吃堅果真的能保護心臟、降低心血管病風險嗎?
答案很明確——確實可以,但有一點您必須記住:它只是“錦上添花”,而不是“免死金牌”。
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好多項大規模人群研究顯示,與幾乎不吃堅果的人相比,經常吃堅果的人發生心血管事件的風險,大約能降低10%到20%。
還有一項經典的地中海飲食研究,讓心血管高危人群在原有飲食基礎上,每天增加一把混合堅果,長期隨訪發現,這些人發生心梗、中風等嚴重心血管結局的風險下降了大約三成。
那么,小小的一把堅果為什么能有這種效果呢?
因為本質上,堅果是一種“高密度的健康營養包”:
它富含不飽和脂肪酸,有助于調節膽固醇平衡;自帶的膳食纖維、植物固醇以及鎂、鉀等礦物質,對維護血脂、血壓和血管彈性有幫助;其中的維生素E和多酚類物質,還能緩解身體的慢性炎癥與氧化壓力,從而減輕動脈粥樣硬化的潛在風險。
不過,想真正獲得這些好處,關鍵在于“怎么吃”。
首先,量要控制——每天一小把,大約25克就足夠,差不多能鋪滿手心中央。
種類可換著來——核桃、杏仁、腰果、開心果、花生……不必迷信某一種“超級堅果”,也沒必要用價格衡量效果,輪流吃營養才更均衡。
另外,堅果的形式也很重要——請盡量選擇原味、輕鹽、非油炸、不裹糖的堅果。這樣,你吃進去的才是營養,而不是多余的油、鹽和糖。
最后要牢記:吃堅果,是用來替代薯片、餅干、香腸這類不健康零食的,而不是在原有零食基礎上“再加一把”。只有完成這種替換,它才能真正為你的健康加分。
希望大家都能吃對堅果,更加健康。
我是李旭,陪您解讀科學奧秘。
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