真的很難分清，到底是普通的累，還是抑郁導(dǎo)致的那種疲累。

抑郁其實和大腦里的一些神經(jīng)遞質(zhì)的變化有關(guān)，比如多巴胺、去甲腎上腺素、血清素這些，它們有助于調(diào)節(jié)能量水平、睡眠、食欲、動力和愉悅感。

人一旦陷入抑郁，整個人的能量水平就會迅速下降，他們對于主動和別人交流或者參加有意義的活動這方面的動力就會降低，這又會進一步加劇孤獨和悲傷的感覺。

于是，人會反反復(fù)復(fù)地陷入一個惡性循環(huán)：心情低落→越來越?jīng)]勁、沒動力→慢慢地啥事都不想干→更加不想和人來往→人就更容易覺得累、更沒精神→心情更差……

我們覺得累的原因有很多，但如果你發(fā)現(xiàn)自己除了累，還會感到持續(xù)的悲傷、絕望、無助甚至有過親生的念頭，一定要及時去就醫(yī)，看看有沒有可能是得了抑郁癥。

5.焦慮

焦慮其實就是你對某件事特別擔(dān)心、覺得害怕或者心里總是不踏實，有的是對已經(jīng)發(fā)生的事，有的是自己腦補的結(jié)果。

有時候一陣焦慮之后，您可能會感到精疲力盡，通常只要睡個好覺，精力就會緩過來。

不過有些人就是莫名其妙就時不時地焦慮，根本沒有什么具體的原因。

如果焦慮成了家常便飯，幾乎遇到什么事都會本能地緊張和擔(dān)心，不只是碰到個別壓力大的事情才那樣，這時候精力消耗就會特別大，會伴隨著持續(xù)的疲憊感。

焦慮的時候，大腦會像按下警報按鈕一樣，釋放大量激素，讓你做好戰(zhàn)斗、逃跑或者僵住的準(zhǔn)備，這時候你可能會感到心率加快、胸痛、頭暈或口干。

雖然激烈焦慮后的那種崩潰感一般很快會過去，但及時你休息了一段時間，疲累的感覺也會持續(xù)存在，長期慢性焦慮和疲勞往往是齊頭并進的。

焦慮和焦慮癥通常還會伴隨著擔(dān)憂和神經(jīng)緊張，這也可能會導(dǎo)致睡眠障礙，讓你睡不好。

要是你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常焦慮、總也緩不過來，建議還是和醫(yī)生聊聊吧，別自己硬扛著。

6.藥物副作用

雖然處方藥對很多病癥來說都是“救命稻草”，但許多藥物都會帶來副作用，其中之一就是讓人覺得累，畢竟“是藥三分毒”。

比如說，抗抑郁藥、抗焦慮藥、止痛藥、還有治療多動癥（ADHD）的藥物，都有可能讓你昏昏欲睡或者影響睡眠質(zhì)量，讓你怎么都休息不好。

對了，還有人使用一些健身科技，例如雄激素，使用后也會引起自身激素的下降，造成精力失調(diào)。

所以，如果你在吃藥之后總是覺得精神不好，最好定期和醫(yī)生溝通，并要按醫(yī)囑做一些血液檢查。

7.運動太少（或者太多）

人老覺得累和沒勁，一個重要的原因就是缺乏運動。

只要你經(jīng)常運動，就可以增加血液流動，從而改善血液循環(huán)。

一般來說，人越活躍，白天的精力就越充足，也就越不容易覺得沒勁了；

運動太少會讓身體“退化”，導(dǎo)致體能失調(diào)，想要完成普通的日常體力活動都更加困難和疲憊。

不僅如此，運動不僅有利于身體，還有利于心理健康，因為它會刺激我們的大腦分泌內(nèi)啡肽，這就是讓我們感到開心快樂的化學(xué)物質(zhì)，可以參考：力量訓(xùn)練和心理健康：8 個經(jīng)過科學(xué)驗證的好處！

如果天氣好的話，我建議去戶外運動，曬曬太陽補充維生素D，有助于提升我們的能量水平，而且研究還表明，定期鍛煉還可以改善睡眠（Yan Yang，2016）。

如果你本來就有堅持規(guī)律鍛煉，就真的很棒，要夸夸你！

但也別忘了安排休息日，要是一天到晚都在猛練，容易過度訓(xùn)練，會給關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼帶來過大的壓力，并導(dǎo)致疲勞甚至受傷。

