30% 死亡與 “不會吃” 有關？馬冠生深研 40 年：100 講教你科學守護全家

如今走進超市，“低GI食品”“無糖食品” 的貨架前總圍著不少人；家長群里，“孩子補鈣吃什么”“早餐怎么搭配有營養” 是常聊的話題；就連年輕人點外賣，也會特意選 “少鹽少辣” 的選項 —— 顯然，“關注營養、想把飯吃好”，這幾年成了中國人的普遍共識。

可這份 “重視”，往往沒能轉化成健康的結果：有人給孩子買了一堆“營養品”，孩子卻還是缺鐵缺鈣；有人堅持 “清淡飲食”，卻因不懂搭配越吃越虛；還有人被 “控糖”“低碳水” 等說法繞暈，反而不知道三餐該怎么吃。

近 30 多年來，社會經濟發展讓國人的餐桌越來越豐富，碘缺乏、重度營養不良等老問題大幅改善，但 “新的營養困境” 卻隨之而來：微量營養素缺乏、超重肥胖爆發、膳食結構失衡，還夾雜著層出不窮的營養謠言——破解這些問題的關鍵，恰恰是大眾最缺的 “能落地的系統營養知識”。馬冠生教授打造的《馬冠生?營養健康 100 講》，正是為國人量身定制的 “營養解決方案”—— 幫你把 “關注營養” 的熱情，變成 “吃出營養” 的真本事。

1

中國人的營養現狀：

進步背后藏著三重隱憂

很多人會覺得 “現在的孩子個子可比以前高多了，營養不良早沒了”。確實，兒童營養不良率已從 20%-30% 降至個位數，缺鐵性貧血患病率顯著下降，這些都是我們肉眼可見的進步。但馬冠生教授通過 40 年的研究與實踐發現，當前我國居民的營養狀況仍面臨 “三重負擔”，每一項都關乎全家健康，且并非 “多花錢買營養品” 就能解決。

首先是微量營養素缺乏普遍。《中國居民營養與健康狀況調查報告》給出的數據很直觀：成年人日均鈣攝入量僅 500 毫克，不足推薦量（800 毫克）的六成；兒童、孕婦、老年人等重點人群中，約 10% 存在鐵攝入不足；維生素 A、D 缺乏比例更是居高不下。這些看不見的 “營養缺口”，會直接影響兒童生長發育 —— 比如缺鈣可能導致出牙晚、身高增長慢，缺維生素 A 會影響視力發育；對老人來說，缺鈣缺維生素D會增加骨質疏松風險，缺維生素 D 則會降低免疫力、增加患慢性病風險。

其次是超重肥胖問題爆發。數據更觸目驚心：6 歲以下兒童超重肥胖率超 10%，6-18 歲青少年超 20%，成年人則突破 50%—— 意味著每兩個成年人里，就有一個體重超標。

別以為肥胖只是 “不好看”，它更是慢性病的 “溫床”：成年人中 27.5% 患高血壓、11.9% 患糖尿病、8.2% 患高膽固醇血癥，這些與膳食相關的慢性病，導致了 88.5% 的總死亡占比。馬冠生教授曾遇到過一個 10 歲男孩，因長期吃油炸食品、含糖飲料，體重達 120 斤，不僅運動時氣喘吁吁，還出現了早期胰島素抵抗——這都是 “吃錯了” 埋下的健康隱患。

最后是膳食結構失衡。2019 年全球疾病負擔分析顯示，中國近 1/5 的傷殘、30.2% 的死亡，都跟 “不會吃” 有關：

人均每日鹽攝入量超過 10 克，是推薦量（5 克）的兩倍，長期高鹽飲食直接增加高血壓風險；

全谷物攝入不足，精米白面占了主食的絕大部分，導致膳食纖維、B 族維生素攝入不夠；

水果攝入量也遠未達標，很多人甚至一天都吃不上一個水果。

誰能想到，這些“不會吃”的小問題，卻成了我們健康的殺手。

更扎心的是，這些問題并非 “有錢就能解決”。馬冠生教授曾在調研中遇到一位農村校長，對方認為 “等生活好了，營養問題自然消失”，可現實是，不少家庭即便頓頓有肉、給孩子買進口零食，卻因不懂 “食物多樣”，反而催生 “孩子胖成小胖墩卻缺營養”“老人買一堆“保健品”卻營養不良” 的矛盾 —— 這恰恰說明，營養認知的缺失，比物質匱乏更影響健康。

2

常見營養誤區：

比 “不會吃” 更糟的是 “吃錯了”

