通過 5 個針對性動作,全面刺激腹直肌(上腹 + 下腹)與腹斜肌,強化核心穩定性,配合合理頻率訓練,為顯現六塊腹肌打下基礎。訓練無需器械,居家即可完成,適合想針對性練腹、追求腹部線條的人群。
動作1. 交替卷腹收腿
核心發力區:腹直肌(側重上腹)

仰臥在墊上,雙腿屈膝懸空,小腿與地面平行,雙手輕扶耳側(別抱頭);
呼氣時上半身卷腹,同時將一側膝蓋向腹部收攏,另一側腿保持懸空;
吸氣時緩慢回落,換另一側腿重復動作,左右交替完成。
動作2. 大幅度剪刀腿
核心發力區:腹直肌(側重下腹)

仰臥墊上,雙手放在頭部下方,雙腿伸直并攏;
保持雙腿微屈(別鎖死膝蓋),小幅度、快速地上下交替踢腿,踢腿高度控制在 10-15 厘米(避免過高導致腰部代償);
全程保持下背部貼緊地面,呼吸均勻(別憋氣)。
動作3. 觸腳卷腹
核心發力區:腹直肌(上腹為主,兼顧整體)

仰臥墊上,雙腿伸直抬起,與地面垂直(或微屈膝蓋,降低難度),雙手伸直指向腳尖;
呼氣時上半身卷腹,雙手盡量觸碰腳尖(或小腿),感受腹部收緊;
吸氣時緩慢下放上半身,回到起始位,注意下背始終貼地。
動作4. 自行車踢
核心發力區:腹斜肌 + 腹直肌(整體激活核心)

仰臥墊上,雙手輕扶耳側,雙腿屈膝,雙腳離地;
呼氣時上半身卷腹,同時將一側膝蓋向腹部靠近,手肘盡量觸碰對側膝蓋,另一側腿伸直向外伸展;
吸氣時換邊,如同 “蹬自行車” 的動作,左右交替。
動作5. 轉體卷腹
核心發力區:腹斜肌(雕刻腰部線條,避免腹部 “塊狀感”)

仰臥墊上,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手輕扶耳側;
呼氣時上半身卷腹,同時上半身向一側扭轉,手肘指向對側膝蓋方向;
吸氣時緩慢回落,換另一側扭轉卷腹,左右交替。
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每個動作 30 秒,組間休息 1 分鐘,共做 3 組
練腹同時需保持熱量缺口(少吃高油高糖食物,多吃蛋白質 + 膳食纖維),降低體脂率(通常體脂率低于 15% 男性、20% 女性,腹肌線條更易顯現)。
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