簡單的焦點轉移（全文5800字）

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商務咨詢/顧問/請@yellowscholar?作者：黃先生斜杠青年

#意識和改變生活的狀態#心里健康#精神病學和心理治療

圖片通過：蓋蒂圖片社

生活通常是一個要求很高、持續的故事。但只要稍加練習，一個新的空間就會為和平的存在打開

身心計劃正在發揮作用。對照試驗顯示了基于正念的減壓、瑜伽、太極拳、咒語及其變體等技術對健康的益處，在主流醫學中贏得了受人尊敬的面孔。評論顯示，在廣泛的人群中，憂慮和壓力、焦慮、抑郁、慢性疼痛和成癮行為迅速而持久地減少。從業者還報告說，當這些技術用作哮喘、腸易激綜合征、心血管疾病和癌癥等疾病治療的輔助手段時，生活質量會得到改善。復雜的檢測和成像也顯示了伴隨這些程序的積極生物學和結構變化。曾經限制其可訪問性的親自出席要求現在因在線可用性而得到緩解。

另一個好處是，身心技術讓面臨健康挑戰的人對自己負責——這對于身體不適的人來說可能是很少見的。 變得更好被認為是衛生系統的責任。但是，即使提供者建議我們可以做出改變來改善我們的健康和福祉，他們也認識到我們不太可能始終如一地堅持到底。感到焦慮？服用這些藥丸。這種被動性似乎適合我們大多數人，即使我們可能會抱怨交付和結果。

身心計劃扭轉了問責制。如果可以這樣稱呼它們的話，這些治療需要積極參與：對我們的日常行為和對我們所愛的人的反應、對食物、對不適以及我們如何應對癥狀變化感到好奇。有一點自由主義精神;這是你的思想和身體，你往往是理解和適應它的最佳人選。這種興趣對于減少痛苦和疼痛以及感覺更好地控制癥狀至關重要。

但是，壓力、慢性擔憂和疼痛（不是可診斷的疾病）是大多數人參加這些培訓的原因。知道你的皮質醇節律可能會發生變化，或者你的島葉——大腦感知身體內部狀態的樞紐——可能會變得更加協調，這可能是有理由出現的。然而，并不是那種知識能帶來內心的平靜。所做的是意識到讓我們感到不安的過程。這就是洞察力和變革的開始。

這也是使工作變得整體的原因。不是因為它喚起了神秘感，而是因為人們認識到思想和身體不是獨立的系統——它們是一個整體編織的網。例如，大腦通過神經、激素和免疫信號的持續循環與身體其他部位交織在一起。但我們的儀器無法完全捕捉這些循環。因此，我們對有機體進行劃分，并研究可用的和可測量的。這不是科學上的缺陷，而是一個功能。但它塑造了我們的方法和我們提出的問題，它誘惑我們用舊的身心鴻溝換取新的腦身鴻溝。

雖然它具有巨大的優勢，但科學的視角會將興趣和好奇心從生活經驗中引開。為了縮小這一差距，我們需要的不僅僅是電路圖——我們需要了解系統已經發展到什么目的。本著這種精神，我將分享該專業領域的大師們通過 50 年的身心練習以及他們二十年來在課堂和臨床試驗中觀察和傾聽人們的意見，了解到的關于心靈作系統的知識，因為它與人類的焦慮有關。這是我們最好的嘗試，描述了讓我們首先容易擔心的默認心理過程——以及這些正念計劃如何幫助我們識別并溫和地改變助長日常痛苦的默認過程。

我是斜杠青年，一個PE背景的雜食性學者！?致力于剖析如何解決我們這個時代的重大問題！?使用數據和研究來解真正有所作為的因素！

身心訓練是對我們內在生活的現象學檢查，以更好地理解和調節它

因為盡管冥想、瑜伽、放松或祈禱等身心活動可能看起來不同，但我發現它們為精神困擾問題帶來了共同的心理過程。

這些計劃到底在身心上訓練了什么？事實證明，這是每個從業者對自己進行的一種現象學研究。我們通過精神生活了解日常生活中的自己，而身心訓練是內在研究，是對我們內在生活的現象學檢查，以更好地理解和調節它。

