比縮唇+腹式呼吸更養肺？「簡化版太極拳」跟隨口令即刻開練

“還記得兩年前沒開始練太極拳的時候，我爬一層樓就得扶著欄桿喘半天，現如今能穩穩扎住馬步，呼吸變得深、慢、勻、長……”清晨，慢阻肺病患者王大爺來到他的 “太極拳根據地”照常開練。

太極拳是否真的有益于呼吸健康？哪些動作要領必須掌握？有沒有帶清晰口令的教學視頻方便大家跟練？在《看呼吸》近日推出的直播節目“實操教學精講太極拳呼吸康復真訣”中，北京中醫藥大學東方醫院血液病科主治醫師廖俊堯給出了答案。

太極拳的功效超越了縮唇＋腹式呼吸訓練？

曾有研究把112位處于穩定期的慢阻肺病患者隨機分為太極拳組、鍛煉組和常規治療組。3組患者都要進行長達12周、每周7天、每天1小時的訓練。太極拳組的患者跟著專業教練每天練習1小時的24式簡化太極拳，鍛煉組患者主要進行縮唇＋腹式呼吸訓練結合每日健步走，常規治療組則維持日常活動不變，沒有增加特別的鍛煉內容。

研究人員定期詢問大家的感受，并且測量FEV1%預計值、呼吸困難指數等客觀指標。結果顯示，無論是太極拳，還是呼吸訓練配合健步走，都能有效改善呼吸功能、提升運動耐力，兩種方案相比，太極拳對各項指標的改善效果更明顯。

“太極拳屬于中低強度的有氧運動，能夠溫和、漸進地提升心率、增強心臟泵血，促進全身血液循環，在這一過程中，身體的各個組織器官可以得到更充足的氧氣供應。另外，太極拳強調‘虛領頂勁、含胸拔背’，要求練習時身體中正、脊柱自然伸展，這種姿態有助于放松胸背部肌肉、打開胸腔，為肺部創造更多空間。”廖醫生講道。

“更為關鍵的是，太極拳講究‘氣沉丹田’，即吸氣時橫膈膜下沉，腹部自然鼓起，呼氣時橫膈膜上升，腹部內收。這種呼吸方式能夠增加胸腔的擴張和收縮幅度，有效鍛煉了膈肌，從而幫助提高肺活量和通氣效率，讓氧氣更有效地進入血液，并且促進二氧化碳的排出。”

開練前記住 4 條總原則，太極拳練對才養肺

處于穩定期的呼吸慢病患者、病毒感染康復期的患者、想要做呼吸保健的健康人都可以練習太極拳。不過，廖醫生提醒我們，在正式開練前要記住 4 條總原則，否則可能會練錯、白費功夫。

一是循序漸進、量力而行：建議大家從最基礎的功法開始，比如站樁、呼吸練習和簡單的單式動作，再逐步學習短小的套路；初始階段每次練習10-15分鐘即可，感覺良好后再逐漸延長至30-40分鐘；以“微汗、微喘”為度，始終保持“可以邊運動邊輕松交談”的強度，切忌勉強完成高強度或者復雜的動作。

二是呼吸為要、自然順暢：呼吸應當自然、深長、均勻，通常遵循“起吸落呼”、“開吸合呼”、“蓄吸發呼”的原則，例如，手臂上舉起身時吸氣，手臂放下下蹲時呼氣。

三是姿勢調整、舒適為準：所有動作都可以采用更高的身體姿勢，也就是雙腿彎曲得少一些、站得高一些，以降低下肢負擔和能量消耗，避免過度勞累和呼吸困難；步幅不宜過大，重心轉換要緩慢清晰，防止因平衡不佳而摔倒；如有需要，可以使用輔助的椅子，或者靠著墻練習，以確保安全。

四是意氣體合、重在放松：太極拳不僅是肢體運動，更是“以意領氣，以氣運身”的練習；把注意力集中在呼吸、身體的流動感和內心的平靜上，而不是追求動作的完美和力度；放松肩、頸、胸部的肌肉，這樣橫膈膜才能更有效地工作，進而改善通氣。

另外，廖醫生還提醒大家，秋冬季節可以在太陽出來之后、溫度稍高的時段練習，以免寒氣襲人。

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專家簡介 廖俊堯

北京中醫藥大學東方醫院血液科主治醫師 ，碩士研究生，中華中醫藥學會血液病分會青年委員，中國民族醫藥學會血液病分會會員；擅長中西醫結合治療各血液系統疾病，從“益氣養血，調理脾胃，活血化瘀”入手，治療各種血液系統常見病及內科雜病；2007年拜入北京陳式太極拳名家田秋田門下，系統化學習傳統內家拳，成為北京陳式太極拳第三代入門弟子。

本文完

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排版：張彥

此內容為醫學科普，僅供參考，不能作為診斷醫療依據

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