醫生：吃早餐別踩這 3 誤區，否則越吃越胖還傷胃，很多人天天犯

一大早，很多人睜開眼睛就想著“早餐要吃好”，但到底什么叫吃好，可能壓根沒人搞清楚。有些人吃早餐比晚餐還講究：小籠包、油條、豆漿、雞蛋灌餅、還有人專門沖一杯濃濃的咖啡提神，一杯下肚以為今天能精神一整天。也有人早上不想吃主食，弄個雞胸肉加牛油果，自信滿滿說這是健康低碳飲食。可這些看起來挺不錯的搭配，其實都有問題。說句不客氣的，有些人天天都在踩坑，早上吃得比誰都認真，反而越吃越胖，胃也吃壞了。

現代人越來越重視健康，哪怕早上趕著上班，也會抓點東西吃，不想空著肚子。但早餐吃錯了，比不吃還可怕。

特別是三種習慣，聽起來沒什么毛病，細究下來毛病還挺多，不少人天天都在犯。有調查數據顯示，大約有七成都市白領存在早餐攝入結構不合理的問題，其中一大堆就是熱衷“高碳水”早餐的主力軍。

早上起得匆忙，最容易拿碳水類的食物湊數。一碗白粥，一塊饅頭，一個包子，這樣的早餐看起來熱量低又省事，感覺也不油膩，特別適合怕胖的人。

其實這就是第一大誤區：早餐主打高碳水。尤其是精細加工的碳水，比如白饅頭、白吐司、白粥、油條之類，升糖速度快，會讓血糖短時間內迅速飆升。

血糖上升會刺激胰島素分泌，等血糖迅速下降后，人很快又會餓，導致全天食欲控制變差，反而容易吃得更多。長期下來不但控制不了體重，胰島功能還容易受損，增加代謝疾病的風險。

更麻煩的是，這類早餐缺乏蛋白質和脂肪的支持，不能維持長時間飽腹感。蛋白質的缺乏，還會影響肌肉的維持和新陳代謝率的穩定。

尤其是一些中老年人，本就代謝慢，吃這樣的早餐更是“雪上加霜”，該吃不吃，肌肉流失得更快。

有人覺得這不簡單嘛，加個雞蛋、喝個牛奶不就好了嗎？還真不是這么簡單，關鍵還在于食物搭配比例要合理。

蛋白質不是點綴，而是主角，必須占據早餐的大頭，至少也得有個20克以上，才能保證身體正常運轉。否則，身體早上還在“燃燒糖”的階段，吃啥都轉化成脂肪儲存，怎么可能瘦得下來？

第二個常見的問題，就是很多人空腹喝咖啡、果汁或者功能飲料。尤其是咖啡，太多人上班路上就拿著一杯，一邊坐地鐵一邊啜飲，幻想靠這點咖啡因把自己從迷糊狀態喚醒。

但空腹喝咖啡，真的不是什么好主意。首先它會刺激胃酸分泌，對胃黏膜是個不小的挑戰。長此以往，有可能造成胃炎甚至胃潰瘍。

有些人一到中午就覺得胃脹，或者胃疼，還以為是午飯吃得太油，其實是早上那杯空腹咖啡惹的禍。

果汁問題更嚴重，很多人誤以為果汁是“純天然”、“富含維生素”的代表，喝點沒壞處。可市面上那些所謂的“鮮榨果汁”，不光糖分高，而且大多數去掉了果肉，纖維素含量幾乎為零，升糖速度也極快。

更別提功能飲料，名頭聽起來很高級，實質上就是糖水加點添加劑，對健康一點好處沒有。有統計顯示，長期空腹攝入高糖飲品的人，患糖尿病的風險會提升30%以上。

而功能飲料中含有的咖啡因和其他興奮成分，還可能對心臟功能產生影響，特別是對于那些原本有高血壓或心律不齊的人來說，簡直就是在玩火。

第三種早餐誤區，說出來不少人都中招了，就是早餐吃得太晚。現在很多人習慣晚起，要不就干脆不吃，要不就在中午11點前吃一頓自認為的“早午餐”，覺得這樣更方便，也不用早上那么趕。

但這個節奏完全打亂了身體的生物鐘。早晨是血糖調節的關鍵時段，空腹時間一拉長，肝糖原已經耗得差不多了，身體只能動用脂肪和蛋白質來供能，時間一長就會造成代謝紊亂。

而且，等到真正吃飯的時候，人容易出現“報復性進食”，食量明顯增加。根據《中國居民膳食指南》的建議，早餐最好安排在起床后1小時內，超過兩個小時以上才吃，基本上等于“跳過”早餐。

這樣不但影響上午的工作效率和大腦反應能力，還可能讓整天的飲食安排都變得混亂，影響午餐、晚餐的攝入結構。

別小看這點時間差，研究發現，早餐時間每推遲1小時，體重超標的風險就增加了近5%。而且長期吃早餐不規律的人，體脂率普遍偏高，不管怎么節食或者運動，效果都不明顯。

身體會形成一種“饑餓應激”狀態，總覺得得多儲備點脂肪以備不時之需。這也是為啥有些人明明吃得不多，但還是減不了肥，問題就在于節律被打亂了。

很多人明知早餐重要，卻對“怎么吃才科學”沒有清晰認知。以為少吃、清淡、簡單就是健康，其實這都是誤解。真正的好早餐，是要吃得均衡，吃得有層次。

碳水、蛋白質、脂肪、纖維素、維生素都不能缺。比如一個合理的早餐，可以是一片全麥面包夾雞蛋，再配上一杯豆漿或者牛奶，再加一點水果，這樣才算是對得起一個清晨。

也不是說一定非要吃得多，而是要吃得“對”。不少人因為怕胖，早餐只吃蔬菜沙拉，這種極端方式同樣不可取。

早餐是啟動身體代謝的關鍵一餐，沒有足夠的熱量和營養支持，大腦運轉會變慢，注意力難以集中，影響工作效率。這也是為啥有些人早上老是頭昏腦漲、注意力渙散，問題不在于睡眠，而在于早餐質量不過關。

還有人喜歡一邊走路一邊吃早餐，看似節省時間，其實對消化系統極為不利。走動狀態下進食會影響唾液分泌和食物初步消化，長期下來會增加胃腸道負擔。再加上邊吃邊玩手機、看新聞、刷視頻，更容易進食過快過多，加重胃部負擔。

早餐還跟血脂、血壓也有關系。研究發現，早餐規律、營養搭配合理的人，血脂水平更穩定，膽固醇指數更理想，罹患心血管疾病的風險更低。

反觀不吃早餐或者早餐質量差的人，血壓波動幅度更大，更容易出現高血壓前期癥狀。別覺得這些離自己很遠，現在三十多歲高血壓的人一抓一大把，都是從生活細節中慢慢“養成”的。

說到底，早餐吃得好，是一整天健康的基礎。不是隨便糊弄兩口就行，也不是刻意少吃能瘦下來。吃對比吃多更重要，吃準比吃貴更關鍵。生活節奏再快，也不能犧牲早餐質量去換效率，否則遲早得不償失。

如果說晚上吃飯是為了滿足口腹之欲，那早餐才是真正為了養命。別再把早餐當成任務湊合過去，吃錯一口，受罪一天，吃錯一天，糟蹋的是整個身體的節律。

胃是“記仇”的器官，今天對它不好，明天它就讓你知道疼是什么感覺。身體有時候很誠實，哪怕你在別的方面做得再努力，基礎一旦打歪，再怎么補救都難。