秋冬護眼就吃這種主食，各種補劑都省了！

有一種食物作為主食吃，甜糯可口，關鍵是富含護眼的β-胡蘿卜素和葉黃素。秋冬常吃這種主食，真的各種護眼補劑可以省了。

這種主食就是蒸一蒸，口感粉糯的南瓜，像咱們常見的貝貝南瓜、新疆貴族南瓜都是。

這篇文章就詳細的跟大家嘮叨嘮叨南瓜的營養，尤其是護眼成分。

一、南瓜的營養

南瓜如果從栽培種的角度分類，主要分為中國南瓜、印度南瓜、美洲南瓜，其中每種南瓜又包含很多品種，下圖只是一部分，看看你吃過哪種？

因為品種繁多，購買時標簽上基本也不標注品種，所以我們就不深入討論南瓜的品種了，我們從口感上對南瓜簡單做個分類。

一種是含水量大，適合做菜和熬粥的南瓜，我們也叫其菜南瓜。

這類南瓜能量并不高，每100克的能量約23千卡，這跟空心菜、白蘿卜、木耳菜、茄子、竹筍、芥藍、苦瓜、蘆筍、芹菜莖、絲瓜的能量差不多，所以減肥的朋友沒必要提到南瓜就覺得能量很高，吃都不敢吃。

一種是含水量低，口感粉糯，有淡淡的栗子味，更適合蒸食的南瓜，市面上的貝貝南瓜、新疆的貴族南瓜就屬于這類南瓜，它們的能量和土豆接近，適合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。

說到南瓜營養，必須要強調的是β-胡蘿卜素。它是南瓜里的第一大護眼成分，南瓜誘人食欲的金黃色就來自于它；它能在體內能轉化為維生素A，緩解長期用眼引起的眼睛疲勞和干澀，很適合用眼多的上班一族。

臺灣食物成分表里有兩款適合做主食的南瓜，它們β-胡蘿卜素含量分別是1096微克/100克、3648微克/100克，后者的β-胡蘿卜素含量在常見食物里，只有菠菜能比過它。

南瓜里的第二大護眼成分是葉黃素，作為主食吃的南瓜，葉黃素含量比菜南瓜要高，文獻記錄了4種高葉黃素的主食南瓜，它們的葉黃素含量分別高達：

8.72 毫克/100克

11.93毫克/100克

13.02毫克/100克

38.88毫克/100克

中國營養學會對成人葉黃素的推薦量也就10毫克/天，所以后面三種南瓜吃100克，一天的葉黃素就補得夠夠的啦。

但也別天天吃頓頓吃，這是因為過多β-胡蘿卜素暫時用不了，容易沉積到皮膚，讓皮膚變黃，不過停吃富含β-胡蘿卜素的食物一段時間，皮膚顏色就能恢復，所以也不用過于擔心。

南瓜還含有大量果膠，占果肉干物質的7%～17%，作為一種膳食纖維，它能增強飽腹感利于減肥，對緩解便秘也有幫助。

二、南瓜的誤區

關于南瓜，最常見的誤區是吃南瓜降血糖，這種說法源自有動物實驗顯示南瓜多糖可降糖，但這并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的結論。

第一是因為存在物種間差異，動物實驗不能直接推及至人。

第二是因為人吃的是南瓜而不是南瓜多糖，南瓜中除了南瓜多糖還含有大量升糖的淀粉。

所以，南瓜吃多了不降糖呼呼升糖很正常。

三、糖尿病人能吃嗎？

南瓜屬于高GI食物，南瓜（倭瓜、番瓜）的升血糖指數高達 75，與米飯和白面包相當。

不過，跟GI相比，血糖負荷(GL)考慮了可以利用的碳水的量和吃的量，能夠更好的反映對血糖的影響。經過計算可知，吃100克南瓜的GL為3.4，GL≤10就是低血糖負荷。也就是說，吃200克南瓜不用太擔心餐后血糖飆升。

所以，糖尿病患者如果喜歡吃南瓜，可以代替部分主食少吃點，最好別超過200克。

四、南瓜的吃法

南瓜炒、蒸、燉、煮都可以，我們家最多的吃法是直接蒸著吃，或蒸到米飯里、熬到粥里，又或者和到面里做成饅頭，如圖。

▲小米南瓜粥

▲燉南瓜

▲南瓜蔬菜餅

▲蒸南瓜

▲燕麥南瓜粥

▲南瓜豆沙包

哪種烹調方式營養保留更多呢？蒸著吃β-胡蘿卜素的損失最小，炒著吃維生素C損失最小。

五、南瓜饅頭制作步驟

1、貝貝南瓜可食部320克切成片放到屜上，開火蒸10～15分鐘至熟。

小提示：

1）擺放雜亂點兒，讓每塊南瓜都能更好的接觸蒸汽，可以熟的快點哦。

2）除了選貝貝南瓜選其它南瓜也可以。

2、蒸熟后碾成南瓜泥，放至溫熱不燙手，加入3～5克酵母，然后再加入370克面粉，用筷子攪拌成絮狀，再和成光滑的面團。

小提示：

1）可以用小風扇吹一吹，南瓜泥涼的更快。

2）南瓜和面粉的比例并不固定，以和成光滑面團為宜。

3）面粉邊攪邊加，不要一次性全加入

4）和面的標準是面光、盆光、手光，老人們是這樣教的，嘿嘿。

3、等待面團發酵至2倍大小，拉起來有明顯蜂窩狀。

4、把發酵后的面團揉一揉排氣，切成大小均勻的饅頭劑子。

5、揉成饅頭的形狀，再次發酵至饅頭拿起來手感發輕，時間約15分鐘。

6、蒸鍋里放冷水，放上蒸屜，水開后大火蒸20分鐘左右。

小提示：

蒸的過程中不要掀開蓋，關火后也不要立刻打開鍋蓋，過5分鐘后再開蓋，饅頭不易回縮變癟。

剩下的幾個劑子鍋里擺不開，用不粘鍋煎成了南瓜餅。

飽滿的老南瓜籽也別浪費，晾干后炒一炒，口感濃郁打牙祭，一天最多一小把。

你家都怎樣吃南瓜，有什么烹調小竅門，留言分享起來吧！

參考文獻：

[1]Pinna N, Ianni F, Conte C, Codini M, di Vito R, Urbani S, Selvaggini R, Cossignani L, Blasi F. Carotenoids from Different Pumpkin Varieties Exert a Cytotoxic Effect on Human Neuroblastoma SH-SY5Y Cells. Nutrients. 2024 Sep 9;16(17):3043. doi: 10.3390/nu16173043. PMID: 39275357; PMCID: PMC11397300.

[2] 陳蔚輝,陳燕妮.不同烹飪方法對南瓜營養品質的影響[J].食品研究與開發,2014,35(03):94-96.

[3] 富新華,謝靈芝,梁文珍,徐凌,叢祥安.南瓜營養保健價值及其加工技術[J].中國果菜,2006(03):45-46.

封面圖：攝圖網