優質“蛋白質”排行榜！牛奶倒數第一，蝦肉才排第4，建議了解

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這幾天溫度越來越低，早晨出門寒風一吹，忍不住直打哆嗦。

早上晚上冷颼颼的，中午前后熱的穿半袖，一冷一熱之間特別容易生病著涼，尤其是免疫力差的人群，比別人更容易中招，不是感冒就是咳嗽。

那么免疫力從哪來呢？來自于——蛋白質。

蛋白質是生命的物質基礎，是人體最重要的三大能量營養素之一，對保持良好的免疫力有著不可忽視的作用。

人如果體內缺乏蛋白質的話，不僅營養得不到平衡，還會出現很多健康問題，抵御外界病原微生物的能力也會變弱。

蛋白質在日常飲食中比比皆是，而我們的身體尤其需要獲取優質蛋白。

那什么是優質蛋白呢？優質蛋白是指所含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不但能維持成人的健康，還能促進兒童生長發育的蛋白質。

優質蛋白的氨基酸模式接近人體蛋白質的氨基酸模式，容易被人體吸收利用，幫助我們安穩度過秋冬季節。

那下面就和大家分享六種生活中常見的優質蛋白。

第6名：牛奶

蛋白質含量：每100毫升牛奶中蛋白質含量約為3 - 3.5克左右。

對人體的好處：

促進骨骼健康：牛奶是鈣的優質來源，鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分，牛奶中的蛋白質和維生素D也有助于鈣的吸收和利用，促進骨骼健康，預防骨質疏松。

增強免疫力：牛奶中含有免疫球蛋白、乳鐵蛋白等生物活性物質，可以增強人體免疫力。

提供能量：牛奶中的乳糖可以提供能量，牛奶的蛋白質和脂肪也可以為身體提供能量。

其他營養元素：

維生素B2（核黃素）：對皮膚、粘膜和眼睛的健康有重要作用。

維生素B12（鈷胺素）：參與紅細胞的生成和神經系統的正常功能。

鉀：對維持心臟正常功能和血壓穩定有重要作用。

秋冬季節食用好處：

秋冬天氣轉涼，飲用溫牛奶不僅暖身，還能增強免疫力，幫助預防季節性疾病，同時為身體提供持續能量。

1. 姜汁撞奶

這道經典粵式甜品的關鍵在于化學反應：生姜中的生姜蛋白酶在70℃左右與牛奶中的酪蛋白發生反應，從而凝固。細節決定成敗。

材料：

全脂牛奶 250ml

老姜 1大塊

砂糖 15-20克

步驟：

1. 榨取姜汁：老姜去皮，用磨泥器磨成姜蓉。用細紗布或篩子包裹姜蓉，用力擠壓出姜汁，確保無渣。取20-25ml濃姜汁放入碗底。

2. 加熱牛奶：將牛奶和糖倒入小鍋，用中小火加熱。不要煮沸，看到鍋邊開始冒起細密的小泡，溫度大約在75-85℃之間，立即離火。如果沒有溫度計，可以觀察狀態，加熱到即將沸騰但未沸騰的程度。

3. “撞”奶：將熱牛奶從約20厘米的高度，快速沖入裝有姜汁的碗中，利用沖擊力讓姜汁和牛奶充分混合。切記不要攪拌。

4. 靜置凝固：迅速蓋上盤子或保鮮膜，靜置10-15分鐘，期間不要移動或晃動碗。時間到后，輕輕晃動碗，如果牛奶像豆腐腦一樣整體顫動，說明成功凝固。

小貼士：牛奶溫度是靈魂

成功的關鍵在于牛奶溫度，75-85℃是最佳區間。最直觀的判斷方法是：加熱到鍋邊冒起密集的“蝦眼泡”，即像蝦眼睛一樣的小氣泡，并剛剛出現“掛壁”現象，即鍋壁出現細密奶泡時，溫度就正合適。溫度過低無法凝固，過高則會殺死生姜蛋白酶，導致失敗。

第5名：雞蛋

蛋白質含量：每100克雞蛋中蛋白質含量約為13 - 15克左右，雞蛋的蛋白質氨基酸組成與人體需要非常接近，是優質蛋白質的良好來源。

對人體的好處：

提供全面營養：雞蛋除了含有豐富的蛋白質外，還含有維生素A、維生素D、維生素B族、鋅、鐵、磷等營養成分，可以為人體提供全面的營養。

促進大腦發育：雞蛋中的膽堿是合成神經遞質乙酰膽堿的重要物質，對大腦發育和記憶力有重要作用。

保護視力：雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質，這兩種物質對保護視力、預防黃斑變性等有一定的作用。

