瘦下腹超有用的6個動作，堅持練腰圍月瘦5-6cm！

今天跟大家分享，6個公認"瘦肚子"最快的動作，簡直是腰腹贅肉的克星。對于小腹凸出，兩側腰贅肉多的人尤其適合，在家就可以練。

每天10分鐘堅持練習2組，腰圍月瘦5-6cm很簡單！動作強度有點大，練起來有點累，但是瘦腰效果是真的好。

每個動作發力的部位，圖片中都有解剖圖片演示，大家可以自測自己是否做對了，新手建議看完動作細節和注意點再到文末跟練，效果更好！

動作1：坐姿肘碰膝式

• 坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬
• 雙手放在頭部后側，手肘向外打開約45度
• 腹部核心收緊，吸氣，腰背立直，骨盆向后轉動
• 呼氣，身體向左扭轉，同時抬起左腿向上
• 吸氣，還原，交換另一側，重復練習45秒

注意點：收肋骨，骨盆向后轉動，不能塌腰翹臀，利用小腹發力抬腿向上，利用腹部兩側腹內外斜肌發力做扭轉。

動作2：死蟲子式

• 仰臥在墊面上，雙手臂前平舉，垂直墊面
• 腹部核心收緊，吸氣，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，呼氣，伸直右腿向前
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習45秒

注意點：腹部核心收緊，腰后面不能有空隙，新手要保護好腰椎，利用腹部發力，向前伸腿，腿越靠近地面，腹部的感受越強烈。

動作3：坐立扭轉

• 坐立在墊面上，雙腿分開45度左右
• 吸氣，立直腰背脊柱，雙手臂側平舉
• 呼氣，身體向右扭轉，右手向前找右大腿
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習45秒

注意點：雙腿不用分開到極限，到一個自己舒適的位置即可，雙腿伸不直可以微微屈雙膝，一定要保證骨盆穩定，核心收緊。

動作4：仰臥卷腹手摸腳

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿并攏，吸氣，收下頜，脖子后側放松
• 頭帶領脊柱向上到肩胛骨離開墊面
• 呼氣，收緊核心，身體向右側彎
• 右手去摸右腳，吸氣，還原
• 身體向左側彎，左手去摸左腳
• 左右交替為一組，重復練習45秒

注意點：腹部核心收緊，收肋骨，腰背后側不能有空隙，上背部盡量抬高，保持背部的高度不變，再做側彎，腹部的感受更強烈。

動作5：仰臥屈伸腿

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側
• 腹部核心收緊，吸氣，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，伸直雙腿向前，吸氣，還原
• 重復練習45秒

注意點：腹部核心收緊，腰后側不能有空隙，雙腿向前伸直，越靠近地面難度越大，新手可以向前伸到45度，再慢慢降低。

動作6：板式腹部扭轉

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側
• 雙腳分開與髖同寬，腳尖回勾
• 吸氣，收緊核心，伸直手臂和雙腿
• 呼氣，屈右膝向上，同時髖部向左扭轉
• 右膝靠近左大臂外側，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習45秒

注意點：腹部核心收緊，身體一條直線，不能塌腰翹臀，肩背部撐爆滿，肩胛骨中間不要塌陷，利用腹部核心發力來做動作。