長年練習站樁，不知道高血壓為何物

有多家學術研究機構數據證實，以站樁、靠墻靜蹲為代表的等長運動，在降血壓這方面，往往比動態運動更有效。

等長運動如何改善血壓健康？

等長運動，是一種肌肉持續發力但長度不發生變化、關節不產生移動的靜態運動。

它之所以對血壓有顯著的積極影響，主要基于以下幾個機制：

第一，等長運動導致強烈和持續的肌肉收縮，導致血壓暫時、受控的升高。這更強烈地觸發神經系統的壓力感受器的反應。

這個過程像是對血管進行了一次高效的“沖刷”，長期堅持能夠有效改善血管內壁的功能，增強血管彈性，從而降低血流的總外周阻力，這是降壓的關鍵。

第二，等長運動通過持續收縮增加血管內的剪切應力，促進顯著的內皮適應性。這會增加一氧化氮的生成，增強血管擴張并減少血管僵硬度。

動態運動也能改善內皮功能，但通常需要更高的運動量或強度，才能達到類似效果，這對高血壓患者可能不太可行。

第三，能調節自主神經，等長運動有助于降低過度活躍的交感神經張力，同時提升主導放松的副交感神經的活性。

這種調節作用，能讓身體在靜態中進入更深層次的放松狀態，有利于心率的穩定和壓力的緩解，從而對血壓產生長期的積極影響。

該 研究結果來自《英國運動醫學雜志 》

如何正確靠墻靜蹲？

靠墻靜蹲時，應當背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉繃緊。

如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。

注意兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

圖源 華為運動健康

如果靜蹲時或靜蹲后，出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續做這個動作了。

很多朋友在靠墻站樁時的實際體驗是：身體下蹲到大腿和地面保持平行，超過四五十秒后大腿強烈顫動，覺得撐不下去了。

但當你堅持時間越長，結束時站起后的整個身體的舒適感越強，效果又比普通的略微屈膝的站樁要好很多，訓練有素的人可以高強度站樁連續三到五分鐘。

等長運動最大的優勢是對時間和場地要求極低，在家中找到一小塊空地就能完成，非常適合生活繁忙的現代人。

-本文轉自公眾號：健康圈-

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圖片來源：華為運動健康、pixbay

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