培訓首先將好奇心和意識帶入我們的日常思想、感受和感覺，以便我們既沉浸在體驗中，又密切觀察它。在這個過程中，我們開始認識到我們經驗中如此熟悉的元素，以至于它們對我們來說已經變得不可見，即使它們正在塑造我們對世界的體驗。

這就是基礎。認可既帶來了即時的知識，也帶來了控制能力。人們會盡可能地接受它。當被問及這種做法有何幫助時，個人的回答會有所不同：“它幫助我放松、傾聽，并在面對不確定性和/或痛苦時感覺更有彈性。

所以，到底發生了什么？這歸結為心理學。冥想意味著留出一些時間來觀察你的內在體驗。傳統在最佳方式上有所不同，但從本質上講，它涉及見證思想、感覺和感受，這些想法、感覺和感受融合在一起，形成通常吸引注意力的敘述。這是一種簡單的解構，將興趣從故事及其情感吸引力轉移到產生它們的組成部分。你沒有被水流沖走，而是開始對水產生好奇。

你開始認識到思想和感受是事件，它們來來去去。在這種認識中，有些東西發生了變化：不是思想本身，而是你與它們的關系。他們開始失去對注意力的控制。在這種松弛中，空間打開了——穩定、透視，有時還有寧靜與和平。

我們對思想和身體的熟悉會使任何客觀性的嘗試變得具有挑戰性。這就是為什么我們稱之為修行。平淡無奇的想法很容易被識別出來，但充滿激情的想法需要更多的耐心，因為它們反復吸引我們的注意力。盡管如此，興趣逐漸開始從內容轉移到觀察行為，比如觀看交通經過。只是這種轉變帶來了自己的解脫，對許多人來說，這已經足夠了。

以這種方式監控您的身心也可以深入了解其不斷發展的作系統。你注意到，盡管決心專注于呼吸，但注意力卻一次又一次地回到你腦海中的聲音上。我們通常稱之為“我”的那個。您可能還會注意到，這種聲音反復關注相同的主題：家人和朋友、健康、工作、性和金錢——以及可能支持或威脅他們的人和環境。

全神貫注于可能出錯的事情會使性喚起長期升高，并對我們的健康產生不利影響

那是因為這種持續的聲音不是隨機的——它是有目的的。人類的思維進化為模擬場景、預測結果并在問題發生之前解決問題。這種想象和交流復雜過去和未來的驚人能力——滿足我們的身體和社會需求——是進化的勝利。對認知的新興認識可能使更復雜的計劃成為可能：為了狩獵、突襲、貿易、為了安全、為了忠誠的盟友、為了同理心和對死亡不可避免性的認識。

對于脆弱的原始人類來說，規劃和審查是進化的優先事項。同樣，對關系、地位和控制的需求在一天的大部分時間里都保持著半警惕的敘述，使我們的身體緊張和不安。雖然健康和有意義的生活取決于應對計劃帶來的挑戰和機遇，但專注于可能出錯的事情會使性喚起長期升高，并對我們的健康產生不利影響。

當然，我們來到這個世界時不會像這樣全神貫注和擔心。 我們以小的感官生物的身份到達，對觸摸、品嘗、聽覺、視覺、移動的奇跡以及它們愉快或不愉快的感覺音調感到好奇和清醒。感受著我們進入微妙的社會迷宮，過去和未來在不知不覺中與思想和語言交織在一起;命名和評估使我們能夠向他人描述我們的需求和印象。因為我們的設計必須與外部世界保持一致，所以我們從一開始就是經驗生物，從高腳椅上扔食物，好奇地想看看食物和我們周圍的人會發生什么。

這種新興的認知敘事變得難以辨別地融入感知中，通過希望、比較、判斷和失望過濾感官世界。它逐漸成為我們發展自我意識的核心：“我”的故事，我是誰。當它下降時，我也是。

我們無力控制討厭的想法，而是去尋找轉移注意力的體驗。像吃東西這樣的事情足夠令人愉快，可以將注意力重新轉移到感覺上，并迅速緩解隨之而來的緊張情緒。缺點是許多此類策略會導致不良的健康或社會后果。