其他營養元素：

膽固醇：雞蛋的膽固醇含量較高，但研究表明，適量食用雞蛋對血液中的膽固醇水平影響不大。

卵磷脂：對神經系統健康、心血管健康等都有益處。

秋冬季節食用好處：

秋冬光照減少，雞蛋中的維生素D有助于彌補日照不足，維持骨骼健康，同時為身體提供溫暖和能量。

魚香雞蛋

這道菜是“魚香”風味的快手版，核心在于調出“魚香汁”的復合味：咸、甜、酸、辣、鮮、香。

材料：

雞蛋 4個

泡椒碎 1湯匙

姜末 1茶匙，蒜末 1茶匙，蔥花 2湯匙

黑木耳幾朵，胡蘿卜絲

魚香汁：

生抽 2湯匙

陳醋 1.5湯匙

白糖 1.5湯匙

料酒 1湯匙

淀粉 1茶匙

清水 3湯匙

鹽 少許

步驟：

1. 準備食材：雞蛋打散，可加少許鹽和料酒。木耳、胡蘿卜切絲。將所有“魚香汁”材料在一個小碗中混合均勻備用。

2. 滑炒雞蛋：熱鍋多油，油溫七成熱時倒入蛋液，用筷子快速劃散，炒至金黃蓬松后盛出。

3. 炒制底料：用鍋中底油，小火爆香姜末、蒜末和泡椒碎，直到炒出紅油和香味。

4. 混合翻炒：加入木耳絲、胡蘿卜絲翻炒幾下，然后倒入炒好的雞蛋。轉大火，迅速倒入事先調好的魚香汁。

5. 快速收汁：快速翻炒均勻，使醬汁包裹所有食材。待湯汁變得濃稠明亮時，撒入大部分蔥花，翻炒幾下即可出鍋。最后可用剩余蔥花點綴。

小貼士：提前調好“靈魂碗汁”

魚香口味講究急火快炒，才能保持“鍋氣”。建議在開始炒菜前，就將所有魚香汁的調料，生抽、醋、糖、淀粉等，在一個小碗中混合均勻。這樣在烹飪時就能一次性快速倒入，避免在鍋中逐個添加調料導致手忙腳亂，從而影響火候和成品風味。

第4名：大蝦

蛋白質含量：每100克大蝦中蛋白質含量約為18 - 20克左右。

對人體的好處：

保護心血管：大蝦含有豐富的不飽和脂肪酸，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），可以降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，預防動脈粥樣硬化等心血管疾病。

增強免疫力：蛋白質是免疫系統的重要組成部分，大蝦的蛋白質可以為免疫細胞提供營養，

增強免疫力；同時，大蝦中含有的鋅、硒等微量元素也有助于提高免疫力。

促進大腦發育：DHA是大腦神經細胞的重要成分，對大腦發育和功能有重要作用，孕婦和兒童食用大蝦有助于促進大腦發育。

其他營養元素：

鈣、磷：大蝦的鈣、磷含量較高，對骨骼和牙齒的健康有益。

鎂：參與人體內多種酶的催化反應，對維持神經、肌肉的正常功能等有重要作用。

維生素E：具有抗氧化作用，可以保護細胞免受損傷。

秋冬季節食用好處：

秋冬易發關節不適，大蝦中的磷和鈣有助于維持骨骼和關節健康，同時其富含的不飽和脂肪酸能幫助抵御寒冷。

茄汁大蝦

這道菜的關鍵是炒出漂亮的茄汁和保持大蝦的鮮嫩口感。

材料：

大蝦 400-500克

番茄醬 3湯匙

姜末、蒜末 各1茶匙

料酒 1湯匙

白糖 1-1.5湯匙

生抽 1/2湯匙

鹽 少許

清水 適量

步驟：

1. 處理大蝦：剪去蝦槍、蝦須和蝦腳，用牙簽從蝦背第二節處挑出蝦線。洗凈后用廚房紙吸干水分，這步很重要，煎的時候才不會濺油。

2. 煎制大蝦：鍋燒熱后放油，油溫升高后放入大蝦，中火煎至兩面變紅，蝦殼微脆。用鍋鏟輕壓蝦頭，逼出蝦油，這樣湯汁會更香。

3. 燜煮入味：沿著鍋邊烹入料酒，加入姜蒜末炒香。然后加入番茄醬、白糖、生抽和少許鹽，翻炒均勻使大蝦上色。加入約小半碗清水，蓋上鍋蓋，小火燜煮2-3分鐘讓大蝦吸收味道。

