早餐不吃、晚餐太晚？92萬人的研究發現：有這兩種習慣，骨折風險升高23%

早上趕地鐵來不及吃早餐，晚上到家八、九點才碰到筷子，這似乎是“都市隸人”的日常。然而，飲食時間的錯位，或許比我們想象中的危害更大：一項發表在《內分泌學會雜志》的研究發現：不吃早餐和晚吃早餐的人骨折風險上升，而兩種習慣兼具者，風險更是飆升23%。

92萬人驗證的飲食時間“陷阱”

研究者從日本大型醫療保險數據庫中，篩選出92萬余名20歲以上無骨質疏松癥病史的成年人，并排除了可能干擾結果的潛在因素。

研究對“不良飲食習慣”的定義十分明確：

不吃早餐指每周至少3次不進食早餐，晚餐過晚指每周至少3次睡前2小時內進餐。隨訪期間，共記錄到28196例骨質疏松性骨折，涉及髖部、椎體等關鍵部位。

數據具體顯示：不吃早餐對髖部、椎體和肱骨骨折的影響最顯著，晚餐過晚則重點升高髖部與椎體骨折風險。

并且研究發現，這種影響獨立于吸煙、運動等其他生活習慣，卻可能與它們疊加，讓骨骼健康雪上加霜。

吃飯時間如何傷骨？

只是少吃一頓早餐、晚吃一會兒飯，怎么會影響骨骼？

骨骼并非靜止的結構，它在晝夜之間也有自己的作息規律。白天以骨形成為主，夜間則進入修復和吸收階段。

規律的進食時間能幫助這套生物節律保持穩定，而當人們不吃早餐或習慣深夜進食時，這個節奏就會被打亂。科學家將這種由進食時間紊亂引起的代謝失衡稱為“餐時節律紊亂”。

研究發現，經常不吃早餐會延遲早晨胰島素和類胰島素生長因子（IGF-1）的分泌，削弱成骨細胞的活性。

而在睡前進餐，則會抑制褪黑素的正常分泌，延后夜間骨修復的高峰，讓“破骨”過程持續更久。

長此以往，骨吸收大于骨形成，骨密度逐漸下降，骨質疏松和骨折的風險隨之升高。

忙碌族的護骨小技巧

當然，一邊是身體健康放不下，另一邊是更好的物質生活條件也放不下。那么，我們不追求完美習慣，而是找到能落地的降低傷害方案，在忙碌中盡量守護好自己的骨骼。

?早餐沒時間吃？先墊一口再補

對于趕地鐵、趕打卡的人來說，7-8 點坐下來吃頓完整早餐確實不現實，試試兩步走更靈活：

第一步，出門前1分鐘抓點應急食物，一盒常溫牛奶和一小把原味堅果，或一個煮雞蛋（可以在洗漱之前丟進鍋里）和一片全麥面包，先避免空腹到中午。

第二步，上午9-10點左右補營養缺口，如果單位有微波爐，可帶半截玉米或一小份南瓜；一小盒無糖酸奶和一個蘋果也不錯，能補充維生素D和鈣，多少彌補早餐的不足。

?加班遲吃晚餐？從吃什么和怎么吃降傷害

選輕消化食物：優先點清蒸魚、白灼菜心、雜糧粥這類清淡易消化的食物，避開麻辣香鍋、炸雞、火鍋等高油高鹽的食物，會加重骨骼負擔。清淡食物1.5-2小時就能消化，對生物鐘的干擾也更小。

控制吃的量：吃到7分飽（感覺不餓，但再吃幾口也能接受）就夠了，別因為餓太久就暴飲暴食，過量進食可能升高皮質醇，影響骨形成。

此外，如果經常不能規律飲食，就要更加注意鈣與維生素D的攝入，并在白天尋找10–15分鐘曬太陽的機會，幫助合成維生素D。研究表明，這些微小的補償措施，能減輕餐時不規律對骨密度的不良影響。

結語

骨質疏松平時不易察覺，等骨折時骨骼往往已經變脆弱了。因此，生活再忙，也要記得多給自己的骨骼一點關愛~

參考資料：

Nakajima H, Nishioka Y, Tamaki Y, et al. Dietary Habits and Osteoporotic Fracture Risk: Retrospective Cohort Study Using Large-Scale Claims Data. J Endocr Soc. 2025 Aug 28;9(9):bvaf127. doi: 10.1210/jendso/bvaf127.