湖北
很多大腿粗的姐妹們，表示：練了辣么多動作，大腿都沒有什么變化，甚至比之前更粗，怎么辦？
那今天劉劉老師，給大家分享7個動作，全方位瘦大腿，讓大腿前側、內側、外側、后側都練到，拉伸+強化同時進行，讓大腿肌肉協調平衡，才能真正的實現瘦大腿的關鍵。
腿粗的姐妹，可以每天堅持練習2-3組，不僅可以瘦大腿，還可以減肚子，改善假胯，提臀線，緩解腰背疼痛。
動作1：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 前腳掌推地，大腿肌肉收緊
- 手臂大腿都垂直墊面
- 吸氣，延展脊柱，伸直右腿向后向外
- 腳尖點地，呼氣，收緊核心
- 抬起右腿向上劃大半圈向內收
- 右腳向左腿外側找墊面
- 吸氣，再反向劃圈返回
- 重復練習50秒，交換另一側
- 這個動作可以鍛煉到大腿的后側
- 外側、內側同時拉伸并強化前側
注意點：腹部核心收緊，抬腿的時候，上半身穩定如磐石，不要翻髖也不要塌腰，利用大腿和臀部發力。
動作2：
- 仰臥在墊面上，雙手臂在身體兩側
- 掌心朝下，腰背部貼實墊面
- 吸氣，抬起雙腿向上
- 呼氣，落左腿向下，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替為一組
- 重復練習50秒
- 這個動作可以強化整個雙腿
- 還可以瘦腰減肚子
注意點：腹部核心收緊，腰背后側不要有空隙，避免腰椎受傷，利用腹部和雙腿發力。
動作3：
- 俯臥在墊面上，雙手放在頭部后側
- 雙圖并攏，吸氣，雙腿向后側延展
- 頭頂向前側延展，盡量將身體拉長
- 呼氣，同時抬起雙腿和背部
- 吸氣，還原，重復練習50秒
- 這個動作可以強化雙腿后側
- 臀部和腰背部，瘦腿瘦腰
- 還能緩解腰背疼痛
注意點：腹部核心收緊，脖子不要發力，發力點在大腿后側，臀部和背部，這些地方感受強烈就練對了。
動作4：
- 左側臥在墊面上，雙腿打開與髖同寬
- 抬起右腿向上高于身體
- 吸氣，收緊核心，髖部穩定
- 呼氣，抬起左腿向上靠近右腿
- 吸氣，還原，左腿不要落地
- 重復練習45秒，交換另一側
- 這個動作可以強化雙腿
- 尤其是大腿內側
- 減大腿內側拜拜肉非常有效
注意點：腹部核心收緊，上半身穩定，腹股溝展開，抬腿的時候，利用大腿內側發力，腿抬得越高，雙腿的感受越強烈。
動作5：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 小腿腳背貼地，大腿肌肉收緊
- 手臂大腿都垂直墊面
- 吸氣，收緊核心，保持身體穩定
- 呼氣，左大腿外展，向外打開
- 吸氣，還原，重復練習50秒
- 交換另一側，這個動作
- 可以強化雙腿外側和臀部外側
- 瘦腿，改善假胯寬，和臀兩側凹陷
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿向外打開的時候，髖部穩定，不要翻髖，身體也不要歪斜。
動作6：
- 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側
- 或者握拳在身體兩側都可以
- 屈雙膝，雙腳并攏，雙腿向外打開
- 吸氣，準備，收緊核心
- 呼氣，利用大腿和臀部的力量
- 抬起髖部向上，吸氣，還原
- 重復練習50秒，這個動作可以
- 強化整個雙腿，和臀部還可以瘦腰減肚子
注意點：腹部核心收緊，腹股溝展開，雙腳蹬地讓大腿和臀部發力，臀腿的感受非常強烈，就練對了。
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