乳酸閾值訓練與90%MP長距離跑對馬拉松能力提升的作用

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乳酸閾值（LT）是馬拉松訓練的核心指標之一，代表身體開始大量堆積乳酸的運動強度臨界點。提升乳酸閾值能力，能讓跑者在更接近馬拉松比賽配速的強度下，推遲乳酸堆積的時間，保持高效的能量代謝與運動表現(xiàn)。

90%馬拉松配速（MP）的長距離跑，對馬拉松訓練有著多維度的關鍵作用：它能改善肌肉能量儲備，增加肌糖原的儲存量并優(yōu)化能量代謝效率；強化肌肉力量與耐力，讓肌肉適應長時間持續(xù)收縮的負荷；提升脂肪氧化供能比例，減少糖原消耗，延長運動續(xù)航能力；刺激心肺系統(tǒng)，提升最大攝氧量（VO?max），增強心臟泵血功能與肺的通氣、換氣效率；更重要的是，通過長距離跑的實踐，跑者能積累對比賽距離的心理耐受度，切實增強完成馬拉松的信心，為實戰(zhàn)筑牢身心基礎。

一、慧跑夏訓第16周專項訓練課表說明

2025慧跑夏訓第16周的課表，圍繞“提升乳酸閾值能力、強化長距離耐力、全面儲備專項體能”的目標，科學搭配了不同類型的訓練，實現(xiàn)“刺激-恢復-強化-轉化”的訓練邏輯閉環(huán)：

1、跑休+力量訓練（周一9.15、周四9.18）：

力量是馬拉松能力的“基石”，跑休日進行力量訓練，既避免跑步帶來的過度疲勞，又能通過半蹲起、箭步蹲、仰臥舉腿、臀橋等動作，強化下肢（大腿、小腿）、核心、臀部等關鍵肌群的力量與穩(wěn)定性，為跑量和強度訓練提供支撐，同時促進身體恢復與運動能力的轉化。

2、恢復跑（周二9.16：68分鐘/65%MP；周六9.20：50分鐘/60%MP）：

恢復跑以低強度（60%-65%MP）為主，核心作用是促進血液循環(huán)、加速疲勞消除，同時維持跑步節(jié)奏與肌肉記憶。周二的恢復跑銜接本周日馬拉松配速跑與周一力量訓練，為周三的有氧跑儲備體能；周六的恢復跑強度更低，專門為周日的長距離跑“蓄力”，確保核心訓練日的體能充沛。

3、有氧跑（周三9.17：110分鐘/80%MP）：80%MP的配速處于“有氧耐力區(qū)間”，長時間的有氧跑能夯實有氧基礎，提升心肺系統(tǒng)的氧氣輸送效率，同時促進脂肪供能比例的提升，讓身體更擅長“高效用脂”，為后續(xù)高強度訓練和長距離跑筑牢有氧耐力根基。

4、乳酸閾值區(qū)間間歇訓練（周五9.19：熱身+20分鐘106%MP+1公里80%MP+20分鐘106%MP+冷身）：106%MP的強度接近乳酸閾值區(qū)間，通過“高強度間歇+有氧銜接”的模式，針對性提升乳酸閾值能力——讓身體適應并耐受更高強度下的乳酸堆積，推遲疲勞到來的時間；中間穿插的80%MP段落，既調節(jié)訓練強度，又鞏固有氧能力；熱身（65%MP）與冷身（65%MP）則保障訓練安全，讓身體平穩(wěn)過渡到高強度階段、再從高強度中平穩(wěn)恢復。

5、90%MP長距離跑（周日9.21：150分鐘或32公里）：作為本周的核心訓練，90%MP的長距離跑直接服務于馬拉松專項能力的提升：長時間以接近“目標強度”的配速奔跑，能全面刺激肌肉能量儲備（讓肌肉習慣長時間供能節(jié)奏）、提升肌肉力量與耐力、優(yōu)化脂肪供能效率（長時間運動促進脂肪代謝酶活性）、推動最大攝氧量與心肺能力再升級；同時，“150分鐘或32公里”的長距離體驗，能極大積累跑者對馬拉松距離的“掌控感”，從心理層面增強完成比賽的信心，為實戰(zhàn)模擬了身體與心理的雙重考驗。

整體來看，第16周課表通過“力量輔助+低強度恢復+有氧筑基+閾值突破+長距離強化”的組合，全面推動乳酸閾值、肌肉耐力、心肺功能、能量代謝等馬拉松關鍵能力的提升，為后續(xù)訓練或比賽做好充分儲備。

二、適用人群與價值

此課表適用于全馬目標230~500的跑者。無論你是追求突破PB的精英跑者，還是渴望順利完賽的大眾跑者，都能通過這套課表，在最大攝氧量和比賽配速上得到針對性提升，為全馬之戰(zhàn)做好充分準備。跟著課表科學訓練，全馬賽道上的精彩表現(xiàn)將水到渠成。

三、第十六周課表

全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應的訓練配速表

四、馬拉松訓練配速的精準把控

如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑：

第一，訓練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關注慧跑公眾號，發(fā)消息“5公里成績換算馬拉松訓練配速”，可獲贈“個性化%MP訓練計算器”。

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