快收藏：前弓步訓練技巧

弓步訓練是一種基礎且多功能的力量和穩定性訓練動作，廣泛應用于健身、體育訓練、康復治療以及日常鍛煉中。它主要模擬了人體走路和跑步時的自然步態，有助于提高下肢力量、平衡性、靈活性及協調性。弓步訓練一般分為前弓步訓練、后弓步訓練及其他弓步訓練，今天小編主要是分享前弓步訓練的要點。

下面的討論將集中關注弓步模式中保持TPC的中立位對齊(胸部位于骨盆正上方、腰椎前凸和骨盆旋前)。因此，練習者弓步的長度和深度必須限定在一定范圍內，以使他們保持TPC和下肢的中立位對齊。（胸腔-骨盆圓柱，thoracopelvic cylinder,TPC）

開始時，個體站立，雙腳與髖同寬，TPC處于中立位對齊，足底三點支撐體重。

開始位置

結束位置

一條腿向前邁，并以足底三點支撐，同時通過屈曲髖、膝和踝來減速，保持對齊和控制，這是此模式承載負重的位置。在這個位置個體應該保持與起始位置相同的TPC對齊(胸位于骨盆正上方，骨盆處于中立、水平位)。

對于前腿，應該保持良好對齊，使髖關節、膝關節中點和足第一、第二趾之間的點呈一直線。在這個姿勢下，不應有身體過度搖擺或失控。這個時候，實際上所有的體重都應該落在前腿上。

后腿也應對齊良好--髖、膝和足呈一直線--并且踝關節應處于背伸位，同時足跟抬離地面

要回到起始位置，髖關節和膝關節聯合伸展，而且重點強調要伸髖而不是伸膝。使用前腿的臀肌復合體和腘繩肌將身體推回到起始位置，而身體對齊保持不變。

上圖我們要注意的是：在整個模式中TPC始終保持良好對齊，個體僅僅降低身體重心到能保持骨盆中立位對齊(骨盆前傾)和腰椎前凸的最低點。當個體執行前弓步時，應集中坐向前腿側髖部

下面是來自于知乎上A-T君的動作演示，他手的位置也可以按照小編上面分享的動作上進行修改，看自己合適即可。

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如何完成標準的弓箭步

▼ 雙腳并攏站立，頭部保持中立位直視前方，雙手交叉抱于頭部，肘關節向外展開，有意識收緊肩胛骨，同時收緊腰腹。

▼ 提左膝抬腿向前一步（一條腿長的距離），腳后跟先著地然后過度到全腳掌，注意在抬腿時始終保持腰腹收緊，避免身體向一側晃動。

▼ 開始下蹲。

▼ 在下蹲的過程中保持身體重心的軌跡是垂直上下的，注意髖膝踝與第二腳趾的力線保持一致，避免出現膝內扣的現象。

▼ 下蹲時前側膝處于垂直角度，避免過度前傾引起膝關節壓力過大。后側膝不要撞地地面，與地面保持垂直。

▼ 雙腿同時發力蹬地站起，還原成起始姿勢。

當然，這里特別提醒，腰部過度伸展也是不合適的。

來源：康復小南寧

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