這些漂移的想法與大腦中稱為默認模式網絡 （DMN） 的網絡相關聯。當我們的注意力分散以產生白日夢、記憶和想象的對話時，它最活躍。當我們忙于特定任務時，它會減少。人們還報告說，在那些時候感覺更快樂;回想一下那些心流的時刻，當你的注意力毫不費力地集中在你正在做的事情上時。

有時，這種徘徊是創造性的或舒緩的。但它也循環了自我指涉的主題——別人對我們的看法，出了什么問題，接下來可能會出什么問題。當過度活躍時，它會引發焦慮和沉思。這就是為什么人們經常報告說，當注意力不那么自我參照并且完全沉浸在任務的要求中時，他們會感到更快樂。在那些心流的時刻，你毫不費力地全神貫注于你正在做的事情，時間似乎消失了。

冥想練習訓練了這種參加。通過重復，它們放松了注意力對精神喋喋不休的默認關注，讓日常意識對那個被遺忘已久的感官世界更加開放。

到達那里通常從一個簡單的步驟開始：注意你的注意力在什么上。大多數時候，這是內心的敘述——你腦海中的聲音、編織的故事或連續的評論。練習從注意到那個聲音開始，并輕輕地將你的注意力轉移到情緒中性的東西上。

呼吸是一種常見的選擇。具體來說，胸部或腹部隨著每次呼吸而上升和下降的感覺。這并沒有什么神秘之處——它只是實用的。你關注的事情會驅動你的喚醒程度，呼吸的情緒基調始終是中性的，總是可用的，并且很容易感覺到。試一試：將注意力轉移到呼吸的感覺上。

你不需要改變或調節你的呼吸，只需看看當焦點從思想的噪音轉移到那些身體感覺時會發生什么。該指令可能看起來很簡單，但您會注意到注意力并沒有停留在那里。相反，它默認回到更原始的、服務于需求的敘述。但如果你輕輕地堅持下去，那些中性的呼吸感覺就會取代注意力中更加警惕的敘述，你的身心自然會開始放手。

如果您覺得這有幫助，您可以更進一步。

冥想利用了一種簡單的解構：我們的日常體驗由思想、身體感覺和伴隨它們的感覺基調組成——它們感覺有多愉快或不愉快。雖然通常糾纏在一起，但在冥想練習中，我們會將它們分開并單獨注意每一個。

你不再與獨白搏斗，而是開始認識到塑造我們節奏和布魯斯的聯系

一種幫助這一點的技巧是在心理上給他們貼上標簽。當你的意識中出現一些東西時，你可以悄悄地命名它。例如，“思考”代表一個想法，“緊繃”或“涼爽”代表一種感覺，“愉快”/“不愉快”代表他們的感覺基調。我們通常所說的悲傷或憤怒等情緒也以類似的方式處理：由思想、感覺和感覺組成的組曲。我們使用的標簽不需要精確。只需以這種方式將興趣從全球體驗轉移到該流程中的這些不同線索，就可以讓您在通常看似無縫模糊的情況下站穩腳跟。

這種微小的轉變——從關注內容的內容到注意它是什么樣的事件——可能會打斷故事的情感吸引力。它幫助你開始認識到這些是在意識中發生的心理事件，而不是你是誰的全部。

這些簡單的轉變重置了喚醒系統。你不再與獨白搏斗，而是開始認識到塑造我們節奏和布魯斯的快速、通常被遺漏的聯系。隨著注意力不再自動地專注于內心的談話，焦慮和壓力水平自然會下降，我們過濾較少的感官再次對生活的即時性感到新鮮。

對于像我們這樣無情的社交物種來說，像這樣獨自坐著可能看起來很奇怪。但是，就像轉過另一邊臉一樣，佛教也鼓勵非本能。當我們將注意力從通常對建構的過去和想象的未來的默認執著中轉移開時，我們開始認識到我們作為我們自己所經歷的許多事物的建構性質。

