哈佛醫學院研究：我們終其一生追求的幸福，竟藏在這四種激素里？

作者 | Talk君

Key Points：

·過去人類一生中的幸福感呈“U型曲線”，但這一代年輕人的幸福感卻明顯下降

·人體內的化學信使——神經遞質，深刻影響著我們的情緒體驗

·多巴胺被稱為“激勵分子”，能夠給人帶來開心和興奮的感覺

·血清素在大腦腹側CA1區通過激活特定受體來觸發正面的社交情感體驗

·催產素不僅能增加依戀、親密和信任感，還在建立友誼過程中發揮關鍵作用

·內啡肽被稱為“年輕激素”帶來的快樂是真實、持久且有意義的

· 良好的人際關系比財富和地位更能預測長期幸福感

·柑橘能促進人體腸道中的一種益菌——普拉梭菌大量增加，這種細菌會刺激血清素和多巴胺的產生

這是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您見面的第30篇健康議題。

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編輯｜一刻talks·健康生活方式Lab

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大家好，我是talk君。

你是否曾經疑惑，為什么與好友相聚后心情愉悅，而獨處時容易陷入低落？

為什么一個擁抱能讓人瞬間感到溫暖？這背后其實是我們體內幾種“快樂激素”在巧妙調控。

哈佛大學一項長達85年的成人發展研究揭示，幸福并非偶然，而是有生物學基礎的可控因素。

這項迄今最長久的幸福研究跟蹤了724名參與者的一生，收集了他們的醫療記錄、工作生活數據和情感體驗。

四種掌控你幸福感的激素

人體內的化學信使——神經遞質，深刻影響著我們的情緒體驗。其中最為關鍵的是以下四種“快樂激素”：

多巴胺：追求快樂的引擎

多巴胺被稱為“激勵分子”，是大腦分泌的一種神經傳導物質，能夠給人帶來開心和興奮的感覺。它是一種“獎賞激素”，驅使我們去完成目標，獲得愉悅感。

哈佛大學的研究發現，當人們回憶積極社交經歷時，腹側被蓋區多巴胺釋放量比金錢獎勵情境高出2.3倍。

這意味著積極的社會互動帶給我們的愉悅感遠超物質收獲。

血清素：情緒穩定的基石

血清素是“情緒穩定劑”，主要由大腦、胃、腸等器官分泌，是讓人感受幸福的重要神經調節激素。

2025年《自然》雜志上一項研究發現，血清素在大腦腹側CA1區通過激活特定受體來觸發正面的社交情感體驗。

當大腦中血清素水平穩定時，我們更能保持情緒平衡；而它的缺乏則可能導致抑郁和焦慮。

催產素：親密關系的紐帶

催產素常被稱為“擁抱激素”或“愛的激素”，由下丘腦合成，經神經垂體分泌。

它不僅能增加依戀、親密和信任感，還在建立友誼過程中發揮關鍵作用。

美國加州大學伯克利分校對草原田鼠的研究顯示，催產素讓田鼠更容易鎖定某個特定對象，并保持“你比別的鼠鼠更重要”的社交偏好。

在人類身上，這種激素幫助我們建立深厚的情感聯結。

內啡肽：天然止痛藥

內啡肽被稱為“年輕激素”，是腦下垂體和脊椎動物丘腦下部所分泌的氨基化合物，是一種天然鎮靜劑。

它能讓人感到歡愉和滿足，但其獲得方式與多巴胺不同——需要人們付出實際的行動（如運動）才能獲得，帶來的快樂是真實、持久且有意義的。

科學提升快樂激素水平

了解了這些快樂激素的作用，我們如何才能有效提升它們的水平呢？哈佛研究提供了科學依據：

投資深度人際關系

哈佛85年研究的主要發現是：良好的人際關系比財富和地位更能預測長期幸福感。

研究建議每日進行“3-30-300”社交投資：3分鐘深度對話，30秒擁抱，300步伴行。

這種干預6個月后，被試的IL-6炎癥因子水平平均下降19%。

擁抱的力量

fMRI數據顯示，經常擁抱會觸發島葉與前扣帶回的協同激活，這種神經耦合能使疼痛閾值提升17%。

簡單的身體接觸既能刺激催產素分泌，又能緩解不適感。

選擇快樂食物

哈佛大學一項發表在《微生物組》期刊的研究發現，每天吃1個中等大小的柑橘類水果，可降低至少20%罹患憂郁癥的風險。

關鍵在于，柑橘能促進人體腸道中的一種益菌——普拉梭菌大量增加，這種細菌會刺激血清素和多巴胺的產生。

堅持身體活動

運動是刺激內啡肽分泌的極佳方式。

無論是散步、跑步還是團隊運動，身體活動不僅能釋放內啡肽，還能促進其他快樂激素的平衡。

年輕人為何越來越不快樂？

近年來，哈佛大學的全球幸福研究發現了一個令人擔憂的趨勢：過去人類一生中的幸福感呈“U型曲線”（青年快樂，中年危機，老年又再度快樂），但這一代年輕人的幸福感卻明顯下降。

是什么原因讓年輕人的幸福感降低？

缺乏社會連結是關鍵因素。耶魯大學心理學教授指出：

“研究表明，社會連結對幸福至關重要，而現在的年輕人與朋友相處的時間比十年前要少”。

重塑你的幸福人生

幸福不是遙不可及的目標，而是可以通過日常選擇逐漸構建的生活狀態。

哈佛85年研究的負責人建議：

“投資人際關系是值得付出的努力，它能在幾十年后帶來更大的幸福感。”

當我們理解了身體內這些快樂激素的工作機制，就能更有意識地做出選擇：擁抱一位家人、與朋友共享正餐、每天散步片刻、選擇健康的食物——這些簡單的行動，都在悄然塑造我們的大腦和幸福感。

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