如何科學減脂？

引言：

我們知道，減脂不能蠻干，科學減脂很重要；對此，有健友提問：“如何科學減脂？”

這個問題，我們將從以下幾方面來探討：

1.制造熱量缺口！

一般來說，減脂的核心是通過熱量赤字，即每日消耗的總熱量（攝食產生的額外熱量消耗+基礎代謝+運動消耗+活動消耗等）＞每日攝入的總熱量（每日進食總熱量），制造一定的熱量缺口，身體有一定的饑餓感→動用脂肪供能，達到減脂的目的；每日熱量缺口不宜超過500大卡，避免頭暈目眩、手部抖動、心里發慌等癥狀，減脂更健康。

2.改變飲食習慣！

一般而言，改變飲食習慣能夠有效減少熱量攝入，易于實現熱量赤字；減脂期間減少碳水化合物、脂肪的攝入量，增加蛋白質的攝入量；將大米、面條、面包等高碳水食物換成玉米、番茄、黃瓜等中低碳水食物→增加飽腹感→控碳；少吃堅果（核桃、花生、杏仁等）、動物性脂肪（羊油、豬肝、蛋黃等）、油炸食品（炸薯條、炸雞翅、炸豬排等）等高脂食物→控脂；多吃低脂肪、高蛋白食物（雞胸肉、魚肉、蝦肉等），避免肌肉大量流失→提高減脂效率；此外，減脂期間適當控油、糖，利于減脂。

3.科學運動！

一般來講，減脂期間科學運動能夠強化體質、助力燃脂；一般我們每周做3-4次無氧運動、有氧運動，先做無氧運動，再做有氧運動；無氧運動（如：舉鐵、縱跳、短跑等）主要依靠糖原供能，強度較高、分組進行、每組持續時長較短，強化肌肉力量、增加肌肉圍度、避免皮膚松弛；有氧運動（如：長跑、跳繩、游泳等）主要依靠糖原、脂肪供能，強度中低、持續時間較長（不低于20分鐘），提高心肺功能、強化肌肉耐力、持續燃燒脂肪。

4.避免壓力過高！

普遍來說，減脂期間壓力過高會造成身體激素紊亂，影響減脂效率；為此，減脂期間應避免壓力過高；適度冥想（每天1-2次，每次10-20分鐘）可以放松身心，調節激素平衡，釋放身體壓力；每周堅持3-4次運動，促進多巴胺、內啡肽分泌，使身體獲得一定的快感，有效減壓；每日確保7-8小時的較高質量睡眠，降低皮質醇水平，助力減壓。

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