這兩種常見水果，為何能成為“血壓守護者”？

“高血壓患者要少吃鹽、多運動”，這是醫生常掛在嘴邊的建議。但你可能不知道，我們日常吃的兩種普通水果——蘋果和香蕉，竟藏著控壓護心的大作用。

近期，一項研究發現：高血壓患者中常吃（每周吃3—6次）香蕉或蘋果的人，全因死亡率降低24%—40%；而當患者對兩種水果攝入頻率都較高（每周吃3—6次）時，全因死亡率下降了43%。同時，研究還發現，常吃其他水果，如梨、菠蘿或葡萄，與高血壓患者的全因死亡率沒有顯示出顯著關聯。

這兩種常見水果，為何能成為“血壓守護者”？

蘋果+香蕉：控壓的“黃金組合”

先看香蕉，它的核心優勢在于豐富的鉀元素。

高血壓的重要誘因之一是“鈉鉀失衡”——長期高鹽飲食導致體內鈉含量過高，增加血管壓力。而鉀元素能像調節器一樣，促進體內多余鈉離子通過尿液排出，同時放松血管平滑肌，讓緊繃的血管恢復彈性，從而直接降低血壓。

研究數據顯示，每天攝入2000毫克鉀（約等于1.5根中等大小的香蕉），可使收縮壓（高壓）平均下降4—6毫米汞柱，這對高血壓患者來說，相當于額外增加了一層天然降壓保護。

再看蘋果，它的控壓實力來自“膳食纖維+類黃酮”的雙重組合。

蘋果皮中的果膠是可溶性膳食纖維，不僅能延緩腸道對糖分的吸收，幫助控制血糖，還能結合體內多余膽固醇，減少血管壁脂肪堆積，避免血管硬化導致的血壓升高。

更重要的是，蘋果中的類黃酮化合物（如槲皮素），這種成分能抑制血管內炎癥反應，保護血管內皮細胞，讓血管保持良好的舒張功能，從根本上改善血壓調節能力。

避開3個誤區，這樣吃才有效

誤區1：只吃果肉，丟了蘋果皮

很多人覺得蘋果皮“口感差”“有農藥殘留”，習慣削皮后吃，但這恰恰丟了控壓的關鍵營養。蘋果中的類黃酮、三分之二的膳食纖維都集中在果皮中，削皮后營養損失超60%。

正確的做法是：用鹽水浸泡5分鐘，再用流動清水沖洗干凈，帶皮整個吃。如果實在不適應果皮口感，也可以將蘋果帶皮切塊，和香蕉一起打成蔬果汁，不濾渣，保留完整營養。

誤區2：用果干、果汁代替新鮮水果

有些高血壓患者圖方便，會買香蕉干、蘋果汁當替代品，但這是典型的“無效控壓”。

香蕉干在加工過程中會流失80%以上的鉀元素，還可能添加糖分和油脂；市場上售賣的大部分蘋果汁為了口感會額外加糖，且過濾掉了膳食纖維，不僅不能控壓，反而可能因高糖導致體重增加，間接升高血壓。

研究明確指出，只有吃新鮮完整的蘋果和香蕉，才能攝入足量活性成分，建議每天各吃1個（蘋果約200克，香蕉約120克），分2—3次吃，比如早餐后吃蘋果，下午加餐吃香蕉，避免一次性攝入過多糖分。

誤區3：只靠吃水果，忽略基礎飲食

水果的控壓作用是輔助性的，不能替代藥物和基礎飲食調整。

可以將水果納入“低鹽高鉀”飲食計劃，比如用香蕉代替部分主食，用蘋果代替高糖零食，同時減少腌制品、加工肉的攝入，這樣才能讓水果的控壓效果最大化。

這兩類人吃香蕉，要限量

雖然香蕉對多數高血壓患者有益，但以下3類人群需控制攝入量，避免引發健康風險。

腎功能不全的高血壓患者：腎臟是調節鉀代謝的重要器官，腎功能不全者排鉀能力下降，過量吃香蕉會導致高鉀血癥，可能引發心律失常、肌肉無力等問題。這類人群需遵醫囑，通常建議每周吃2—3次，每次不超過半根，且要定期監測血鉀水平。

糖尿病合并高血壓患者：香蕉的含糖量約12%，蘋果約10%，糖尿病患者過量食用會導致血糖飆升，進而影響血壓穩定。建議這類人群在兩餐之間吃，每次吃半根香蕉+半個蘋果，同時減少對應主食量，并監測餐后血糖，避免血糖波動。

最后要強調的是，蘋果和香蕉的控壓作用是基于長期堅持的結果，同時配合規律運動、戒煙限酒等健康生活方式。對高血壓患者來說，水果是健康飲食的一部分，而非“治病的神藥”，按時服藥、定期監測血壓，再搭配合理的飲食和運動，才能真正守護心血管健康。

來源 | 人民日報、科普中國、生命時報

編輯 | 李雪

責編 | 姜玉函

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