“孩子胖乎乎就是營養好”“孕期多吃才能補身體”…… 這些流傳甚廣的 “營養常識”，在馬冠生教授看來，全是需要破除的誤區。而這些誤區，恰恰讓大眾的 “營養熱情” 走了彎路，甚至傷害健康。

最典型的誤區是把 “胖” 等同于 “營養好”。很多家長看到孩子體重超標，還沾沾自喜 “孩子養得好”，卻不知這是 “能量過剩” 而非 “營養均衡”。馬冠生教授曾舉例：一個 7 歲女孩身高 125 厘米，若體重 26.5 公斤，就屬于超重，長期如此會增加成年后患高血壓、糖尿病的風險。更極端的是，有家長陷入 “過度控重” 誤區：孩子身高 160 厘米、體重僅 25 公斤（嚴重不足），卻還堅持只吃水煮菜，甚至因醫生建議 “好好吃飯” 而投訴 —— 這種因缺乏營養認知導致的極端行為，正在傷害孩子的健康。

還有孕期和育兒中的營養誤區。不少孕婦懷著 “多吃點、給孩子補營養” 的心態，孕期暴飲暴食，結果不僅自己吃出妊娠糖尿病、高血壓，還讓孩子成為 “巨大兒”，增加難產風險，也給孩子成年后的慢性病埋下隱患；有的媽媽明明母乳充足，卻輕信 “奶粉配方更全面、更有營養” 的說法，要么用偽劣奶粉喂出 “大頭娃娃”，要么用奶粉替代母乳把孩子喂成小胖墩 —— 這些悲劇，本質上都是 “懂營養卻懂錯了” 造成的。

成年人的誤區：跟風瞎吃。有人覺得 “蛋白粉是營養品，多吃能補身體”，于是放棄正常三餐、依賴蛋白粉，卻不知過量蛋白質會加重腎臟負擔、加速骨骼鈣流失；有人相信了 “牛奶是牛喝的，不是人喝的”“茄子吸油能減肥”“綠豆治百病” 這些謠言，丟掉了膳食平衡，落下個營養不良；還有人覺得 “養生就是吃貴的”，花大價錢買所謂的“滋補品”，卻不知道新鮮蔬果中有豐富天然的抗氧化劑，自己卻 “每天吃夠 300 克蔬菜” 的基礎營養都沒做到。

馬冠生教授指出，這些誤區的根源，在于國民的營養素養 “跟不上關注度”—— 全國僅有三分之一的人具備基礎健康素養，大多數人只能從短視頻、朋友圈獲取碎片化的營養信息，甚至被錯誤信息誤導。“不是不想吃好，是沒人教他們怎么科學地吃”，這正是他開設課程的核心初衷：讓大眾的 “營養熱情” 找對方向，用正確的知識指導三餐。

3

為什么需要馬冠生教授的營養課？

專業背書 + 落地能力雙在線

面對 “關注營養卻缺方法” 的困境，大家最需要的不是零散的 “飲食小技巧”，而是一套能扎根的 “營養知識體系”—— 既能看穿謠言，又能根據家人年齡、健康狀況定制飲食方案。而馬冠生教授，正是這套體系的最佳構建者，他的專業背景與實踐經驗，恰好匹配了大眾對 “靠譜營養知識” 的需求。

他的專業資質足夠扎實，為課程奠定了科學基石。從 5 年預防醫學本科、3 年碩士到 4 年博士，馬冠生教授接受了系統的營養理論訓練，吃透了營養學的底層邏輯；在國家疾控機構工作 20 多年間，他牽頭完成 60 余項科研項目，覆蓋兒童營養、慢性病膳食干預等多個領域，發表中英文學術論文 500 余篇；2022 年他入選 “全球前 2% 頂尖科學家榜單”，2019-2024 年連續 6 年獲評 “中國高被引學者”—— 這些經歷讓他對我國居民的營養現狀、膳食問題有著最深刻的理解，課程中每一個知識點，都有科研數據和實踐案例支撐，絕非 “隨口說說的養生建議”。

他的教學與實踐能力足夠貼合百姓需求。作為高校教師，馬冠生教授主編了《營養與食品衛生學》教材，親自培養了近百名碩士博士，深知如何把 “蛋白質互補”“營養素協同作用” 等復雜理論，講成普通人能聽懂的話；更關鍵的是，他不是 “躲在實驗室里的專家”，而是長期深耕科普一線：參與修訂《中國居民膳食指南》《中國學齡兒童膳食指南》等權威文件，這些指南是我國家庭飲食的 “官方參考”；編寫《馬博士談營養》等科普書籍，用生活化的語言解答常見問題；十年如一日在新媒體平臺傳播營養知識，積累了上百萬粉絲 —— 他知道百姓最困惑的是 知識點在哪里，也懂如何把營養科學的理論知識，轉化為容易做可實現的可操作方法，讓知識能直接用在三餐里。

