抗衰的盡頭是練肌肉，人民日報力薦增肌指南，總有一款適合你！

“醫生，我最近總覺得體力下降、走路沒勁，是不是老了？”

在門診中，這樣的提問越來越常見。很多人以為這是自然衰老，其實，真正讓我們“變老”的，是肌肉的流失。

人民日報曾刊文指出，中國60歲以上人群中，超過一半存在不同程度的肌少癥。不僅如此，研究發現，肌肉減少與跌倒、骨折、糖尿病、心血管疾病乃至死亡風險密切相關。換句話說，保住肌肉，就是保住生命質量。

今天，我們就來聊聊“抗衰”這件事，為什么練肌肉才是真正的長壽秘訣，以及如何科學、有效地增肌，讓身體狀態重回巔峰。

年輕不靠保養，靠的是肌肉

我們總以為變老是從皺紋、白發開始，其實，肌肉萎縮才是身體衰老的起點。

根據《柳葉刀》發布的研究，人在30歲之后，每10年肌肉量平均下降3%—8%，到60歲后速度加快，甚至每年減少1%—2%。這不僅導致行動遲緩、體力下降，更嚴重的是會增加跌倒和骨折的風險。

更讓人意外的是，肌肉少還會影響免疫力和代謝能力。肌肉是身體最大的“代謝器官”，當肌肉減少時，胰島素抵抗上升，糖尿病、高血脂、脂肪肝等慢病就容易找上門。

所以，保持肌肉，不只是為了體型，更是為了延緩衰老和預防疾病。

為什么說“抗衰的盡頭是練肌肉”？

不少人誤以為只有健美選手才需要增肌，普通人練肌肉沒什么用。真相恰恰相反。

國家衛健委發布的《健康老齡化核心信息》明確強調：中老年人群要積極進行抗阻訓練，以預防肌肉減少癥。

抗阻訓練是什么？通俗講，就是讓肌肉“對抗阻力”進行鍛煉，比如啞鈴、彈力帶、深蹲、俯臥撐等等。它的好處遠不止于練出“肌肉線條”，而是可以：

• 提升基礎代謝率，幫助控制體重；
• 增強骨密度，預防骨質疏松；
• 改善胰島素敏感性，降低糖尿病風險；
• 提升心肺功能，改善生活質量。

一項發表于《JAMA Internal Medicine》的研究發現，每周進行兩次抗阻訓練，死亡風險降低23%。這不是“健身房的宣傳語”，而是醫學研究的結論。

增肌是門科學，不能盲練

想增肌，絕不是“擼鐵”就夠了。科學訓練+營養補充+睡眠恢復，才是完整的增肌閉環。

一、怎么練：訓練要穩、準、狠

增肌最核心的原則是：循序漸進地增加負重，讓肌肉“適度受傷”，再通過休息修復，變得更強壯。

初學者建議從自重訓練入手，比如：

• 深蹲：鍛煉下肢和核心力量；
• 俯臥撐：強化胸部、肩膀和手臂；
• 平板支撐：穩定核心，提升身體控制力。

每次訓練控制在30—60分鐘，每周2—3次即可。等適應后可加入啞鈴、彈力帶、壺鈴等器械，增加肌肉刺激。

切記：姿勢標準>重量大小。錯誤的動作不僅效果差，還容易受傷。

二、怎么吃：蛋白質是“肌肉磚頭”

練得好不如吃得對。肌肉的生長依賴于充足的蛋白質攝入。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦：成年人每天每公斤體重攝入1.2—1.5克蛋白質，比如一個60公斤的人，每天需要約72—90克蛋白質。

優質蛋白來源包括：

• 動物類：雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚；
• 植物類：黃豆、豆腐、豆漿、堅果。

此外，訓練后30分鐘是“黃金補充期”，攝入蛋白能更有效合成肌肉。

三、怎么休：不休息，肌肉長不大

很多人練完就等著“變壯”，但其實肌肉是在休息中長出來的。

肌纖維在訓練中受到微小撕裂，只有在睡眠中才能修復并增粗。所以，保證每晚7—9小時高質量睡眠，遠比多練半小時更有用。

此外，同一肌群訓練后至少休息48小時，避免過度刺激導致疲勞甚至慢性損傷。

不是你動不了了，而是你不動了

很多中老年人誤以為年紀大了練不了，其實，越是不練，肌肉流失越快，惡性循環越難逆轉。

2020年《中國老年健康狀況監測報告》指出，我國60歲以上人群中，僅有不足20%的人堅持規律運動。這意味著，大多數人還沒開始抗老，身體就先一步“認輸”了。

好消息是，無論年齡多大，開始練肌肉都不晚。研究表明，哪怕是80歲老人，只要進行適度抗阻訓練，都能顯著提升肌肉量和生活質量。

人民日報也多次強調：“肌肉，是你對抗衰老的底氣。”

總有一款增肌方式適合你

如果你不喜歡去健身房，也完全沒關系。練肌肉的方式可以很日常、很生活化：

做家務時多蹲起、提重物；
看電視時做深蹲、靠墻靜蹲；
公園里用單杠做引體、俯臥撐；
用水瓶、書包代替啞鈴訓練。

關鍵不在形式，而在持續行動。不需要追求“腹肌馬甲線”，只要你能走得快、抬得動、摔不倒，就是最好的抗衰成果。

不管你現在是40歲、60歲，還是已經退休多年，只要開始練肌肉，身體就會回饋你“年輕的感覺”。

抗老的底層邏輯，不是吃補品、搽護膚，而是讓身體強壯有力。練肌肉，才是抗衰的長久之計。

從今天開始，別再等“有空就鍛煉”，現在就是最好的時機。