健康科普｜這幾種蔬菜當主食吃，體重、血糖、血脂都受益！

一碗冒著熱氣的山藥疙瘩湯

軟糯的山藥與彈牙面疙瘩纏綿相擁

混著蔥花的清香、雞蛋的嫩滑

在舌尖化開

每一口都是熨帖腸胃的溫柔

是疲憊時最妥帖的慰藉

暖胃更暖心

Zhoumo Chufang

秦 小 工 廚 房

周末廚藝

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私 房 菜

山藥是這個季節(jié)的寶藏食物，既可以做菜、又可以當主食。山藥屬于高淀粉的薯類食物，平時代替部分精米白面對控制體重也很有幫助；山藥中的山藥多糖還可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的血脂；低GI指數(shù)的山藥還可以幫助降低血糖。山藥可以說是好處多多，一定要趁現(xiàn)在這個時間多吃一些。

今天分享一道山藥疙瘩湯的做法，用山藥代替大部分面粉，減少碳水攝入的同時，還能享受到濃稠順滑的湯汁。喝上一碗暖身暖胃，不燥不寒的山藥還能避免厚重的負擔。

山藥疙瘩湯

必備食材原料

山藥 2根

西紅柿 2個

青菜 1把

面粉 適量

烹飪步驟

step1

山藥兩根，洗凈削皮，然后用刀拍碎，顆粒比較大的話再用刀剁一下，剁成這種小顆粒就行了，裝入碗里。

step2

少量多次的加入面粉，邊加邊攪拌，直到攪拌成顆粒分明的小疙瘩，這個面疙瘩的做法簡單又營養(yǎng)，口感還豐富，做好后放一旁備用。

step3

接著準備2個西紅柿，洗干凈后去蒂切成小丁，裝入碗里備用。

step4

再準備一把青菜，我用的紅薯葉，切小一點后也裝起來。

step5

起鍋倒油，倒入蛋液，蛋液開始凝固的時候用筷子滑散，可以多煎一會，煎好后先倒出來。

step6

繼續(xù)起鍋倒油，加蔥蒜爆香，倒入西紅柿丁，加一勺鹽更容易出汁，大火繼續(xù)翻炒。

step7

炒出汁水后倒入一大碗清水，蓋上蓋子后大火煮開。

step8

下入山藥面疙瘩，開中火繼續(xù)煮5分鐘，接著倒入雞蛋拌勻。

step9

調(diào)味兒加鹽、胡椒粉、生抽、香油，繼續(xù)煮一分鐘就可以關(guān)火了，出鍋前倒入青菜，拌勻后就可以開吃了。

好吃又營養(yǎng)的山藥疙瘩就做好了，用來做早餐是再合適不過了，而且這個疙瘩做法簡單又快速，還超級營養(yǎng)好吃。

提起主食

大多數(shù)人想到的可能就是

米飯、饅頭、面條

其實除了這些

有些蔬菜很適合當主食吃

建議把5種蔬菜當主食吃

以下5種蔬菜當主食吃，能帶來意想不到的好處。

土豆

中國注冊營養(yǎng)師韓冬梅表示，土豆鉀含量高達347毫克/100克，有助控制血壓、預防心血管病。

它維生素C含量為27毫克/100克，遠高于其他主食，甚至高于大多數(shù)的根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。多酚類物質(zhì)含量也很高，這種植物化學物和維生素C都具有抗氧化作用，有助于保護心血管。

土豆膳食纖維含量較高，促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，有助控制體重。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天可用100克土豆來代替50克熟米飯。

建議選擇比較脆的品種，口感越面的土豆，淀粉含量往往越高，越容易升高血糖。

山藥

北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師魏幗表示，山藥脂肪含量低、水分高、飽腹感強，用其替換一部分精米白面，能減少能量攝入，有助控制體重。

糖尿病患者需要注意山藥攝入量，因其淀粉含量較高，食用時需減少主食。

北京積水潭醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師陳海翎建議：吃100克蒸山藥，就減少45克熟米飯或者35克饅頭。

芋頭

中國注冊營養(yǎng)師譚凱元表示，芋頭含豐富膳食纖維、B族維生素、鉀、鈣、鎂、硒等營養(yǎng)素；升糖指數(shù)（GI）僅為53，屬于低GI食物，需要控血糖的人群可用它替代部分主食。

芋頭一定要煮熟，否則黏液會刺激呼吸道、胃腸道等，引起不適，可以把筷子插進芋頭里，能輕松穿透說明熟透了。

陳海翎建議：吃100克蒸芋頭，就減少55克熟米飯或者45克饅頭。

南瓜

首都保健營養(yǎng)美食學會理事谷傳玲表示，市面上的貝貝南瓜、新疆的貴族南瓜含水量低，能量和土豆接近，適合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。

此外，南瓜還含大量果膠，占果肉干物質(zhì)的7%～17%，能增強飽腹感利于減肥，對緩解便秘也有幫助。

南瓜蒸著吃最理想，沒油沒鹽，能完美保持其健康特性，還可以跟大米一起蒸成南瓜米飯。

有控血糖需求的人，將南瓜代替部分主食，最好別超過200克。

蓮藕

陳海翎表示，蓮藕富含維生素C、膳食纖維，有助于穩(wěn)定血糖，而且其升糖指數(shù)不高，對血糖影響較小。

藕切后最好立馬烹調(diào)，如果一直浸泡在水里，水溶性的維生素C會損失。

建議吃100克蒸蓮藕，就減少50克熟米飯或40克饅頭。

最后提醒，要注意烹飪方法，不要油炸煎，應用水煮蒸。此外，不要把以上這些淀粉含量高的蔬菜當葉類菜一樣無限量地吃，正確吃法是替代部分主食吃。

比如，下圖中土豆、山藥和芋頭的重量都是100克，可參照調(diào)整主食攝入量。

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來源 | 陜西工會

編輯 | 郝英

審核 | 寇娟