4. 大火收汁：打開鍋蓋，轉大火將湯汁收至濃稠，緊緊包裹在每只大蝦上即可出鍋。

小貼士：煎出蝦油，湯汁更香濃

大蝦下鍋后，不要急于翻動。用中火將一面煎紅后，再用鍋鏟輕輕按壓幾下蝦頭，讓蝦膏流出。這樣煎出的“蝦油”是金紅色的，用它來炒番茄醬，會讓成品的茄汁顏色更紅亮，味道也更具復合的鮮香，而非單一的番茄味。

第3名：大豆

蛋白質含量：每100克大豆中蛋白質含量約為35 - 40克左右，是植物性食物中蛋白質含量較高的。

對人體的好處：

降低膽固醇：大豆蛋白可以降低血液中的膽固醇水平，對預防心血管疾病有積極作用。

調節激素水平：大豆中含有大豆異黃酮，這是一種植物雌激素，可以調節人體內的激素水平，對女性的更年期癥狀有一定的緩解作用。

抗氧化：大豆中的異黃酮等成分具有抗氧化作用，可以延緩衰老，預防癌癥等疾病。

其他營養元素：

膳食纖維：大豆富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，預防便秘，降低腸道疾病的風險。

大豆卵磷脂：對神經系統健康、心血管健康等都有益處。

鈣：大豆的鈣含量也較高，有助于骨骼和牙齒的健康。

秋冬季節食用好處：

秋冬干燥易便秘，大豆中的膳食纖維有助于改善腸道功能，同時為身體提供植物蛋白，增強抵抗力。

紅燒腐竹

腐竹吸收湯汁的能力極強，所以泡發和燒制的時間是關鍵。

材料：

干腐竹 150克

生抽 2湯匙

老抽 1/2湯匙

蠔油 1湯匙

白糖 1茶匙

姜片、蒜片 適量

八角 1個

水淀粉 適量

步驟：

1. 泡發腐竹：腐竹折成段，用溫水加少許鹽泡發。切忌用熱水，否則外爛里硬。泡發至內部無硬芯即可，撈出瀝干。

2. 煸炒香料：鍋中放油，油熱后放入姜片、蒜片和八角，小火煸炒出香味。

3. 燒制腐竹：放入瀝干的腐竹，輕輕翻炒。加入生抽、老抽、蠔油、白糖，翻炒均勻。加入沒過腐竹的清水，大火燒開后轉中小火，蓋上蓋子燜燒5-8分鐘，讓腐竹充分吸收湯汁。

4. 勾芡收汁：看到湯汁剩余不多時，淋入水淀粉勾芡，使湯汁濃稠地包裹在腐竹上。出鍋前可淋少許明油增亮。

小貼士：鹽水泡發，腐竹勁道不碎

泡發腐竹時，在溫水中加入一小勺鹽。鹽水可以改變腐竹的蛋白質結構，使其在泡發和后續的燒制過程中更能保持形狀，不易煮爛散碎。泡發到內部沒有硬芯即可撈出，這樣燒出來的腐竹既入味又口感勁道。

第2名：牛肉

蛋白質含量：每100克牛肉中蛋白質含量約為35 - 50克左右，不同部位略有差異。

對人體的好處：

補充能量：牛肉富含蛋白質和多種氨基酸，可以為身體提供充足的能量，緩解疲勞，提高身體的耐力和體力。

促進肌肉合成：對于健身人群和運動員來說，牛肉中的蛋白質是肌肉合成的重要原料，有助于增加肌肉質量和力量。

補血養血：牛肉含有豐富的鐵元素，且容易被人體吸收利用，可以預防和治療缺鐵性貧血；同時，牛肉中的維生素B12也能促進紅細胞的生成。

其他營養元素：

鐵：牛肉的鐵含量較高，是補血的好食材。

鋅：對免疫系統、生長發育等有重要作用。

維生素B族：尤其是維生素B6，參與蛋白質代謝和神經遞質的合成，對維持神經系統健康有重要作用。

肌酸：牛肉中含有一定量的肌酸，可以為肌肉提供能量，提高運動能力。

秋冬季節食用好處：

秋冬寒冷，牛肉能有效補充體力和能量，增強抗寒能力，同時幫助預防季節性貧血。

醬燜牛肉

牛肉要軟爛，選擇部位和長時間的燜煮是核心。牛腩或牛腱子肉是上選。

材料：

牛腩/牛腱子肉 500克

豆瓣醬 1.5湯匙

黃豆醬 1湯匙

生抽 2湯匙，老抽 1湯匙

料酒 2湯匙

姜片 4-5片，蔥段 1根，蒜 3-4瓣

冰糖 10-15克

香料：八角2個，桂皮1小段，香葉2片，干辣椒

配菜：土豆、胡蘿卜

步驟：

1. 預處理牛肉：牛肉切大塊，放入冷水中浸泡1小時以上去除血水。然后冷水下鍋，加入幾片姜和1湯匙料酒，大火煮沸后撇去浮沫，撈出用熱水沖洗干凈。（關鍵：冷水下鍋焯水）

