重陽節，把這份健康指南轉給咱爸媽！

又是一年重陽節，這是一個登高望遠、敬老愛親的日子，除了陪伴與祝福，更要關注家中長輩的健康。這份老年人的健康指南，快收下。

01

注重飲食健康

■ 用低鈉鹽替代普通鹽

不少人發現，隨著年紀增長，爸媽做的飯菜越來越咸。這是因為上了年紀，味覺敏感度下降，需要吃得更咸才能吃出味道來。但是，吃偏咸的飯菜易導致鈉攝入超標，而鈉攝入過量又是導致高血壓的主要膳食危險因素之一。

一項由中國團隊發表在醫學頂刊的研究顯示：將普通鹽換成低鈉鹽能控制血壓。

用部分的鉀替換了鈉，低鈉鹽不僅讓大眾吃鹽時少吃了升高血壓的鈉，也補上了吃得往往不太夠的、能預防血壓升高的鉀，實現了雙倍收效。

■ 盡量不食用隔夜食物

一些老年人日常會將吃不了的飯菜放進冰箱里，第二天、第三天繼續吃。偶爾吃一頓沒關系，但如果長期吃剩飯剩菜，可能會帶來危害。專家表示，剩飯菜等是胃癌的“推手”。

世界衛生組織建議，熟食在室溫下不得存放兩小時以上，不要在冰箱里放超過三天，剩飯菜加熱次數不應超過一次。

■ 合理搭配飲食

據介紹，60歲后常吃6類優質食物（蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆類和不飽和脂肪），更不容易引發體內炎癥，能減少病痛。

• 蔬菜：《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每人每天要吃夠半斤蔬菜。蔬菜盡量現買、現做、現吃，每多放置一天就會損失大量的營養素。

• 水果：健康成年人每天攝入200—350克水果比較適宜。從健康角度來說，完整水果>果泥>原榨果汁。

• 全谷物：稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等，如果加工得當，都可以作為全谷物的來源。推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類50—150克。

• 堅果：堅果營養豐富，但熱量較高。建議平均每天攝入堅果10克左右，平均每周攝入堅果50-70克，這樣能補充營養又不發胖。優先選擇無添加油、鹽、糖的原味堅果。

• 豆類：《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆制品，即豆腐、豆干、豆漿等。油豆腐和油豆皮會攜帶更多油脂，熱量提高，不建議過多食用。

• 不飽和脂肪：烹調油是最常見的不飽和脂肪酸來源，各種植物油中均含有豐富的不飽和脂肪酸。海魚、貝類、堅果等食物中也含有不飽和脂肪酸。

02

科學適度運動

■ 不要太早晨練

專家提醒，老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發疾病，尤其是溫差大的秋冬季，建議太陽出來一個小時后再出門健身。

推薦老年人在上午八、九點后或下午四、五點太陽落山前，外出活動半小時至一小時。

■ 餐后不要著急散步

老年人群中餐后低血壓的發生率很高，特別是對患有高血壓、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神經功能損害等老年人，更容易發生。

用餐后別著急做劇烈運動，餐后可保持坐姿或者半臥位，或餐后20~30分鐘間斷進行低強度的運動。

■ 選擇適合的運動方式

醫生表示，現在越來越提倡老年人進行肌肉力量和柔韌性、平衡能力的訓練，這些運動對老年人自身是一種保護，也比較健康。

• 有氧運動，如健步走、游泳，可以提升心肺功能。

• 抗阻訓練，如啞鈴、彈力帶，增強肌肉力量。

• 柔韌性訓練，如瑜伽、八段錦，可以改善關節靈活性，適合久坐人群。

03

重視疾病預防

■ 骨質疏松癥

隨著年齡增長，預防骨質疏松和骨折變得尤為重要。中老年人（45歲及以上）應重視均衡飲食，確保攝入充足的蛋白質和其他關鍵營養素。

醫生介紹，進行肌肉力量訓練、增加戶外陽光照射，都有助于維持較好的肌肉質量及維生素D的水平。每年做一次骨密度檢測，有助于及早發現骨量是否減少或是否診斷為骨質疏松。

■ 阿爾茨海默病

專家介紹，判斷是否患有阿爾茨海默病，需要結合系統的認知功能評價。如果老年人出現記憶力下降，一般來說有兩種可能性：一是隨著年齡增長所導致的良性健忘；二是阿爾茨海默病的早期。

老年人的良性健忘，主要表現為忘細節、記大事。而阿爾茨海默病早期的遺忘，更為顯著，比如剛說過的話就忘，一天重復問同一個問題，提醒后也想不起來，同時性格變得淡漠或急躁，說話詞不達意。如果同時出現這些表現，就要高度懷疑是阿爾茨海默病的早期，盡早到醫院就診。

■ 前列腺癌

在老年男性的健康領域，前列腺癌是個“隱匿殺手”。專家介紹，前列腺癌好發于60歲以上的老年男性，早期癥狀隱蔽，絕大多數患者沒有明顯不適，身體也幾乎不會發出“警報”。

檢測血清前列腺特異性抗原（PSA）堪稱前列腺癌的“預警雷達”，如果PSA＞4ng/ml，前列腺癌的可能性大增。不過，還得結合游離PSA（fPSA）的百分比來綜合判斷，fPSA越低，患前列腺癌的可能性越高。

此外，直腸指檢也是檢查前列腺癌的常見手段。

■ 頸動脈斑塊

在我國，40歲以上的人頸動脈斑塊檢出率有40%，而60歲以上的人群檢出率甚至高達100%。

簡單來說，頸動脈斑塊是由脂肪、膽固醇、鈣質、細胞殘骸等物質在頸動脈內壁上積累形成的。它們就像是沉積在水管壁上的水垢，時間長了會讓管道變窄，影響水流。

定期體檢能及時發現頸動脈斑塊，有心血管疾病家族史、高血壓或糖尿病等慢性病的人群，更需重視頸動脈檢查。通過超聲波等無創檢查，可了解頸動脈狀況，進而采取預防或治療措施。

來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國、健康時報、央視新聞