“吃飯七分飽”被推翻了？醫生：過了50歲，吃飯盡量要做到這7點

前不久，湖南省人民醫院門診接診了一位56歲的男患者。他身材偏瘦，卻因為反復低血糖而前來就診。醫生詳細詢問飲食習慣后發現，老人每天都堅持“吃飯七分飽”，晚餐甚至只吃一點水果。問其原因，他說：“聽說‘吃飯七分飽，活到九十九’。”

然而，醫生卻搖了搖頭：“七分飽不是每個人都適用，特別是過了50歲的人群。”

這句話，打破了不少人的認知。

七分飽，是不是“萬能公式”？

“吃飯七分飽”這個觀念，源自傳統中醫“節制飲食”思想，也曾被不少研究佐證對延長壽命有益。但是，它不是一條放之四海而皆準的養生標準。

尤其是50歲以后，人體代謝率下降、肌肉量減少、胃腸功能減弱，如果長期攝入不足，容易出現營養不良、低蛋白血癥、甚至誘發肌少癥。

國家衛健委《老年人營養與健康指南》明確指出：老年人應保證每日三餐規律，營養需豐富均衡，避免食物攝入不足。

也就是說，過了50歲，不是吃得越少越好，而是吃得對、吃得巧，才是關鍵。

那么，50歲以后，吃飯到底該怎么吃？醫生提醒：牢記以下7點，遠比“七分飽”更靠譜。

第一點：吃飯要規律，別想餓了才吃

很多中老年人覺得自己活動量少，覺得“餓了再吃”沒問題。但事實上，餓過頭再進食，容易造成血糖波動，甚至誘發低血糖昏厥。

胃腸也需要“按點上班”，規律進食能維持腸胃蠕動，減少便秘、消化不良風險。醫生建議：每天三餐定時，最好固定時間吃飯，讓身體形成節律。

第二點：早餐一定要吃，而且要吃好

一項發表于《中國慢性病預防與控制》的研究發現，經常不吃早餐的人，患心血管疾病的風險增加21%。

很多人認為早餐隨便對付一下就行，喝杯牛奶、吃個饅頭就出門了。但50歲后，早餐更需注重蛋白質與膳食纖維的攝入，比如：雞蛋、豆漿、全麥面包、燕麥，再搭配一點水果，既能提供能量，又有助于腸道健康。

第三點：每頓飯里要有蛋白質

蛋白質是維持身體功能的關鍵營養素。50歲后，肌肉流失速度加快，如果攝入不足，容易引發肌少癥，走路沒勁、容易跌倒。

中國營養學會建議：中老年人每日每公斤體重應攝入1.0—1.2克蛋白質。也就是說，一個60公斤的人，每天要吃60—72克蛋白質，分到每餐都要有蛋白質來源：肉、蛋、奶、豆制品都可以。

第四點：少吃精致碳水，但不能不吃主食

“戒碳水”成了很多人眼中的“養生秘訣”，但對中老年人來說，主食是基礎能量來源，不可偏廢。

過度限制碳水，會導致代謝紊亂、情緒不穩、甚至誘發營養不良性貧血。但確實應減少高GI值（升糖指數）的精致碳水，比如白米飯、白面條。

醫生建議：主食可以選擇雜糧、糙米、燕麥等“慢碳水”，既能穩定血糖，又能增加飽腹感。

第五點：飯吃慢一點，至少20分鐘

很多人吃飯三五分鐘搞定，尤其老年人牙口不好，食物嚼幾下就吞下去。這樣不僅影響消化吸收，還容易吃過量。

研究顯示，進食時間少于10分鐘的人，更容易超量攝入熱量。而20分鐘以上的進食時間，能讓大腦及時接收到“飽”的信號，減少暴飲暴食。

醫生提醒：細嚼慢咽，不僅保護腸胃，也有利于控制體重。

第六點：晚餐別太晚，也別太少

不少老年人怕胖、怕血糖高，晚餐干脆不吃或者只吃水果。但這其實是個誤區。

晚上長期不進食，會導致夜間低血糖，尤其是糖尿病患者，甚至可能發生夜間低血糖昏迷。而只吃水果，則容易導致血糖波動和營養失衡。

醫生建議：晚餐時間最好安排在晚上6點前后，吃些容易消化的食物，比如粥、魚類、蒸蛋、蔬菜等，既滿足營養，又避免腸胃負擔。

第七點：每周測一次體重，關注“隱形消瘦”

體重不是越輕越好。50歲后，不明原因的體重下降，可能意味著營養不良、慢性消耗性疾病，甚至是惡性腫瘤的信號。

如果半年內體重下降超過5%，就要引起警惕。比如：一個體重60公斤的人，半年內掉了3公斤以上，就應及時檢查。

醫生建議：每周固定時間稱一次體重，記錄變化，及早發現問題。

吃得科學，遠勝“吃得少”

“七分飽”的確對年輕人或肥胖人群有一定參考價值，但對50歲以上人群來說，如果照搬這個標準，可能會適得其反。

真正的健康飲食，從來不是簡單的“少吃多動”，而是吃得合理、吃得均衡、吃得有節制。

50歲以后，身體的每一次衰退都需要營養來支撐。與其盲目節食，不如認真吃好每一頓飯。