我們觀察到的不僅僅是隨機的——它是自然的，旨在支持部落靈長類動物的生存。這些從生物學中出現的幻影命令的范圍和復雜性在自然界中是真正新的東西，并改變了我們與世界的關系。

這些過程相互交織和糾結的需求通過八卦、藝術、文學、政治和歷史得到回響。因為沒有它們，我們無法回憶起生活，所以它們成為我們游泳的精神水域——不被注意，但卻塑造了一切。

這些認識可以揭示這些日常結構之外的真理：固定身份的感覺;開始和結束的想法，我們本可以采取不同的行動;我們的思想存在于自然之外的印象。 我們還看到，它基于需求的功能使內部敘事自然而然地自私。在這些瞥見中，我們開始看到——清晰、安靜，也許是第一次。

或心理學家和其他從業者，身心研究往往始于個人經驗。正如疼痛和壓力將大多數客戶和患者帶到這些項目中一樣，類似的個人挑戰也是大多數使用或研究這些技術的臨床醫生和科學家最初的動力。我們大多不是從臨床培訓中得到的。為了找到個人利益，一些人開始將其融入他們的臨床工作中。一些人對它是如何工作的感到好奇，開始了研究項目，開始產生這些臨床試驗結果。

早期的探索通常是在活動所屬的精神傳統的背景下進行的。這些起源主要在于亞洲的沉思傳統，研究自我的本質。

在 1970 年代初期，迷幻藥承諾會迅速開悟。無需在泥土中四處挖掘即可從所有痛苦中解脫出來的前景非常誘人，人們全心全意地去爭取了。但一次噩夢般的 LSD 之旅在急診室結束，讓人們考慮了更溫和的“東方”方法。這導致了幾十年來在亞洲和美國的旅行，學習和修行三種主要的佛教傳統，即不二論冥想練習和瑜伽。

最終幫助解決這些更深的傷口的不是冥想，而是治療

學者們發現教學質量參差不齊。有些老師似乎只比人們少一點困惑;最糟糕的是江湖騙子和生命破壞者。但人們偶然發現了一些典范，他們的慷慨和智慧幫助解開了層層疊疊的面紗。

有些事情開始發生變化。自從那次糟糕的 LSD 之旅停止以來，人們流汗的驚恐發作。沉思被更開放的好奇心和身心的輕松所取代。

但冥想并不是萬能的。它無法喚回你失去的人，也無法消除在黑暗中度過的童年的困惑和痛苦。相信我，很多人試過了。最終幫助治愈那些更深的傷口的不是冥想，而是治療。治療有助于揭露和解開我仍在不知不覺中生活的敘述中蘊含的沖突，浮出水面，使他們能夠放松對注意力的控制。它還幫助你認識到，即使在最混亂的時刻，心理敘事也一直在努力幫助你——就像一個好心的朋友，他并不總是做對的，但從未停止出現。

冥想并不適合所有人。對我們中的許多人來說，內省并不是自然而然的——尤其是在一個重視行動而不是反思的文化中。再加上瑜伽、太極拳等冥想練習有時異國情調或深奧的描繪，很容易理解為什么有些人認為它們過于“邊緣”。但即使對于那些開放的人來說，謹慎也很重要——尤其是對于精神狀態脆弱的人。

向內傾向可能會浮現出痛苦的記憶或情緒壓垮，如果沒有支持，這些記憶或情緒壓垮可能很難控制。

像這樣將正念剝離到它的精神胳膊和腿，它的基本機制，可能看起來有點冷淡。有些人更喜歡將超越的詩歌和佛教的倫理原則融入他們的禪修指導中。但臨床醫生需要一個概念框架，從中他們可以根據每個患者的情況和氣質調整身心原則。

這可能是臨床框架——但在實踐中展開的完全是另一回事。你可能會認為它是對不可言喻事物的右腦方法。即使是一點點練習也會揭示更深層次的東西：我們的思想和故事產生的安靜、寬敞的意識，敘事出現的沉默存在的超然品質。這就是一些人所說的永恒的現在——轉折世界的靜止、感恩的點，只有詩歌才能做到。但這是另一個主題。

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