2. 炒糖色/炒醬：鍋中放少許油，放入冰糖，小火炒至融化變成棗紅色，迅速倒入牛肉塊翻炒上色。如果不會炒糖色可省略，直接用老抽上色。然后加入蔥姜蒜和所有香料炒香，再加入豆瓣醬和黃豆醬，炒出醬香味。

3. 轉移燜煮：將炒好的牛肉連同所有香料一起轉入砂鍋或高壓鍋。

砂鍋：加入足量開水，一次加足，中途不加水，加入生抽、老抽，大火燒開后轉小火，蓋上蓋子慢燉1.5-2小時。

高壓鍋：加入開水沒過牛肉，上汽后壓30-40分鐘。

4.收汁調味：牛肉軟爛后，加入切塊的土豆和胡蘿卜，再燉15-20分鐘至配菜熟透。最后嘗一下味道，根據需要加鹽，開大火收濃湯汁即可。

小貼士：熱水燉肉，牛肉更軟爛

牛肉焯水洗凈后，切記要用熱水或開水進行燉煮。因為此時的牛肉蛋白質已經受熱收縮，如果突然遇冷，肉質會急劇收緊，變得干柴難燉。而用熱水下鍋，能讓牛肉的纖維慢慢舒展開，更容易燉得軟爛入味。

第1名：干貝

蛋白質含量：干貝的蛋白質含量較高，每100克干貝中蛋白質含量約為40-85克左右。

對人體的好處：

增強免疫力：蛋白質是構成免疫細胞和抗體的基礎物質，干貝中的優質蛋白質可以促進免疫系統的正常功能，增強人體免疫力。

促進生長發育：對于兒童、青少年以及手術后或病后恢復期的人群，干貝的蛋白質有助于組織的生長和修復，促進身體發育和恢復。

維持肌肉力量：能夠為肌肉提供必要的氨基酸，有助于維持肌肉質量和力量，對于運動員或經常進行體力活動的人來說尤其重要。

其他營養元素：

鋅：干貝富含鋅元素，鋅是人體多種酶的組成成分，參與核酸和蛋白質的合成，對維持正常的味覺和食欲、促進生長發育等都有重要作用。

硒：具有抗氧化作用，可以清除體內自由基，保護細胞免受損傷，對預防癌癥、心血管疾病等有一定的作用。

維生素B族：如維生素B2（核黃素）和維生素B12（鈷胺素），對能量代謝、神經系統健康等方面有重要作用。

秋冬季節食用好處：

秋冬免疫力易下降，干貝富含的鋅和硒能有效增強抵抗力，幫助身體抵御寒冷和疾病。

干貝燒蘆筍

這道菜講究的是鮮味的融合和蘆筍的翠綠爽脆。

材料：

干貝 15-20粒

蘆筍 300克

蒜末 1茶匙

料酒 1茶匙

蠔油 1湯匙

鹽 適量

白糖 少許

水淀粉 適量

步驟：

1. 處理干貝：干貝洗凈，用溫水加1茶匙料酒浸泡30分鐘以上至變軟。泡發好的干貝可以輕輕撕成絲，泡干貝的水不要倒掉，過濾后備用，這是天然的“高湯”。

2. 處理蘆筍：蘆筍洗凈，削去根部老皮，斜切成段。燒一鍋開水，加幾滴油和一小勺鹽，放入蘆筍焯燙約30秒至顏色變翠綠，立即撈出浸入冰水或冷水中，這樣能保持爽脆口感和鮮艷顏色。

3. 烹炒：鍋中放油，油熱后爆香蒜末。放入干貝絲，中小火煸炒出香味。倒入泡干貝的水，加入蠔油和少許白糖，煮開。

4. 合燒：放入焯好的蘆筍，快速翻炒均勻，讓蘆筍裹上湯汁。根據口味加少許鹽，蠔油已經有咸度，注意鹽的量。最后淋入水淀粉勾一個薄芡，讓湯汁能輕薄地掛在食材上即可。

小貼士：保留干貝水，鮮味翻倍

泡發干貝的水是天然的“味素”，富含鮮味物質，千萬不要倒掉。在燒制時，用過濾后的干貝水代替清水加入鍋中，能讓這道菜的“鮮味”提升一個層次，使蘆筍也吸收到干貝的精華，風味更加濃郁鮮美。