老人的餐桌，無需在葷素間“二選一” | 重陽節(jié)

今天是中國人的傳統(tǒng)節(jié)日：重陽節(jié)，這個(gè)承載著敬老孝親深情的傳統(tǒng)節(jié)日，我們總會(huì)將最多的關(guān)懷投向家中長輩的身體健康。而在諸多關(guān)愛中，“吃”無疑是頭等大事。

近年來，隨著“素食風(fēng)潮”的興起，不少老年人開始糾結(jié)：是應(yīng)該多吃素清清腸胃、遠(yuǎn)離“三高”，還是該保證肉食攝入，維持體力、防止肌少癥？餐桌上的“葷素之辯”，儼然成了許多家庭關(guān)乎健康的困惑。

尤其是那些高血糖、高血脂、高血壓“三高”人群，更是嚴(yán)把飲食關(guān)，油炸的食物堅(jiān)決不吃，對(duì)大魚大肉避而遠(yuǎn)之，飲食上可謂精挑細(xì)選，對(duì)素食青睞有加。

那么，老年人真的就應(yīng)該一味素食嗎？到底是吃肉好，還是吃素好呢？

其實(shí)回答這個(gè)問難題并不難，正如治病要對(duì)癥下藥，穿衣要量體裁衣一樣，飲食也要因人而異，根據(jù)自己的健康狀況進(jìn)行合理安排。

首先，要對(duì)自己的健康狀況有個(gè)全面了解。真有“三高”的人，適當(dāng)控制飲食是控制“三高”最方便、且效果明顯的手段，但是要掌握分寸。

動(dòng)物食品不可或缺

肉類雖然脂肪含量高，患有糖尿病、高血壓和高血脂等慢性病的老年人不宜過多攝入，但也不能因此談肉色變。肉中含有的蛋白質(zhì)容易被人體消化吸收，是膳食優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源之一。老年人消化吸收能力下降，因此，容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)老年人尤為重要。

研究表明，50歲以后，人體肌肉量開始衰減，并隨著年齡增加肌肉衰減速度加快，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)于減緩老年人肌肉衰減、維持老年人正常的肌肉力量及功能至關(guān)重要。

在預(yù)防老年人少肌癥的專家共識(shí)中，營養(yǎng)學(xué)專家推薦老年人每天每千克體重至少需要1.0-1.5克的蛋白質(zhì)攝入量，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好能達(dá)到一半，才能滿足蛋白質(zhì)的最佳利用，能使肌肉蛋白達(dá)到最大合成效率。

舉例：一個(gè)體重60千克的老年人，每天需要60-90克的蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要有30-45克，雞鴨魚肉蛋奶等動(dòng)物性食物，還有豆制品的蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

因此，找到其中的平衡至關(guān)重要，可以經(jīng)常吃一些脂肪含量低的禽類和魚類。魚類，尤其是海魚，不但優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量豐富，還含有豐富的不飽和脂肪酸，對(duì)于維持老年人認(rèn)知功能也有好處。

奶類的營養(yǎng)全面，脂肪含量不高，不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且還含有豐富的鈣，尤其適合老年人，老年人可多喝奶，《中國居民膳食指南（2022）》中建議，老年人每天最好要保證300毫升的奶攝入量。

“素”一點(diǎn)也很有必要

當(dāng)然，允許吃肉、提倡喝奶，并不是說“素”不重要，像粗雜糧、蔬菜水果，這些公認(rèn)的對(duì)健康有益的植物性食物，每天都應(yīng)該吃一些。

植物性食物能提供給我們豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及植物化學(xué)物質(zhì)。植物中的許多化學(xué)物質(zhì)越來越多地被證明能帶來健康益處。

從科學(xué)上講，最重要的是講究膳食平衡，這種食物種類多樣、合理搭配的平衡的膳食模式，再結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)維持合理體重、預(yù)防慢性疾病都會(huì)起到關(guān)鍵作用。

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編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來源 | 馬博士健康團(tuán)

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