當別人質疑你時，千萬不要陷入自證陷阱

“我真的很努力了”“我不是偷懶”“我真的沒惡意”......你是否常常發現自己陷在這樣自我辯解的循環里？

其實向別人解釋的過程，正是我們在證明自己。生活中，我們也總在不自覺地陷入“自證”的漩渦：

小區里，幼兒園兩個小朋友在爭論玩具是誰的。A 小朋友問 B 小朋友：“你說這個玩具是你的，你有什么證據？” B 說，“我爸爸在超市給我買的”。A 又問，“那你去拿發票來給我看看”，B 準備回家找發票，后來在家長引導下，才化解了這場自證行為。

電影《讓子彈飛》中的小六子，只能用最極端的方式證明自己，他給了一碗粉的錢，明明只吃了一碗粉，卻被誣陷吃了兩碗粉。他百口莫辯，剖腹自證，雖然證明了清白，但也痛苦地失去了生命。

明明沒有錯，卻總在努力證明“我沒有錯”。別人的一句話、一個眼神，輕易就能讓我們陷入漫長的自我消耗。為什么我們總忍不住自證？我們又該如何跳出自證陷阱？

為什么我們總容易

陷入“自證陷阱”？

積極的自我證明，是一種積極向上的行為，是指個體通過努力向他人證明自己的實力，同時提升自我能力。有清晰的目標、明確的邊界感，促使自己進步，讓自己更自信的過程。它并非源于對外界眼光的迎合，而是發自內心對成長的渴望。

而消極的自證陷阱，是指個體在受到外界評價時過度解釋或證明自自己，陷入不斷辯解的循環狀態。目標不是讓自己成長，而是怕別人覺得自己不行，向外部尋求認可的過程，容易讓人產生內耗。那么為什么我們總是容易陷入“自證陷阱”呢？

1、缺愛、缺關注、缺認可

別人的話之所以會影響我們，是因為這些話觸碰到了我們內心深處的需求。我們想要向別人證明自己，也是因為內心有被愛、被關注、被認可的需求。

比如，在重男輕女的文化環境中成長的女性，她們相比家庭中的男性，獲得的關注和認可會少很多，就會對男女平等的話題尤其敏感，她們在這個主題上很容易陷入自證，她們想要證明自己并不比男性差，努力向別人解釋女性的能力和價值感。

2、嚴厲的教育模式

每個人長大后，父母的形象包括教育模式會內化到我們的內心，形成內在父母。即使父母不在身邊，內在父母也代替他們教育我們。如果小時候父母的教育模式比較嚴厲，我們的內在父母也容易是嚴厲的。

比如，有人小時候家境不太好，每次想買零食、玩具，家長都會說，這些不實惠，要把錢用在有需要的地方。雖然長大后工作能力突出，已經足支付自己想買的東西，但是每次買東西前，內心都有一個聲音告訴 TA，“這個東西不實惠”。TA 需要跟這個聲音解釋：我想買這個東西是因為我需要，而且能讓我獲得開心。這樣的自我辯解，常常讓人感到格外疲憊。

3、自我認知不清晰

當一個人沒有清晰的自我認知時，很容易認為是自己不夠好，不值得被愛、被信任，也不信任別人，認為一定要做一些事情證明自己，才能讓別人看到自己的價值。將個人價值過度綁定于他人的認可和外部成就，容易因外界評價影響自己的看法，并對他人的反饋表現得極度敏感。

比如，有些人在得到領導表揚時就瞬間能量滿滿，覺得自己很有價值，但當同事提出疑義的時候，就產生自我懷疑，容易陷入自證。

頻繁陷入自證

其實是在消耗你自己

1、精神內耗

頻繁陷入自證的人，時刻準備著“備戰”，不斷反芻自己做的事情、說的話，想辦法向別人證明自己。這種狀態很消耗一個人的精力，容易產生焦慮情緒。

過于依賴他人的評價，會因為他人的評價影響自信心，使自我價值感降低。同時，在自證的過程中，強化了“我沒做好”的認知。

2、影響社交

總是自證，并不會讓人覺得你說得是正確的，反而可能會讓身邊的人認為你聽不進去意見、團體合作性差，感覺跟你溝通很累，逐漸被群體邊緣化。親密關系中，容易讓伴侶認為你在爭吵而影響關系。

自證者容易吸引操控型的人，是 PUA 者的完美獵物，因為他們的否定行為會讓你拼命證明自己。在自證的過程中，也會顯得你沒有自信，反向影響他人對你的評價。

3、個人發展

自證也意味著拒絕他人建設性的意見，同時錯失了可以提升自己的機會。害怕面對他人的批評，就會逃避有挑戰性的工作，缺失了鍛煉自己能力的機會。

在不斷自證尋求認可的過程中，缺少了追求自我實現的信念，即使獲得了別人的認可，也是一種擺脫了負擔的感覺，并不是因成就感而發自內心的快樂。

如何跳出“自證陷阱”？

1、自我覺察

生活中，要有意識地覺察自己是否經常陷入“自證陷阱”。你可以通過以下幾點進行自我審視：什么樣的情景容易引起你自證沖動？在自證時激發了自己內心深處的哪個方面？是通過什么方式自證的？

例如，“我要證明給他們看我是有能力的”“總是反復回想被誤解的事情，讓自己很難受”，尤其是那些證明了自己也沒有獲得滿足感的事情。

當我們識別出這些模式后，關鍵在于“轉向”：將“自證”的能量從“向他人證明”轉向“為自己構建”。例如，把“證明我有能力”變成“去做一件讓自己感覺有能力的事”。

2、修復創傷

學習自我關懷，以支持和理解自己的方式對待自己。溫柔地擁抱成長中那個被嚴厲對待和批評的自己，允許自己做的不完美，允許別人有不一樣的聲音。

例如，覺察到自己想自證時，無論他人是否理解，自己都給予自己更多的理解，而不是指責反思自己做錯了什么。迷茫時給自己更多的耐心，而不是催促自己趕緊解決問題，讓自己更焦慮。

3、轉換思維模式

從“我做不好”的思維中跳出來，練習說給自己說“我不知道”“做錯了也沒關系”。

借用最近網絡流行的一個詞“那咋了”來告訴自己，不自證也不會怎么樣。有一首歌里的歌詞很火，“如何呢？又能怎？”，雖然聽起來讓人覺得很難溝通，卻也不失為一種擺脫自證的好方法。

4、責任還給對方

我們需要意識到，有時候一些事情并不是我們的錯，樹立正確的自我認知。

其實，有時候對方在提出問題的時候，并不是真的想知道真相，而是看你為了自證的表演，或者是為了把責任推給你，嚴重一些的是一種 PUA 的精神霸凌。可以學習以其人之道還治其人之身，例如，同樣用提問的方式把焦點還給對方，而不是自證對方的問題。

最后，在調整自證模式的過程中，根據自己的經歷選擇合適的方式。而且，不用給自己壓力，留給自己成長的時間，防止把跳出自證陷阱當成另一種自證。如果自己無法獨自調節，可以向身邊的人尋求幫助，必要時可以求助專業的心理咨詢師。

策劃制作

作者丨樊亞奇 國家心理健康和精神衛生防治中心心理治療師 中國心理衛生協會會員

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員 中國心理學會會員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 張林林