至于恢復(fù)方面，其實因人而異，取決于你的訓(xùn)練強度、訓(xùn)練類型以及你個人體質(zhì)，我只能給個大概參考：健身人如何安排休息日？95%的人都做錯了（60秒說透）！

比如在HIIT訓(xùn)練結(jié)束后，一般建議隔一天再練比較好；如果是全身力量訓(xùn)練，建議休息24-48小時再練。

一個好的經(jīng)驗法則是，進行相同的肌肉群鍛煉時，不要連續(xù)休息2天以上，也不要連續(xù)訓(xùn)練2天以上。

對于輕中度的有氧運動來說，每天都動動也沒事，只要覺得自己沒有累趴下就行。

8.甲狀腺疾病、2型糖尿病等疾病

甲狀腺是頸部底下的一個蝴蝶狀的小腺體，它會分泌好幾種激素，影響新陳代謝的各個方面。

甲狀腺疾病是一種疾病的總稱，它會阻止您的甲狀腺產(chǎn)生適量的這些激素。

當(dāng)甲狀腺產(chǎn)生過多的甲狀腺激素（也叫甲亢）時，身體消耗能量就會過快，這會導(dǎo)致心跳加快、體重減輕，甚至?xí)芫o張，還特別容易感到疲勞。

一旦你的甲狀腺產(chǎn)生的甲狀腺激素太少（也叫甲減），您會感到疲倦、遲鈍，甚至體重還會增加。

總之，無論哪種方式，甲狀腺激素失衡都會導(dǎo)致疲勞。

甲狀腺疾病其實相當(dāng)普遍，可以影響任何年齡的任何人，但女性比男性更容易中招，可以去醫(yī)院抽血檢查。

2型糖尿病的一種典型癥狀也是疲勞，這其中的原因有很多，包括糖尿病自身的各種并發(fā)癥或者是身體里面其它的一些潛在的毛病。

最常見的還是血糖不受控制，對于患2型糖尿病的人來說，這會導(dǎo)致高血糖，這會導(dǎo)致疲勞等多種不良癥狀。

9.睪酮偏低

對于一些男性來說，如果總是覺得疲憊，休息也改善不了，說明睪酮水平可能偏低。

克利夫蘭診所的資料顯示，45歲以上的男性，有大約40%睪酮都偏低。

如果你除了總是乏力，還出現(xiàn)了情緒劇烈波動、性功能障礙或者體重增加，那真的有必要去醫(yī)院檢查一下了。

而如果你是個對自己負(fù)責(zé)的人，也可以來參與《20種促睪方法課》，了解科學(xué)的促睪方法。

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10.便秘

便秘和疲勞經(jīng)常同時發(fā)生。

每個人出恭的頻率都不一樣，但通常來說，如果你每周出恭次數(shù)還不到3次，基本就算是便秘了。

水喝少了、吃的纖維不夠、營養(yǎng)搭配單一、某些藥物副作用或者是一些健康狀況，都會導(dǎo)致便秘和疲勞。

如果這倆毛病總是困擾你，最好還是找醫(yī)生查查，到底哪里出了問題。

11.咖啡因攝入太多

本來咖啡因就是一種興奮劑，喝多了反而會適得其反，主要有以下幾個原因：

首先，長期大量攝入咖啡因，會讓你的身體對咖啡因產(chǎn)生耐受性，也就是說，之前一杯美式就能讓你打起精神，現(xiàn)在喝這么點可能沒感覺了。

其次，咖啡因還是一種利尿劑，如果你喝多了，還會讓你更容易脫水，這樣也會讓你疲憊不堪（參考上面第3點）。

再者，咖啡因是依靠于大腦中的腺苷受體結(jié)合而發(fā)生作用的，而腺苷本來就是讓人犯困的信號。

咖啡因只是暫時阻斷了腺苷的信號，讓你一時不困，但其實大腦里的腺苷還在不斷產(chǎn)生，只是你暫時感覺不到。

等咖啡因效果一過，積攢的腺苷一股腦涌上來，整個人反而會覺得更累。

等到咖啡因的勁頭過去了，這些腺苷就會全部涌上來，讓你瞬間精疲力盡，甚至比喝咖啡之前更累。

所以，每人平時一天最好不要攝入超過400毫克，并且睡前8-10小時就不要再攝入咖啡因了。

最后，還有一件事不少人都忽略了，那就是要是你喜歡在咖啡中添加甜味劑，就是在為你的血糖崩潰做好準(zhǔn)備，畢竟血糖飆升和崩潰就是導(dǎo)致疲勞的捷徑。