4

這門課能帶給你什么？

從 “懂理論” 到 “會實踐” 的全面提升

《馬冠生?營養健康 100 講》不是簡單的 “營養知識點堆砌”，而是一套能幫國人建立 “營養思維” 的課程 —— 讓你不僅 “知道該吃什么”，更 “知道為什么這么吃”“怎么根據家人情況調整”。課程分為六個模塊，層層遞進解決實際問題，每天 10 多分鐘，就能逐步搭建起自己的營養知識體系。

模塊一 “營養健康基礎”，講透蛋白質、鈣、維生素等 40 多種必需營養素的功能和食物來源 —— 不是讓你背枯燥的定義，而是讓你明白 每種營養素不是只針對某一個功能，而是如何影響九大生理系統，相互協同起作用的。比如“鈣不只是有利骨骼健康，還對平穩血壓有幫助”“鐵不僅能補血，還能讓孩子上課注意力更集中”“維生素 D不但能促進鈣吸收，還能影響免疫力”，幫你建立 “營養素 = 健康基石” 的認知。

模塊二 “食物中的營養”，拆解谷類、肉蛋奶、蔬菜水果、大豆堅果等五大類食物的營養特點：比如白肉（禽肉、魚肉）和紅肉（豬牛羊肉）各有優勢，該怎么搭配吃；水果和蔬菜營養的區別，該如何搭配，不能互相替代；全谷物比精米白面多了哪些營養，該怎么選、怎么吃才口感好，又不影響健康價值。幫你學會 “看食物選營養”。

模塊三 “生活中的營養”則聚焦 “落地執行”：教你買菜時怎么辨別新鮮蔬菜、優質肉類；不同食物該怎么烹調才能保留營養；吃外賣怎么更加安全且健康；怎么飲食能幫助睡眠，讓你睡得更香……讓營養知識真正融入日常，成為你可以執行的營養解決方案。

針對不同人群的需求，模塊四 “生命周期營養” 覆蓋了從嬰兒到老人的人生全階段：0-3 歲寶寶怎么加輔食才不挑食、不過敏；學齡兒童怎么吃能長高、專注力好；孕婦怎么吃能控重又補夠葉酸、鐵等營養素；哺乳期媽媽怎么吃才不胖還能保證母乳質量；老人牙口不好、消化弱，該怎么吃夠營養？同時又覆蓋了一日三餐，一年四季的飲食方案。

模塊五 “疾病中的營養”則教你用飲食預防慢性病：高血壓患者的飲食原則是什么；糖尿病患者該怎么選主食、怎么吃水果；想預防骨質疏松，除了補鈣，還該搭配哪些食物，生活中有哪些注意事項。不是讓你 “這也不能吃、那也不能吃”，而是教你 “怎么吃著舒服又控病”。

最后模塊六 “破除誤區—— 不再被謠言 “帶偏”。逐一拆解目前最流行的營養熱詞，破除大眾最容易信的謠言：“腸道菌群：它的核心功能到底是什么？”“代謝組學：測測尿液就能知道健康狀況？”“腸道菌群：它的核心功能到底是什么？”“抗炎飲食應該怎么搭配抗壓食譜”？…… 馬冠生教授會從科學角度分析這些說法的漏洞，幫你建立 “自己判斷營養信息” 的能力，再也不被謠言帶偏。

100 節課學下來，你得到的不只是一堆知識點，更是一套能幫全家定制飲食的 “營養工具”。

正如馬冠生教授所說：“營養不是苦行僧，不是讓你滴油不沾、頓頓吃水煮菜，而是讓你和家人在飯桌上吃得香、吃得明白，還能少生病。”

如果你也想把 “關注營養” 的熱情，變成“吃出營養”的能力，想讓孩子聰明又長高、老人健康少生病、自己吃對不焦慮——那么《馬冠生?營養健康 100 講》，就是你最該入手的 “營養指南”—— 跟著深耕營養領域 40 年的專家系統學，才能真正懂營養、會吃飯，讓三餐成為守護全家健康的防線！

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

未經授權，請勿轉載

轉載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

● 存錢不如存肌肉：老年人防肌衰營養全指南